Materi kelas X smtr 1

BAB I
AKTIVITAS PERMAINAN BOLA BESAR
A. SEPAK BOLA
1. Sejarah Singkat
Permainan sepak bola berasal dari negara Inggris. Pada tanggal 26 Oktober 1836 berdiri organisasi sepask bola yang bernama Foot Ball Associaton yang disingkat FBA. Federasi sepak bola dunia, yaitu Federation International The Football Association, disingkat FIFA dibentuk pada tanggal 21 Mei 1904 yang diketuai oleh Guirin.
Bangsa indonesia mengenal permainan sepak bola dari bangsa belanda. Pada tanggal 19 April 1930 di Yogyakarta, dibentuk persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia, disingkat PSSI yang diketuai oleh Mr. Soeratin Sosro Soegondo, yang dikenal sebagai bapak pelopor sepak bola Indonesia.
2. Teknik-teknik dasar sepak bola
Teknik dasar sepak bola terdiri atas bermacam-macam gerakan. Skill atau ketrampilan seseorang dalam memainkan si kulit bundar sangatlah dibutuhkan dalam suatu pertandingan yang berkualitas. Teknik dasar permainan sepak bila dapat dibedakan sebagai berikut:
a. Teknik tanpa bola (teknik badan)
Teknik badan adalah cara pemain menguasai gerak tubuhnya dalam permainan, yang menyangkut cara berlari, cara melompat, dan cara gerak tipu badan.
b. Teknik dengan bola
Beberapa teknik yang menggunakan bola:
1). Teknik memendang bola (passing)
Menendang bola merupakan faktor terpenting dan utama dalam permainan sepak bola. Untuk menjadi seorang pemain sepak bola yang sempurna, perlulah pemain mengembangkan kemahirannya menendang dengan menggunakan kedua belah kakinya. Sebenarnya menendang adalah seni. Teknik ini memerlukan kemampuan mengukur jarak dan arah. Oleh karena itu, seorang pemain yang hendak menendang bola harus dapat menukur sejauh manakahtendangannya dapat dicapai dan kearah manakah bola itu hendak dituju.
Pemain sepak bola harus mampu melakukan gerakan menendang bola dengan baik dan benar sesuai dengan fungsi atau bagaian kaki yang akan digunakan. Pada dasarnya cara menemdang bola dapat dibedakan menjadi empat yaitu:
a). teknik menendang bola dengan kaki bagian dalam.
b). teknik menendang bola dengan punggung kaki.
c). teknik menendang dengan punggung kaki bagian dalam
d). teknik menendang dengan punggung kaki bagian luar.
2). Teknik menahan bola (kontrol)
Mengontrol bola adalah upaya untuk menguasai bola sebelum bola dihentikan oleh kaki. Dalam upaya mengontrol bola pemain harus dalam kondisi siap dengan pengaman yang tepat agar dapat menguasai bola sepenuhnya. Setelah bola tersebut terkontrol dengan baik, bola baru dihentikan.
Menghentikan bola dapat dilakukan dengan cara:
a). menghentikan bola dengan telapak kaki.
b). menghentikan bola dengan punggung kaki.
c). menghentikan bola dengan dada.
d). menghentikan bola dengan paha.
e). menghentikan bola dengan perut
f). menghentikan bola dengan kepala
3). Teknik menggiring bola (drible)
Menggiring bola adalah suatu gerakan membawa bola dengan menggunakan kaki untuk menuju daerah pertahanan lawan dan untuk mengelak dari penjagaan lawan. Ada beberapa cara menggiring bola yaitu:
a). menggiring bola dengan kaki bagian dalam.
b). menggiring bola dengan kaki bagian luar.
c). menggiring bola dengan punggung kaki.
3. Peraturan Permainan Sepak Bola
a. Jumlah dan Perlengkakapan Pemain
1) Pertandingan dimainkan dua regu yang masing-masing terdiri atas 11 pemain.
2) Pergantian pemain maksimal 3 orang dari satu pertandingan.
3) Dalam pertandinganlain, penggantian dapat dilakukan sampai 5 orang pemain.
4) Pemain dapat bertukar posisi dengan penjaga gawang asalkan mendapat persetujuan wasit sewaktu pertandingan sedang berhenti atau bola mati.
5) Setiap regu dipimpin oleh seorang kapten.
b. Durasi pertandingan
Pertandingan berlangsung 2 x 45 menit diselingi waktu istirahat 15 menit.
Durasi pertandingan tidak dihitung dalam kasus:
1) Pergantian pemain.
2) Pemain cidera dan harus dibawa ke luar lapangan.
3) Kasus lainnya.
c. Lapangan Permainan dan Bola
1) Lapangan permainan berbentuk persegi panjang.
2) Dengan panjang minimal 90 meter dan maksimal 120 meter.
3) Dengan lebar minimal 45 meter dan maksimal 90 meter.
4) Lapangan standart Internasional:
a) Panjang minimal 100 meter dan maksimal 120 meter.
b) Lebar minimal 64 meter dan maksimal 75 meter.
5) Lebar daerah kiper 16,5 meter dan panjang 40,32 meter.
6) Tinggi gawang 2,44 meterdan lebar gawang 7,32 meter.
7) Jarak titik pinalty 11 meter.
8) Diameter lingkaran tengah lapangan 9,15 meter.
9) Bentuk bola:
a) Bentuk bulat.
b) Terbuat dari kulit atau jenis lainnya yang sesuai.
c) Garis lingkar tidak lebih dari 70 cm,dan minimal 68 cm.
d) Berat tidak lebih dari 450 gram dan tidak kurang dari 410 gram pada saat pertandingan dimulai.
e) Tekanan bola antara 0,6-1,1 atmosfer (600-1100 g/cm²).
Gambar lapangan sepak bola:
B. BOLA VOLLY
1. Sejarah dan Pengertian Bola Volly
Permainan bola voli diciptakan oleh William C. Morgan LA. Ia seorang guru pendidikan jasmani Young Man Christians Association (YMCA) yang bertempat di Massachusset Amerika pada tahun 1895.
Awal perkembangan bola voli adalah ketika berlangsungnya perang dunia pertama, hingga menyebar ke seluruh dunia. Terutama dibelahan benua eropa. Bangsa Indonesia mengenal permainan bola voli pada waktu penjajahan. Perkembangannya cukup pesat hingga muncullah perkumpulan bola voli di kota-kota besar seperti surabaya, memiliki (IVOS), Bandung (ILOBA), dan Jakarta (Peruji).
Pada tahun 1948 dibentuk organisasi bolavoli dunia yang diberi nama International Volley Ball Federation (IVBF). Sedangkan di indonesia dinamakan persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia (PBVSI) yang dibentuk tahun 1955.
Permainan bola voli merupakan permainan beregu menggunakan bola besar yang dimainkan oleh dua regu saling berhadapan,masing-masing regu 6 orang. Setiap regu diperbolehkan memainkan bola didaerah pertahananya sebanyak-banyaknya tiga kali pukulan. Tiap regu berusaha menempatkan bola didaerah lawan agar mendapat angka (point). Regu yang pertama mencapai angka 25 adalah regu yang menang.
2. Teknik Dasar Bola Volly
Teknik dalam permainan bola voly dapat diartikan sebagai cara memainkan bola dengan efesien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk mencapai suatu hasil yang optimal.
Tujuan permainan bola volly adalah memperagakan teknik dan taktik memainkan bola dilapangan untuk meraih kemenangan dalam setiap pertandingan. Teknik dasar memainkan bola volly yang harus ditingkatkan ketrampilannya adalah passing atas, passing bawah, smash/spike, servis, dan bendungan (block).
a. Gerak Dasar Tanpa Bola
Gerak dasar lokomotif yang menjadi landasan bagi pelaksanaan teknik dasar bola volly antara lain; gerak dasar bergerak maju, gerak dasar bergerakmundur, gerak dasar bergerak kesamping kiri/kanan, dan gerak dasar melompat.
b. Gerak Dasar Dengan Bola
Gerak dasar tanpa bola dan dengan bola, pada dasarnya merupakan satu kesatuan dalam satu rangkaian gerakan. Gerak dasar tanpa bola dilaksanakan sebagai persiapan untuk melakukan gerak dasar dengan bola. Gerak dasar dengan bola meliputi servis, oper (passing), umpan (set-up), smash (spike), dan bendungan (block).
1) Servis
Servis adalah tindakan memukul bola oleh seorang pemain belakang yang dilakukan dari daerah servis, langsung ke lapangan lawan. Servis merupakan aksi untuk memasukkan bola ke dalam permainan. Keberhasilan suatu servis tergantung pada kecepatan bola, jalan dan perputaran bola serta penempatan bola ke tempat kosong. Macam-macam jenis servis:
a) Servis bawah
Cara melakukan servis bawah:
i. berdiri dibelakang garis lapangan.
ii. Bola dipegang dengan tangan kiri.
iii. Saat bola pada ketinggian pinggang lalu dipukul.
iv. Setelah memukul bola langsung masuk ke lapangan.
b) Servis Mengapung (floating overhand service)
Floating service adalah jenis servis yang jalannya bola dari hasil pukulan servis itu mengandung putaran (bola berjalan mengapung atau mengambang).
Cara melakukan:
i. Berdiri didaerah servis mengadap ke lapangan.
ii. Kakikiri didepan dan kaki kanan dibelakang.
iii. Bola dilambungkan didepan atas lebih tinggi dari pada kepala.
iv. Tangan kanan segera memukul bola pada bagian tengah belakang.
c) Overhand round-house service
Cara melakukan:
i. Berdiri menyamping net
ii. Posisi kedua kaki sejajar
iii. Tangan kiri memegang bola didepan badan
iv. Tangan kanan yang akan memukul bola menggenggam
v. Langkahkan kaki kiri kesamping
vi. Lambungkan bola didepan pundak kiri
vii. Kemudian ayunkan lengan kanan dengan gerakmelingkar ke arah bola sambil memindahkan berat badan ke kaki kiri.
d) Servis dengan melompat (jumping service)
Cara melakukan:
i. Berdiri di daerah servis dekat garis belakang menghadap ke net
ii. Kedua tangan memegang bola
iii. Lambungkan bola setinggi lebih kurang 3 meter agak didepan badan
iv. Kemudian badan merendah dengan menekuk lutut untuk awalan melompat setinggi mungkin, lalu bola dipukul sekeras mungkin seperti gerakan smash
v. Lecutkan pergelangan tangan secepat-cepatnya, sehingga menghasilkan pukulan tospin yang tinggi agar bola secepat mungkin turun ke daerah lapangan lawan.
2) Passing
Passing dalam permainan bola volly adalah suatu usaha atau upaya seorang pemain bola volly dengan cara menggunakan suatu teknik tertentu yang tujuannya adalah untuk mengoperkan bola yang dimainkannya itu kepada teman seregunya untuk dimainkan dilapangan sendiri.
Macam-macam passing:
a) Passing bawah
b) Passing atas
3) Mengumpan (set-up)
Mengumpan adalah suatu usaha ataupun upaya seorang pemain bola volly dengan cara menggunakan suatu teknik tertentu yang tujuannya untuk menyajikan bola yang dimainkannya kepada teman seregunya yang selanjutnya dapat melakukan serangan (smash) terhadap regu lawan.
Umpan yang baik harus memenuhi beberapa persyaratan sebagai berikut:
a) Bola harus melambung dengan tenang di daerah serang dilapangan sendiri.
b) Bola harus berada diatas jaring dengan ketinggian yang cukup agar dapat di smash oleh smasher.
3. Bentuk Lapangan, Ukuran dan Bola:
1. Bentuk lapangan persegi panjang.
2. Dengan panjang 18 meter, dan lebar 9 meter.
3. Garis depan/serang 3 meter.
4. Tinggi net:
a. Untuk putra : 2,43 meter.
b. Untuk putri : 2,24 meter.
5. Bola:
a. Bahan terbuat dari kulit.
b. Keliling : 64-67 cm.
c. Berat : 200-280 gram.
d. Tekanan : 294,3-318,82 hpa.
Gambar lapangan bola Voli:
Regu
1. Komposisi dan registrasi
a. Satu regu terdiri maksimal 12 pemain, (yang berada didalam lapangan 6 pemain) seorang pelatih, seorang asisten pelatih,seorang trainer, dan seorang dokter medis.
b. Keabsahan pemian
1) Setiap regu berhak mendaftarkan satu pemain khusus bertahan (defensive player) “libero” antara 12 pemain yang terdaftar.
2) Pemain libero harus terdaftar pada lembaran angka, dan di belakang namanya harus ditulis huruf ”L”.
3) Hanya pemain yang terdaftar pada lembaran angka yang boleh ikut serta dalampertandingan.
4) Setelah kapten regu dan pelatih menandatanganilembaran angka,maka para pemain yang telah terdaftar tidak boleh diganti.
Perlengkapan Para Pemain
1. Perlengkapan
a. Perlengkapan pemain terdiri dari baju, celana pendek, dan sepatu olahraga.
b. Baju, celana pendek dan kaos kaki harus seragam, bersih dan berwarna sama untuk satu regu, kecuali untuk pemain libero.
c. Sepatu harus ringan dan lentur dengan sol dari karet atau kulit tanpa hak.
d. Nomor baju:
1) Baju pemain harus bernomor dari 1 sampai dengan 18.
2) Nomor harus ditempatkan pada tengan depan dan belakang.
3) Nomor harus berwarna kontras dengan baju, berukuran 15 cm pada bagian dada dan 20 cm pada bagian punggung. Lebar garis yang membentuk nomor minimal 2 cm.
Hak dan tanggung jawab pemain
1. Tanggung jawab pokok
a. Pemain harus mengetahu peraturan permainan dan mematuhinya.
b. Pemain harus menerimakeputusan-keputusan wasit dengan perilaku sportif tanpa membantah.
c. Pemain harus memiliki rasa hormat dan sopan (fair play) kepada semua perangakat pertandingan, lawan maupun penonton.
d. Pemain dilarang meakukan kegiatan atau sikap yangbertujuan mempengaruhi keputusan wasit atau menutupi kesdalahan regunya.
e. Pemain dilarang melakukan kegiatan yangbertujuan untuk memperlambat permainan.
f. Baik kapten regu maupun pelatih bertanggung jawab atas tingkah laku dan disiplin anggota regunya.
2. Kapten tim
a. Sebelum pertandingan, kapten regu:
1) Menandatangani lembaran angka.
2) Mewakili regunya dalamundian.
b. Selama pertandingan, saat kapten regu berada di lapangan berfungsi sebagai kapten permainan. Kapten permainan itu berhak untuk bicara dengan wasit sewaktu bola diluar permainan untuk meminta:
1) Penjelasan tentang penafsiran dari penerapan peraturan. Diajuga dapat menyampaikan usul atau pernyataan seregunya kepada wasit yang bersangkutan.
2) Hak untuk:
a) Menggunakan seragam atau perlengkapan.
b) Menjelaskan posisiregunya.
c) Mengecek lantai,net, bola dan sebagainya.
3) Penghentian permainan secara resmi.
c. Pada akhir suatu pertandingan
1) Kapten regu berterimah kasih kepada wasit dan menandatangani lembaran angka untuk mengesahkan pertandingan.
2) Jika sebelumnya dan tidak sepaham dengan penjelasan wasit pertama, maka dia bolehmemperkuatnya dengan proses tertulis pada lembaran angka.
C. BOLA BASKET
1. Sejarah dan Pengertian Bola Basket
Permainan bola basket diciptakan oleh James A. Naismith pada tahun 1897. dengan perkembangan bola basket yang cukup pesat maka pada tahun 1924 permainan bola basket pertama kali dipertandingakan pada Alum Made di Paris Prancis. Federation International De Basketball Amateur (FIBA) dibentuk pada tahun 1932.
Permainan bola basket masuk ke Indonesia dibawa oleh para perantau dari china setelah perang dunia ke dua. Permainan ini dipertandingkan pada PON ke-1 tahun 1948 di Solo. Organisasi bola basket di Indonesia dinamakan Persatuan Bola Basket Indonesia (Perbasi) yang didirikan pada tanggal 23 Oktober 1952.
Bola basket adalah suatu permainan yang dimainkan oleh dua regu yang masing-masing regu terdiri atas 5 orang pemain. Jenis permainan inii bertujuan untuk mencari nilai/angka sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola ke basket lawan dan mencegah lawan untuk mendapatkan nilai. Dalam memainkan bola, pemain dapat mendorong bola, memukul bola dengan telapak tangan terbuka, melemparkan atau menggiring bolake segala penjuru dalam lapangan permainan.
2. Teknik Permainan Bola Basket
Bola basket termasuk jenis permainan yang kompleks gerakanya. Artinya gerakannya terdiri dari gabungan unsur-unsur gerak yang terkoordinir rapi, sehingga bermain dengan baik. Tujuan permainan bola basket memasukkan bola ke keranjang lawan dan menjaga keranjang sendiri agar tidak kemasukkan bola. Untuk dapat memainkan bola dengan baik perlu melakukan teknik gerakan dengan baik.
Pada dasarnya, gerakan yang efesien adalah gerakan yangbenar tanpakehilangan tenaga yang sia-sia. Dengan demikian semua gerakan efesien adalah gerakan yang mengeluarkan tenaga sedikit mungkin,akan tetapimenghasilakan kerja yangbesar. Pada permainan bola basket, gerakan yang efektif dan efesien perlu didasarkan pada penguasaan teknik dasar yang baik.
Teknik dasar permainan bola basket antara lain:
a. Teknik melempar dan menangkap bola
Pada umumnya operan dapat dilakukan dengan cepat, keras tetapi tidak liar, sehingga dapat dikuasai. Operan dapat dilakukan secara lunak, tetapi akan tergantung padasituasi keseluruhan, yaitu kedudukan situasi teman, timing, dan taktik yang digunakan. Memberikan operan tidaklah semudah yang diduga, karena kerasnya lemparan,terlalu mudah atau terlalu tinggi operan akan menyulitkan teman untuk menerima bola.
Untuk dapat melakukan operan dengan baik dalam berbagai situasi harus menguasai bermacam-macam teknik dasar melempar dan menangkap bola dengan baik. Teknik dasar melempar (passing) dalam permainan bola basket ada dua:
1) Dengan dua tangan:
a) Melempar dari depan dada
b) Melempar dari atas kepala
c) Melempar dari bawah
2) Dengan satu tangan:
a) Melempar dari samping
b) Melempar melengkung (kaitan)
b. Teknik Menggiring Bola
Menggiring bola adalah salah satu cara yang diperbolehkan oleh peraturan untuk membawa lari bola ke segala arah. Seseorang pemain boleh membawa bola lebih dari satu langkah, asal bola sambil dipantulkan baik dengan berjalan maupun berlari. Menggiring bola merupakan suatu usaha untukmembawa bolamenuju ke depan/ke lapangan lawan.
Cara menggiring bola yang dibenarkan adalah dengan satu tangan (kiri/kanan). Keguanaan menggiring bola adalah untuk mencari peluang serangan,menerobos pertahanan lawan, dan memperlambat tempo permainan.
Bentuk-bentuk menggiring bola adalah:
1) Menggiring bola tinggi (untuk kecepatan)
2) Menggiring bola rendah (untuk mengontrolatau menguasai, terutama dengan pemain lawan dalam menerobos pertahanan lawan)
3) Menggiring campuran menurut kebutuhan. Perubahan dari menggiring tinggi rendah atau sebaliknya sangat dibutuhkan untuk gerakan tiba-tiba.
3. Bentuk Lapangan, ukuran dan bola
1. Bentuk lapangan persegi panjang.
2. Dengan panjang 26 meter, dan lebar 14 meter.
3. Diameter lingkaran tengah 3,6 meter dengan jari-jari 1,8meter.
4. Lebar garis batas 5 cm.
5. Garis batas tembakan hukuman 5,8 meter dari garis belakang.
6. Jarak garis batas lingkaran untuk tembakan tiga poin adalah 6,25 meter dari titik tengah ring.
7. Ukuran papan pantul: panjang 180 cm, dan lebar 120 cm.
8. Gasris tengah lingkaran ring basket 45 cm.
9. Panjang jaring pada lingkaran ring basket 40 cm.
10. Tinggi ring 2,5 meter dari lantai.
11. Bola basket:
a. Bola terbuat dari kulit, karet atau bahan sintesis lainnya.
b. Bola itu harus dipompa dan bila dipantulkan pada ketinggian 1,80 meter, dan harus memantul 1,40meter.
c. Jalur bola tidak boleh lebih dari 0,635 cm.
d. Lingkaran bola 74,9cm-78 cm.
e. Berat bola 567-650 gram.
Gambar lapangan basket:
Pemain, Pemain Pengganti, dan Pelatih
1. Regu, tiap regu terdiri dari:
a. Tidak lebih dari 10 orang amggota regu yangmemenuhi syarat untuk bermain 2x20 menit.
b. Tidak lebih dari 12 anggota regu yang memenuhi syarat untuk bermain 2x20 menit atau untuk turnamen dimana dalamsetiap regu harus bermain lebih dari 3 pertandingan.
c. Terdapat seorang pelatih dan asisten pelatih.
d. Seorang kapten diambil dari salah seorang anggota regu yang memenuhi syarat untuk bermain.
2. Pemain dan Cadangan (pengganti)
a. Lima orang dari setiap regu berada di dalam lapangan selama pertandingan dan dapat diadakan pergantian pemain sesuai dengan ketentuan yang ada.
b. Seragam para pemain terdiri: baju kaos dan celana pendek berwarna sama, baik bagian depan maupun bagian belakang (bergaris-garis tidak dibolehkan).
c. Setiap pemain harus diberi nomor yangberukuran ± 20 cm pada bagian depan dan belakang baju kaos.
Ketentuan tentang waktu
Waktu pertandingan (playing time)
1. Masa (waktu) suatu pertandingan yaitu 2x20 menit atau 4x12 menit.
2. Masa istirahat diantara babak berlangsung selama 10menit atau 15 menit.
Time-out yang diberikan
Time-out harus diberikan berdasarkan ketentuan sebagai berikut:
1. Untuk pertandingan dengan waktu 2x20 menit, 2 kali kesempatan time-out untuk setiap regu selama babak pertama pertandingan berlangsung, 3 kali kesempatan time0out untuk setiap regu selama babak kedua pertandingan berlangsung dan 1 kali time-out setiap babak tambahan.
2. Untuk pertandingan 4x12 menbit, 3 kali kesempatan time-out diberikan pada tiap-tiap babak (dua periode) selama permainan berlangsung dan 1 kali time-out untuk tiap babak tambahan.

BAB II
AKTIVITAS PERMAINAN BOLA KECIL
1. Sekilas permainan Bola Tangan
Permainan bola tangan merupakan modifikasi antara permainan bola basket dan sepak bola yang mengandalkan kemahiran tangan untuk memasukkan bola kegawang lawan. Dimainkan oleh 2 regu, masing-masing regu terdiri dari 7 orang pemain dan dimainkan pada lapangan berukuran 20x40 meter. Tujuan permainan adalah mencetak gol sebanyak-banyaknya, dengan cara melempar bola ke gawang lawan yang dijaga oleh lawan. Permainan ini memainkan bola dengan seluruh anggota tubuh, kecuali kaki dan cara bermainnya membawa bola sebanyak-banyaknya tiga langkah dan menahan bola ditangan paling lama menit.
2. Peraturan
a. Lapangan
Lapangan berbentuk empat persegi panjang berukuran:
•Panjang lapangan : 40 meter
•Lebar lapangan : 20 meter
•Garis pembatas lapangan : 5 cm
Gambar lapangan
b. Gawang
Tiang gawang harus berbentu persegi panjang dengan ukuran 8x8 cm, sedangkan ukuran gawang adalah sebagai berikut:
•Tinggi gawang : 2 meter
•Lebar gawang : 3 meter
c. Daerah gawang
Daerah gawang dibuat garis panjangnya 3 meter, pada jarak 6 meter (akhir) dan ujungnya dihubungkan dengan garis gawang, dengan membentuk seperempat lingkaran dengan jari-jari 6 meter diukur dari tiang gawang.
d. Garis lempar bebas
Garis lempar bebas dibuat dengan panjang 3 meter, dibuat pada jarak 9 meter dari garis gawang, dan ujungnya dihubungkan pada garis gawang membentuk seperempat lingkaran, berjari-jari 9 meter diukur dari tiang gawang
e. Garis tembakan hukuman
Garis tembakan hukuman atau garis pinalty sejauh 7 meter dari garis gawang dan panjangya 1 meter sejajar dengan garis gawang.
f. Bola
Bentuk bola harus berbentuk bulat berwarna tunggal (satu warna), bagian luarnya terbuat dari kulit atau dari karet atau bahan sintetis lainnya.
Bola berukuran:
•Untuk putra : berat bola: 425 – 475 gram
Diameter : 58 – 60 cm.
•Untuk putri : berat bola: 325 – 400 gram.
Diameter : 54 – 56 cm.
g. Lama permainan
Lama permainan dibagi menjadi 2 babak yaitu:
•Untuk putra : 2x30 menit dengan waktu istirahat 10 menit.
•Untuk putri : 2x 25 menit dengan waktu istirahat 10 menit.
h. Wasit
Pertandingan bola tangan dipimpin oleh 2 orang wasit, kedua wasit mempunyai wewenang yang sama dibantu oleh pencacat waktu.
3. Teknik dasar permainan bola tangan
a. Teknik melempar bola
1). Cara melempar bola dapat dilakukan dengan dua tangan dan tergantung pada variasi yang digunakan:
a) Lemparan dari atas kepala (over head pass)
b) Lemparan dada (over chest pass)
c) Lemparan dari bawah lengan (over underhand pass)
2). Cara melempar bola dengan satu tangan paling sering dilakukan karena lemparan ini secara relative sangat mudah, cepat dan terarah. Macam-macam lemparan satu tangan adalah:
a) Lemparan dari atas bahu (javelin pass)
b) Lemparan dari samping badan (side pass)
c) Lemparan dari belakang badan ( reverse pass)
b. Teknik menggiring bola (dribbling)
Latihan dribbling harus dilakukan secara sistematis, maksudnya diawali dengan gerakan yang lambat ke gerakan yang lebih cepat atau dari yangmudah, kemudian setelah gerakan tersebut sedah dikuasai gerakan ditambah dengan gerakan-gerakan yang lebih sulit. Suatu bentuk sistematika dribbling antara lain:
1). Drible harus dengan satu tangan.
2). Drible harus dengan berganti-ganti tangan yang memenatulkan bola.
3). Drible zig-zag.
4). Drible – vivot – drible zig-zag.
5). Bodweaving – drible zig-zag.
Cara melakukan gerakan drible:
1). Bola dipantulkan dengan satu tangan.
2). Bola dipantulkan kira-kira 1meter di depan pemain yang sedang bergerak atau berlari kedepan.
3). Memantulkan bola dengan cara melecutkan pergelangan tangan yang terakhir menyentuh ujung-ujung jari tangan.
c. Teknik menembak bola
1). Menembak bola dengan sikap berdiri (the standing throw shot)
Tembakan ini sangat sederhana dan kemungkinan berhasilnya sangat kecil, karena lemparan ini memberikan kesempatan lawannya untuk mempertahankan gawangnya. Pada waktu menembak dianjurkan untuk menembak ke bawah atas panggul dan memantulkan bola didepan gawang agar sulit ditangkap penjaga gawang.
2). Menembak saat bola keatas (the jump shot)
Sebelum menembak, penembak bola melakukan gerakan melompat keatas dengan maksud menembakkan bola melewati ats kepala atau lengan lawan. Penembak mendaratkan kakinya disekitar dimana ia menumpuh atau melompat pada awal gerakan.
3). Menembak saat meloncat ke depan (the dive shot)
Menolakkan kaki didepan garis gawang kemudian meluncurkan badannya kedepan arah gawang lawang sehingga seluruh badannya melayang diudara. Bola dipegang dengan satu tangan diatas bahu, bola dilepaskan pada saat mencapai titik tertinggi dari hasil lompatan ke depan.
4). Menembak sambil menjatuhkan diri (the fatal shot)
Bola dipegang dengan satu tangan lalu badan dicondongkan kedepan atau kesamping dan dilanjutkan dengan gerakan melepaskan tembakan. Setelah bola lepas dari lengan, penembak mendaratkan badannya dilanjutkan dengan gerakan menggulingkan badan.
5). Menembak dari samping badan (the side throw)
Menembak dari samping diakhiri dengan gerakan pura-pura untuk memperdaya lawan sehingga bergerak kearah yang salah dan membuka ruang yang keras untuk dapat menembakkan bola. Cara ini dilakukan apabila terhalang oleh lawan sehingga tidak dapat bekerjasama dengan temannya
6). Menembak saat melayang (the flying shot)
Aspek penting yang diperhatikan ialah irama langkah. Pemain harus dapat menangkap dan menguasai bola dengan baik dan kemudian melakukan awalan tiga langkah yang diizinkan sebelum melompat pada waktu langkah terakhir.
Pada waktu melakukan lompatan, pemain harus dapat mengkonsentrasikan diri untuk melompat cukup jauh ke depan dan juga melepas bola. Menembak dengan cara ini, memberi keuntungan bagi penembak yaitu memperpendek jarak lemparan dan juga daya tembaknya akan lebih bertenaga atau lebih keras. Dalam melakukan flying shot ini, harus diperhatikan 3 unsur pokok yaitu: awalan (irama langkah), ketinggian lompatan, dan jarak.
d. Teknik menangkap bola
Menangkap bola umumnya menggunakan dua tangan. Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menangkap bola adalah, sebagai berikut:
1). Posisi menghadap kearah sasaran atau bola.
2). Posisi kedua tangan dijulurkan lurus ke depan.
3). Posisi badan agak condong ke depan.
4). Posisi kaki agak sedikit dibuka.
Macam-macam jenis tangkapan dalam bola tangan:
1). Tangkapan dua tangan dari didepan
2). Tangkapan dua tangan dari atas
4. Taktik dalam permainan
a. Pola pertahanan
•Pertahanan man to man : pertahanan ini dilakukan bila lawan menguasai bola, dan pemain bertahan segera menjaga dengan ketat pemain penyerang yang memasuki daerahnya dengan cara satu lawan satu.
•Pertahanan zone defence (pertahanan daerah): setiap pemain bertahan bertanggung jawab menjaga daerah pertahanan masing-masing yang telah dibagi.
b. Pola penyerangan
•Pola pertahanan man to man, maka untuk penyerang mnenggunakan pola blocking dan screeving.
•Pola pertahanan daerah, maka penyerang menggunakan pola serangan dengan membentuk formasi 4-2, 3-3 atau 3-2-1.
•Serangan balik cepat (conter attack).
BAB III
AKTIVITAS ATLETIK
1. Sejarah dan sekilas tentang atletik
Atletik berasal dari Yunani, pada saat itu diperlombakan penthion atau sekarang disebut dengan pancalomba, artinya lima nomor perlombaan. Pada olimpiade 1896 di Athena nomor marathon dipertandingkan. Bangsa indonesia mengenal olahraga atletik tahun 1930-an,pada waktu pemerintah Hindia Belanda memasukkan atletik sebagai salah satu pelajaran sekolah. Pada tanggal 3 September 1990 terbentuklah Persatuan Atletik seluruh Indonesia atau disingkat PASI.
Atletik adalah salah satu nomor olahraga perorangan yang terdiri dari lari, lompat,lempar/tolak yang dilakukan pada lintasan atau lapangan. Atletik sebagai aktivitas fisik yang sangat baik untuk kebugaran jasmani, karena ada gerak alamiah, seperti lari, lompat, lempar/tolak.
Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tertua yang telah dilakukan oleh manusia sejak zaman purba sampai dewasa ini. Bahkan boleh dikatakan sejak adanya manusia dimuka bumi ini atketik sudah ada, kerena gerakan-gerakan yang terdapat dalam cabangolahraga atletik, seperti berjalan, berlari, melompat, dan melempar adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam kehidupan sehari-hari.
2. Peraturan
a. Lapangan
Untuk perlombaan nomor lari yang standar, diperlukan lapangan yang mimiliki 6 lintasan dengan ukuran sebagai berikut:
•Panjang keliling : 400 meter
•Lebar : 7,32 meter
•Lebar setiap lintasan : 1,22 meter
•Garis pemisah tiap-tiap jalur : 5 cm dengan warnah putih
b. Pakian
Para atlet untuk nomor atletik menggunakan pakian khusus atletik (kaos) yang tidak tembus pandang jika terkena air. Atlet boleh bertelanjang kaki (tanpa sepatu) atau atlet boleh menggunakan sepatu yangbersol atau berpaku besi.
c. Blok start
Blok start untuk tumpuan pelari pada waktu start seharusnya dapat diatur maju mundur, tetapi tidak menggunakan per.
3. Nomor-nomor atletik
a. Nomor lari
Berdasarkan peraturan lomba lari, nomor lari terdiri atas nomor lari jarak pendek (sprint), lari jarak menengah, dan lari jarak jauh. Pada semester satu ini yang akan kita pelajari adalah lari jarak pendek.
Lari jarak pendek (sprint)
Lari jarak pendek adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh. Lari cepat meliputi jarak: 100 m, 200 m, 400m. kelangsungan gerak pada sprint secara teknik sama, kalau ada perbedaan hanyalah terletak pada penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin membutuhkan daya tahan yang besar, sehingga ada yang dinamakan “edurance”.
Teknik lari jarak pendek terbagi menjadi tiga, yaitu start jongkok, gerakan lari, dan teknik memasuki garis finish.
1). Start jongkok
Cara melakukan start jongkok adalah sebagai berikut:
•Posisi berjongkok dengan kedua kaki bertumpu pada sandaran blok start, lutut kaki belakang berada sejajr dengan ujung kaki depan.
•Kedua lengan lurus sejajr dengan bahu, dan jari-jari tangnan diletakkan dibelakang garis start.
•Berat badan bertumpu di kedua tangan, sehingga sikap seimbang dapat dipertahankan sampai ada aba-aba.
Start jongkok yang digunakan oleh pelari jarak pendek, dapat dibedakan menjadi 3, yaitu:
•Start jongkok pendek (bunch start) : jarak kaki saat jongkok 14-28 meter
•Start jongkok menengah (medium start) : jarak kaki saat jongkok 35-42 meter
•Start jongkok panjang (long start) : jarak kaki saat jongkok 50-70 meter
Aba – aba start pada perlombaan lari sprint adalah sebagai berikut:
•Bersedia
Pelari menuju tempat start didepan blok start dengan melangkahkan mundur seperti merangkak, dengan meletakkan kaki pada blok start, yang disusul kaki belakang, kedua ujung kaki tetap menyentuh tanah, jari-jari tangan tepat di belakang garis start. Kedua lengan tetap dalam posisi lurus dengan sidikit melebar dari bahu. Bahu sedikit condong ke depan berat badan berada di tengah-tengah sehinggabadan dalam posisi seimbang. Punggung diangkat sedikit agak rata,otot leher dan rahang rileks, kepala bagian belakang segaris dengan punggung, pandanmgan ke bawah atau ke depan sekitar 1-2 meter dengan garis start dan konsentarsi dengan aba-aba selanjutnya.
•Siap
Angkat pinggul ke atas, dengan barat badan berada di kedua tangan dan pandangan ke bawah dengan mengikuti gerakan badan, kedua lengan dalam sikap lurus membentuk sudut 120 derajat.
•Ya
Tolakkan kaki pada blok start, ayunkan kedua lengan ke depan secara bergantian dan berlawanan dengan gerakan kaki (jika tangan kanan didepan maka kaki kanan dibelakang, begitu juga sebaliknya).
2). Gerakan lari
Gerakan sprint, dibagi menjadi 3 gerakan,. Yaitu:
•Posisi tubuh pada saat lari
Posisi tubuh/badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan rahang tetap rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris. Pada saat lari mulut tertutup dan rapat serta pandangan ke depan lintasan.
•Ayunan kedua lengan
Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan siku sedikit dibengkokkan.
•Gerakan langkah kaki
Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan kaki/tumpuan selalu pada ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.
3). Memasuki finish
Memasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat penting untuk mencapai sukses. Keterlambatan persekian detik memasuki garis finish sangatlah rugi.
Teknik memasuki garis finish:
•Membusungkan dada kedepan, saat menjelang garis finish.
•Menjatuhkan salah satu bahu kedepanbawah, saat masih dalam posisi lari.
Yang dilarang adalahg:
•Meloncat pada saat memasuki garis finish
•Menarik/menggapai pita finish
•Berhenti mendadak atau mengurangi kecepatan digaris finish.
Dari ketiga teknik dalam lari sprint tersebut dapat disimpulkan sebagai berikut:
•Konsentrasilah pada saat start dan lari
•Pertahankan lari dari mulai start sampai garis finish
•30 meter menjelang finish lari harus dipercepat
•Sikap lari tetap pada jalur lurus
•Badan tidak oleng ke kiri maupun kanan.

BAB IV
AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI
A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani
1. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih mempunyai cadangan sisa tenaga untuk melakukan aktivitas yang lain.
Kebugaran ada hubungannya dengan kesehatan karena kesehatan merupakan suatu keadaan sehat, baik secara fisik, mental, maupun sosial.
Konsep kebugaran fisik sekarang dapat dibedakan antara kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan dan yang berkaitan dengan unjuk kerja (performance).
a. Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan memerlukan tingkat kebugaran yang cukup dari empat komponen kebugaran jasmani, yaitu:
1). Kebugaran jantung, paru-paru, dan peredaran darah.
2). Lemak tubuh.
3). Kekuatan otot.
4). Kelenturan.
Komponen kebugaran tersebut akan membantu mengurangi kemungkinan terjadinya penyakit degeneratif dan keadaan yang berkaitan dengan aktivitas fisik. Contoh yang berkaitan dengan aktivitas fisik ialah penyakit jantung koroner, obesitas (kegemukan), dan kelemahan sendi dan otot.
b. Kebugaran yang berkaitan dengan unjuk kerja membutuhkan suatu tingkat kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan yang cukup tinggi. Untuk memiliki tingkat kebugaran yang cukup baik, diperlukan 4 komponen dasar kebugaran fisik, yaitu:
1). Ketahanan otot
2). Tenaga otot
3). Ketangkasan
4). Kecepatan
2. Kebugaran untuk Kehidupan Sehari-hari
Orang melakukan berbagai aktivitas yang berkaitan dengan olahraga karena ingin mempertahankan kebugaran jasmani. Olahraga yang teratur dapat bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan. Sebagai contoh, seorang yang sudah terbiasa olahraga secara teratur, ia akan memiliki tingkat kebugaran yang lebih baik jika dibandingkan dengan orang yang tidak terbiasa berolahraga. Orang yang sering melakukan latihan kebugaran jasmani (olahraga) akan terhindar dari kelemahan dan kelelahan fisik.
Latihan yang kebugaran (olahraga) yang teratur, baik dan benar akan berpengaruh terhadap, beberapa hal, antara lain sebagai berikut:
a. Pengaruh latihan akan meningkatkan efisiensi kerja jantung
b. Pengaruh latihan akan meningkatkan daya kerja paru-paru secara efisien
c. Pengaruh latihan akan meningkatkan tumbuh dan kurangnya pembuluh darah
d. Pengaruh latihan akan meningkatkan volume darah sehingga lebih meningkatkan sarana penyaluran oksigen lebih banyak keseluruh jaringan tubuh
e. Pengaruh latihan akan meningkatkan ketegangan otot dan pembuluh darah serta mengubah jaringan yang lemah dan lunak menjadi jaringan yang kuat dan kokoh.
f. Pengaruh latihan akan mengubah kondisi tubuh yang terlampau gemuk menjadi tegap dan berisi
g. Pengaruh latihan akan meningkatkan konsumsi oksigen secara maksimal
h. Pengaruh latihan dapat mengubah seluruh pandangan hidup kita
Secara singkat dapat dikatakan seorang yang aktif berolahraga atau rajin melakukan aktivitas jasmani, memperoleh berbagai manfaat bagi kesehatan. Karena dengan olahraga badan tetap bugar, metabolisme tubuh dan peredaran darah lancar, hal itulah manfaat terbesar yang diperoleh dari latihan kebugaran (olahraga) secara teratur, baik dan benar.
B. Peningkatan dan pemeliharaan kebugaran
Kebugaran jasmani sangat penting dalam kehidupan sehari-hari agar kita terhindar dari penyakit yang selalu membanyangi kehidupan. Agar bermanfaat, dalam usaha peningkatan kesehatan harus dilakukan latihan secara teratur dan benar sesuai dengan kondisi tubuh.
Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sehubungan dengan latihan kebugaran jasmani, yaitu sebagai berikut:
1. Persiapan
a. Dua jam sebelum latihan kita harus makan
b. Tidur harus cukup
c. Setiap latihan memakai pakian olahraga yang sesuai
2. Ukuran latihan
Ukuran latihan harus memenuhi 3 prinsip, yaitu:
a. Intensitas latihan
b. Lama latihan
c. Frekuensi latihan
d. Waktu latihan
C. Bentuk- bentuk latihan kebugaran jasmani
Banyak sekali variasi bentuk latihan dalam peningkatan kesegaran jasmani, tergantung kebutuhan setiap individu. Adapun latihan peningkatan kebugaran jasmani antara lain, sebagai berikut:
1. Latihan kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekluatan otot adalah kemampuan yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan: (1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik, (2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi tubuh untuk terhindar dari cidera. Bentuk latihannya anatara lain: berdiri menggunakan tangan, push up, sit up, back up, berjalan menggunangan tangan.
2. Latihan peningkatan kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya barati menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang singkat. Bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan: lari cepat dengan jarak antara 40-60 meter, lari dengan mengubah-ubah kecepatan, lari naik bukit, lari menuruni bukit, lari menaikki tangga.
3. latihan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru
jenis-jenis latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru adalah sebagai berikut:
a. Fartlek
Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan istirahat.
b. Cross Country
Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan sedang.
c. Sircuit Trainning
Suatu rangkian gerak dengan beberapa macam jenis gerakan yang dilakukan berpindah tempat secara cepat.
4. latihan kelentukan
kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan kelentukan bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada ganguan yang berarti. Bentuk latihan kelentukan antara lain: latihan otot leher, latihan sendi bahu, latihan otot pinggang, latihan sendi pinggul, latihan sendi lutut, latihan pergelangan tangan, latihan kombinasi.
D. Prinsip-prinsip Latihan Kebugaran
Pada saat ini kita sering mendengar istilah kebugaran jasmani. Apakah kebugaran jasmani itu?kebugaran jasmani merupakan bagian dari total fitness. Dalam total fitness terdapat beberapa komponen yaitu:
1. Anatomical fitness (kebugaran tubuh)
2. Physiological fitness (kebugaran jasmani)
3. Psychological fitness (kebugaran mental/psikis)
Jadi yang dimaksud dengan physiological fitness adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi fisiologisnya terhadap keadaan lingkungan dan atau tugas fisik yang memerlukan kerja otak secara cukup efisien.
E. Contoh aktivitas untuk melihat tingkat kebugaran.
1. Lari sejauh 2,4 km/lari 12 menit/lari 6 putaran
a. Teknik dasar lari
1). Gerakan lari
•Frekiunsi gerakan kaki tidak terlalu cepat.
•Pengangkatan paha tidak terlalu tinggi.
•Pendaratan telapak kaki diawali dengan sisi luar kaki bagian tengah.
2). Posisi badan
•Agak condong ke depan membentuk sudut kurang lebih 10º (≤10º).
3). Gerakan tangan
•Kedua tangan diayun depan belakang beberapa sentimeter diatas pinggang.
c. Tujuan lari jarak 2,4 km.
•Dapat digunakan untuk mengetes kemampuan dan kesanggupan kerja fisik.
•Dapat digunakan untuk meningkatkan kualitas jantung dan paru, bila dilakukan secara teratur dan baik.
c. Tes kebugaran dengan lari jarak 2,4 km.
1). Sarana
•Jalur datar dengan jarak tempuh 2.400 meter.
•Stop watch atau pengukur waktu yang lain yang dapat menukur jam, memit, detik.
•Alat tulis.
2). Persyaratan
•Tes sebaiknya dilakukan pada pagi hari dan tidak melewati pukul 11,.00.
•Tes dilakukan pada lintasan datar atau rata.
•Tes dilakukan dengan cara berlari, apabila tidak kuat berlari terus-menerus dapat diselingi dengan jalan kaki kemudian lari lagi.
•Selama tes berlangsung tidak boleh berhenti atau istirahat makan atau minum.
3). Pelaksanaan
•Posisi berdiri pada garis start (start berdiri)
•Pada aba-aba “YA” lari menempuh jarak 2,4 km.
•Hasil lari dicatat setelah masuk garis finish dalam satuan menit dan detik.
4). Hasil
•Untuk mengetahui klasifikasi kebugaran jasmani atau kesegarannya, waktu tempu dicocokkan dengan tabel norma yang berlaku menurut kelompok umur dan jenis kelamin di bawah ini.
Tabel penilaian tes lari 2,4 km:
BAB V
AKTIVITAS SENAM LANTAI
A. Sejarah dan hakekat senam lantai
Senam (gymnastic) berasal dari kota Yunani kuno. Gymnas berarti telanjang. Bangsa Indonesia mengenal olahraga senam sejak tahun 1963 ketika berlangsung olahraga Ganefo 1 di Jakarta. Perkembangan senamdi Indonesia cukup pesat dengan terbentuknya organisasi senamIndonesia, yaitu Persatuan Senam Seluruh Indonesia atau disingkat PERSANI.
Untuk mengetahui pengertian senam kita harus mengetahui ciri-ciri dan kaidah-kaidah dalam senam lantai yaitu:
1. gerakan-gerakannya selalu dibuat atau diciptakan dengan sengaja
2. gerakan-gerakannya harus selalu berguna untuk mencapai tujuan tertentu (meningkatkan kelentukan, memperbaiki sikap dan gerak atau keindahan tubuh, menambah ketrampilan, meningkatkan keindahan gerak, meningkatkan kesehatan tubuh).
3. gerakannya harus selalu tersusun dan sitematis.
Berikut ini ada beberapa pengertian senam lantai yaitu::
•Senam lantai adalah bentuk latihan tubuh yang diatur sedemikian rupa sehingga menjadi satu kesatuan gerak yang beraturan dan berkesinambungan.
•Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan pada matras, unsur-unsur gerakannya terdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar diudara dengan menumpu pada tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau meloncat kedepan atau kebelakang.
•Senam lantai diartikan sebagai setiap bentuk latihan fisik yang disusun secara sitematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.
Dari berbagai aktivitas yang dilakukan dalam senam lantai memiliki tujuan untuk :
1. membentuk dan mengembangkan otot tubuh
2. mengembangkan kualitas fisik
3. membentuk keindahan tubuh
4. memelihara kebugaran jasmani.
B. Macam-macam gerakan senam lantai.
1. Teknik berguling
Cara melakukan gerakan guling dapat dibedakan menjadi 2, yaitu mengguling kedepan dan mengguling kebelakang. Untuk dapat melakukan gerakan itu seseorang harus memiliki kelenturan tubuh dan keberanian.
Cara melakukan gerakan mengguling adalah sebagai berikut:
a. Guling depan (forward roll)
1). Sikap permulaan
Mengambil posisi jongkok bertumpu dengan kedua telapak kaki dan kaki rapat, badan condong kedepan, kedua lengan lurus kedepan, telapak tangan menghadap ke depan. Konsentrasikan diri pada latihan.
2). Gerakan
Letakkan tumpua kedua telapak tangan pada lantai atau matras, tangan lurus selebar bahu, badan condong kedepan, kedua tungkai lurus, dan pantat lebih tinggi dari bahu. Masukkan kepala diantara kedua lengan hingga dagu merapat didada dan bersamaan dengan itu dorongkan pinggul hingga pundak menyentuh lantai bersamaan dengan melihat siku, kemudian dilanjutkan berguling menggulat kedepan secara berurutan dengan pundak punggung dan tungkai ditekuk ke depan mengikuti arah gerakan.
3). Sikap akhir
Kembali ke sikap jongkok. Badan condong kedepan bertumpu dengan ujung telapak kaki, kaki rapat, lutut ditekuk, dan ke dua tangan lurus kedepan.
b. Guling ke belakang (back roll)
1). Sikap permulaan
Jongkok dengan kedua ujung telapak kaki, badan condong ke depan, kedua tangan lurus sejajar bahu, dan posisi tubuh membelakangi arah sasaran.
2). Gerakan
Dengan menjatuhkan badan kebelakang, kedua lengan dibengkokkan dan dagu dirapatkan kedada serta telapak tangan mengarah ke atas. Ibu jari berada didekat telinga, kemudian badan mengguling ke belakang bulat. Mendarat pada matras secara berurutan dimulai dari pantat, punggung,tengkuk, kepala bagian belakang, kedua tungkai dalam posisi ditekuk mengikuti gerakan badan pada saat berguling, kemudian dengan cepat kedua tangan dibulatkan hingga lurus pada saat pinggul mencapai titik tertinggi.
3). Sikap akhir
Sewaktu badan mengguling mendarat pada kaki, kedua tangan cepat dilepas hinggakembali dalam posisi jongkok dan kedua tangan lurus ke depan.
2. kayang
Kayang adalah bentuk sikap jembatan dengan membentuk busur lengkung dan tumpuan pada kedua lengan dan kedua kaki. Cara melakukan gerakan kayang adalah sebagai berikut:
a). Sikap permulaan
Posisi terlentang, lutut ditekuk rapat, tumit dirapatkan pada pantat, dan tempelkan telapak tangan pada lantai disamping telinga dengan ibu jari dekat telinga dan pandangan ke atas belakang.
b). Gerakan
Angkat tubuh keatas dengan cara meluruskan atau mendekatkan tangan dengan kaki sampai mebentuk lengkungan (busur), kedua kaki dan tangan tetap bertumpu pada lantai. Tahan gerakan tersebut hingga sepuluh hitungan.
c). Sikap akhir
Kembali pada sikap terlentang.
3. Sikap lilin
Sikap lilin termasuk sikap keseimbangan dengan menggunakan punggung sebagai tumpuan dan tungkai tegak lurus ke atas. Cara melakukan sikap lilin adalah sebagai berikut:
a). Sikap permulaan
Dengan posisi terlentang lurus dilantai, kedua tungkai rapat, lengan disamping badan dan pandangan ke atas.
b). Gerakan
Angkat tungkai ke atas hingga ke dua kaki rapat dan lurus ke atas. Tubuh mengikuti gerakan tungkai, dan kedua tangan menopang dipunggung hingga berdiri dengan tumpuan pada pundak. Tahan gerakan tersebut hingga 10 hitungan.
c). Sikap Akhir
Tumpuan pada pundak badan dan ke dua tungkai dalam sikap tegak lurus ke atas (vertikal).
4. Guling lenting
Guling lenting termasuk senam ketangkasan, yaitu mengguling yang diawali dengan hentakan pada tengkuk. Cara melakukan guling lenting adalah sebagai berikut:
a). Sikap permulaan
Dari sikap tidur terlentang kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua siku ditekuk dan ke dua telapak tangan pada matras dengan ibu jari berada disamping telinga dan jari-jari tangan lainnya menuju bahu.
b). Gerakan
Angkat kedua kaki secara bersamaan ke atas belakang hingga pinggul terangkat, kemudian lecutkan kedua kaki ke atas belakang dengan sumbu gerakan pada pinggang dan pinggul yang dibantu dengan tolakan kedua tangan pada matras hingga mendorong tubuh ke atas depan.
c). Sikap Akhir
Jongkok dengan tumpuan kaki, badan condong kedepan, dan kedua lengan lurus ke depan.
5. Berdiri dengan kepala (head stand)
Berdiri dengan kepala termasuk latihan keseimbangan dengan tubuh membentuk sikap tegak lurus (vertikal). Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a). Sikap permulaan
Membungkuk, kedua kaki dalam posisi rapat lurus, tumpuan pada ujung telapak kaki dan kepala (kening), telapak tangan diletakkan disamping telinga, dan lengan membentuk garis segi tiga
b). Gerakan
Kedua tungkai diangkat ke atas secara bersama-sama dan perlahan-lahan hingga lurus ke atas, badan mengikuti gerakan kaki sehingga kepala sampai pada ujung kaki membentuk garis lurus keatas (vertikal), kedua tangan menjaga keseimbangan.
c). Sikap akhir
Berdiri dan bertumpu dengan kepala dan tangan.
6. Berdiri dengan kedua tangan (hand stand)
Berdiri dengan kedua tangan termasuk bentuk latihan keseimbangan. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a). Sikap permulaan
Dalam sikap jongkok, kaki kiri ke depan atau sebaliknya dan kedua telapak tangan menumpu dimatras dengan bahu.
b). Gerakan
Angkat kaki belakang lurus keatas yang diikuti oleh kaki depan dengan mengikuti gerakan kaki belakang. Kemudian, kedua kaki dirapatkan hingga kedua tungkai tegak lurus. Demikian juga, posisi tangan sejajar dengan bahu lurus dan kepala tengadah.
c). Sikap akhir
Gerakan sikap akhir adalah dengan berdiri pada kedua telapak tangan (ujung kaki sampai tangan membentuk garis lurus ke atas/vertikal).
BAB VII
AKTIVITAS SENAM IRAMA
A. Hakikat Senam Irama
Senam merupakan aktivitas jasmani yang efektif untuk mengoptimalkan pertumbuhan dan perkembangan. Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi program pendidikan jasmani. Gerakannya merangsang perkembangan komponen kebugaran jasmani, seperti: kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan ketrampilan gerak dasar, sebagai landasan penting bagi penguasaan ketrampilan teknik suatu cabang olahraga. Dalam hal ini kita akan belajar banyak tentang senam ritmik atau sering disebut juga senam irama.
Senam irama adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama musik ataulatihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam irama merupakan senam, dimana setiap gerakannya berdasarkan pada irama. Gerakan yang dilakukan dalam senam irama tidak terputus-putus sehingga akan membuat tubuh menjadi lentur. Ada dua jenis senam irama yaitu; senam irama tanpa alat dan senam irama dengan alat. Adapun alat yang digunakan dalam senam irama dengan alat dapat berupa tongkat, gada, pita, simpai, topi,ataupun bola.
Senam irama adalah olahraga gerak senam yang mengutamakan pada pembentukan sikap, keharmonisan dan keindahan gerak tubuh. Di dalam senam irama semua gerakan diprogamkan sesuai dengan irama yang mengiringi (musik). Ada tiga penekanan yangharus diberikan dalam senam irama, yaitu:
1. Irama
2. kelentukan tubuh (fleksibilitas)
kelentukan tubuh adalah keluwesan gerak tubuh, misalnya meliuk, membungkukkan badan ataupun memilin badan. Kelentukan tubuh dalam gerakan akan diperoleh berkat suatu latihan yang tekun dan membutuhkan waktu yang cukup lama.
3. Kontinuitas gerakan
Kontinuitas berupa rangkaian gerak yang tidak terputus dan bergerak secara berkelanjutan. Rangkaian gerak ini diperoleh dari gerak-gerak senam yang sudah disusun dalam bentuk rangkian yang siap dipertunjukkan.
B. Macam-macam Pola Gerak Dasar dan Dominan Senam Irama
Untuk dapat melakukan gerakan senam irama dengan baik maka harus dikuasai terlebih dahulu tentang gerak dasar dalam senam irama. Ada tiga macam gerak dasar dalam senam irama, yaitu:
1. Gerak tangan
Gerak tangan meliputi gerakan mengayun,memutar, mengeper.
2. Gerak badan
Gerak badan meliputimeliuk,membungkuk, menengadah.
3. Gerak kaki
Gerak kaki meliputi gerakan langkah dan loncat. Ada bebrapa macam gerakan langkah dan loncat yang harus dikuasai, yaitu:
Langkah:
a. Langkah biasa f. Langkah silang
b. Langkah rapat g. Langkah samping
c. Langkah keseimbangan h. Langkah lingkar
d. Langkah depan i. Langkah tiga
e. Langkah putar silang
Loncat:
a. Loncat biasa f. Loncat lingkar
b. Loncat rapat g. Loncat pantul
c. Loncat depan h. Loncat ayun
d. Loncat silang i. loncat putar silang
e. Loncat samping j. Loncat sepak.
Disamping itu gerakan dasar dalam senam mempunyai model gerakan yang dapat dibedakan dengan olahraga lain, dimana senam memiliki seperangkat pola gerak dasar dan dominan yang unik. Pola gerak dominan senam antara lain sebagai berikut:
1. Pendaratan
Pendaratan diartikan secara luas sebagai penghentian gerak yangterkontroldari tubuh yang melayang pada saat turun
2. posisi-posisi statis
statis berarti diam atau seimbang. Pesenam yang sedanf dalam posisi diam adalah pesenam yang sedang dalam posisi seimbang.
3. Gerak berpindah
Berpindah diartikan sebagai berulang-ulang memindahkan tubuh atau gerak tubuh atau anggota tubuh yang menyebabkan tubuh berpindah tempat.
4. Ayunan
Ayunan adalah bagian yang melekat dengan senam dan dapat diperkenanlakn pada ketrampilan manapun.
5. Putaran
Putaran mempunyai peranan penting dalam pengembangan koordinasi, menyediakan sedemikian banyak variasi dalam programsenam.
6. Lompatan
Lompatan dapat dilihat sebagai situasi ketika seseorang melontarkan dirinya ke udara.
7. Layangan dan ketinggian
Layangan adalah peristiwa tatkala tubuh sedang berada diudara, terbatas dari kontak dengan alat atau permukaaan tanah.
C. Proses Melakukan Gerakan Senam
Proses berolahraga secara teratur meliputi fase pemanasan, fase aerobik (gerakan inti), dan fase pendinginan yang harus kita lakukan, begitu juga pada aktivitas senam irama. Berikut ini fase-fase dalam senam irama:
1. Fase pemanasan (warming up)
Gerakan pemanasan sangat penting sebelum kita melakukan gerakan inti,akan tetapi terkadang banyak orang yang melailaikan, hingga mengakibatkan otot sakit (cidera), frustasi ataupun tegang.
Pemanasan mempunyai 2 tujuan penting, yaitu:
a. Menarik dan memanaskan otot-otot anggota tubuh
b. Menyiapkan denyut jantung, hingga tubuh dapat bergerak secara berangsur-angsur untuk mendapat denyut jantung yang lebih tinggi dalam fase aerobik (inti).
Umumnya pemanasan harus terdiri dari latihan ringan untuk 3-5 menit, jangan sampai melakukan latingan yang berat, karena akan memerlukan banyak oksigen. Justru dengan latihan yang barat akan membutuhkan oksigen yang banyak sehingga akan menyebabkan keletihan ketika memulai fase aerobik (inti).
2. Fase Aerobik (inti)
Fase ini merupakan inti dari gerakan senam. Kegiatan senam irama harus dilakukan dengan teratur sesuai jadwal. Model gerakan pada fase ini adalah gerakan yang ringan dengan gerakan pelan tanpa gerakan yangkuat. Umumnya dalam fase ini gerakannya diulang 2-5 kali ulangan.
3. Fase Pendingninan (Cool down)
Fase ketiga dari aktivitas senam disebut fase pendinginan atau ‘cooling down’ yang memerlukan sedikitnya waktu 5 menit. Pada fase ini harus tetap bergerak, tetapi cukup pelan untuk membeiarkan detak jantung menurun secara berangsur-angsur. Hal terpenting pada akhir latihan senam irama ialah perlunya untuk tetap bergerak agar darah dapat dipompakan dari sekitar kaki menuju pusat sistem peradarah darah. Jika tidak dilakukan bisa menyebabkan pusing atau sedikit sakit kepala atau bahkan bisa pingsan.
BAB VII
BUDAYA HIDUP SEHAT
A. Pengertian Narkoba
Istilah narkoba sering disalah artikan sebagai narkotika, obat, dan bahan berbahaya. Pengertian yang benar mengenai narkoba adalah narkotika, psikotropika, dan bahan adiktif lainnya. Banyak jenis narkotika dan psikotropika memberi manfaat yang besar bila digunakan dengan baik dan benar dalam bidang kedokteran. Narkotika dan psikotropika dapat menyembuhkan banyak penyakit dan menghakiri penderitaan. Dalam dunia medis narkotika dan psikotropika banyak digunakan dalam tindakan operasi yang didahului dengan pembiusan. Padahal, obat bius tergolong narkotika. Selain itu, obat-obat jenis narkotika dan psikotropika digunakan untuk mengobati pasien yang mengalami stres dan gangguan jiwa (depresi).
Semua jenis zat yang termasuk narkoba akan meningkatkan kerja otak (stimulan), menghambat kerja otak (depresan), dan menimbulkan daya khayal yang tinggi. Para pelaku penyalahgunaan narkoba bukan mencari obatnya, melainkan kenikmatan semuanya. Setelah mereka masuk pada tingkat ketergantungan, maka masa itu sangat membahayakan diri dan keluarganya.
Narkoba atau Napza adalah obat / bahan / zat, yang jika di minum, di isap, di hirup, di telan atau disuntikkan, berpengaruh utama pada kerja otak (susunan saraf pusat), dan menyebabkan ketergantungan. Akibatnya, kerja otak dan fungsi vital organ tubuh lain (jantung peredaran darah, pernapasan, dan lain-lain) akan mengalami perubahan (meningkat atau menurun).
Adapun napza (narkotika,psikotropika, dan zat adiktif lain) adalah istilah kedokteran, yang difokuskan pada pengaruh ketergantungannya. Oleh karena itu, obat, bahan atau zat yang tidak diatur dalam undang-undang, tetapi menimbulkan ketergantungan dan sering disalah gunakan juga termasuk napza.
Sebagian jenis narkoba yang dapat digunakan dalam pengobatan dalam saat ini, penggunaanya sangat terbatas. Penggunaannya harus hati-hati dan mengikuti aturan pakai yang disyaratkan secara medis. Contoh:morfin (opium mentah) dan petidin (opioida sintetik) berguna untuk menghilangkan rasa sakit pada kanker, amfetamin untuk mengurangi nafsu makan,serta berbagai jenis pil tidur dan obat peneneng. Adapun kodein yang merupakan bahan alami pada candu, secara luas digunakan pada pengobatan sebagai obat batuk.
B. Penyalahgunaan narkoba
Alasan seorang menyalah gunakan narkoba diantaranya untuk mengatasi stres, bersenang-senang, atau sosialisasi. Biasanya seseorang mulai mencoba narkoba (experimentel use) karena ditawarkan oleh teman dan untuk memenuhi keingintahuannya. Sebagian orang akan menggunakannya lagi dengan tujuan bersenang-senang (recreational use) atau untuk bersosialisasi (social use)
Bahaya penyalahgunaan narkoba sangat besar,bukan hanya merusak tubuh, tetapi juga masa depan. Penyalahgunaan narkoba mengakibatkan rusaknya organ tubuh, seperti hati, jantung, syaraf, mata, kulit, dan lain-lain. Selain itu, juga akan menimbulkan penyakit berbahaya yang sulit disembuhkan, seperti kanker, paru, HIV/AIDS, hepatitis, bahkan penyakit jiwa.
Penyalahgunaan narkoba semakin mengalami peningkatan. Banyak orang yang telah menjadi korban dari penyalahgunaan narkoba. Penyalahgunaan narkoba hampir terjadi di semua kalangan termasuk anak-anak dan remaja. Anak-anak dan remaja merupakan sasaran empuk bagi para pengedar narkoba dengan memanfaatkan rasa ingin tahu mereka. Masa remaja merupakan masa yang sangat rentan pada penyalahgunaan narkoba. Maka dari itu perlu di imbangi dengan informasi dan bimbingan, sehingga remaja mempunyai tempat konsultasi yang tepat.
Biasanya faktor-faktor yang mendorong seorang trerjerumus ke dalam penyalagunaan narkoba adalah sebagai berikut:
1. pengendalian diri yang lemah dan cenderung mencari sensasi.
2. kondisi kehidupan keluarga.
3. temperamen sulit.
4. mengalami gangguan perilaku
5. suka menyendiri dan berontak
6. prestasi sekolah yang rendah
7. tidak diterima kelompok
8. berteman dengan pemakai narkoba
9. bersikap baik terhadap pemakai narkoba
10. mengenal narkoba di usia dini.
C. Penggolangan jenis narkoba
Selain bermanfaat bagi dunia kedokteran, narkoba juga rawan untuk disalahgunakan. Untuk ini Pemerintah telah mengatur mengenai narkotika dan psikotropika melalui produk undang-undang. Undang-undang Nomor 5 tahun 1997 tentang Psikotropika dan undang-undangnomor 22 tahun 1997 tentang narkotika merupakan landasan hukum yangmengaturpembuatan, peredaran, penggolangan narkoba dan sebagainya. Berikut ini penggolongan jenis-jenis narkoba menurut peraturan perundang-undangan yang berlaku:
1. Narkotika
Narkotika yaitu zat atau obat yang berasal dari tanaman atau bukan tanaman, baik sintetis maupun semin yang dapat menyebabkan penurunan atau perubahan kesadaran, dan menghilangkan atau mengurangi rasa nyeri. Menurut undang-undang nomot 22 tahun 1997, narkotika dibagi menurut potensi yangmenyebabkan ketergantungan sebagai berikut:
a. Narkitika golongan I: berpotensi sangat tinggi menyebabkan ketergantungan. Tidak digunakan untuk terapi (pengobatan). Macam jenisnya ; heroin, putauw (heroin tidak murni bubuk) kokain, dan ganja.
b. Narkotika golongan II: berpotensi menyebabkan ketergantungan. Digunakan pada terapi sebagai pilihan terakhir. Macam jenisnya; morfin, petidin dan metadon.
c. Narkotika golongan III: berpotensi menyebabkan ketergantungan dan banyak digunakan dalam terapi, macam jenisnya; kodein.
2. Psikotropika
Psikotropika yaitu zat atau obat, baik alami maupun sintetis bukan narkotik, yang berkhasiat psikoaktif melalui pengaruh selektif pada susunan saraf pusat, dan meyebabkan perubahan khas pada aktivitas mental dan perilaku. Psikotropika dibagi menurut potensi yang dapat menyebabkan ketergantungan, yaitu:
a. Psikotropika golongan I: berpotensi sangat kuat menyebabkan ketergantungan dan tidak digunakan dalam terapi. Macam jenisnya; ekstasi
b. Psikotropika golongan II: berpotensi kuat menyebabkan ketergantungan, digunakan sangat terbatas pada terapi. Macam jenisnya; amfertamin, metamfetamin (sabu), fensiklidin, dan ritalin.
c. Psikotropika golongan III: berpotensi sedangn menyebabkan ketergantungan, banyak digunakan dalam terapi. Macam jenisnya; pentobarbital dan flunitrazepam.
d. Psikotropika golongan IV: berpotensi ringan menyebabkan ketergantungan, dan sangat luas digunakan dalam terapi. Macam jenisnya; diazepam, klobazam, fenobarbi barbital, kiorazepam, kiordiazepoxide, dan nitrazepam (nipam, pil KB/koplo, DUM, Mg, lexo, rohyp).
3. Zat psikoaktif lain
Yang dimaksud adalah zat/bahan lain yangbukan narkotika dan psikotropika, namun berpengaruh pada kerja otak, dan tidak tercantum dalam peraturan perundang-undangan tentang narkotika dan psikotropika. Zat psikoaktif lain yang sering disalahgunakan adalah:
a. Alkohol, yang terdapat pada berbagai jenis minuman keras.
b. Inhalansia/ solven, yaitu gas atau zat yangmudah menguap, yang terdapat pada berbagai keperluan pabrik, kantor, dan rumah tangga.
c. Nikotin, yang terdapat pada tembakau.
d. Kafein, yang terdapat pada kopi, minuman penambah energi dan obat sakit kepala tertentu.
D. Pengaruh berbagai jenis narkoba pada tubuh
1. Opioida
Opioida alami bersal dari getah opium poppy (opiat), seperti morfin, opium/candu, dan kodein. Zat ini berkhasiat untuk menghilangkan nyeri.
Pengaruh opioida antara lain sebagai berikut:
a. Pengaruh jangka pendek; hilangnya rasa nyeri, ketegangan berkurang, rasa nyaman yang diikuti perasaan seperti mimpi dan mengantuk.
b. Pengaruh jangka panjang; ketergantungan, menimbulkan penyakit komplikasi, meninggal karea overdosis.
2. Ganja (mariyuana, cimeng, gelek, dan hasis)
Ganja mengandung THC (tetrahudrocannabinol) yang bersifat psikoaktif. Ganja yang dipakai biasanya berupa tanaman kering yang dirajang, dilinting dan disulut seperti rokok.
Pengaruh ganja adalah anatar lain sebagai berikut:
a. Pengaruh jangka pendek; timbul rasa cemas, gembira, banyak bicara, tertawa cekikikan, halusinasi, dan berubahnya perasaan waktu dan ruang,peningkatan denyut jantung, mata merah, mulut dan tenggorakan kering, dan selera makan meningkat.
b. Pengaruh jangka panjang; daya pikir berkurang, moptivasi belajar turun,perhatian ke sekitarnya berkurang, daya tahan tubuh terhadap ifeksi menurun, mengurangi kesuburan, peradangan peru, aliran darah kejantung berkurang, dan perubahan pada sel-sel otak.
3. Kokain (crack, daun koka, dan pasta koka)
Kokain berasal dari tanaman koka,dan tergolong stimulansia yangberbentuk kristal putih.
Pengaruh kokain antara lain sebagai berikiut:
a. Pengaruh jangka pendek; cepat menyebabkan ketergantungan, rasa percaya diri meningkat, banyak bicara, rasa lelah hilang, kebutuhan tidur berkurang, minat seksual meningkat, hakusinasi visual, paham curiga dan paham kebesaran.
b. Pengaruh jangka panjang; kurang gizi, anemia, sekat hidungrusak/berlubang, dan gangguan jiwa psikotik.
4. Golongan amfetamin (amfetamin, ekstasi dan sabu)
Golongan amfetamin termasuk stimulansia bagi susunan saraf pusat, yang disebut juga upper. Amfetamin sering digunakan untukmenurunkan berat badan, karena dapat mengurangi rasa lapar dan mengurangi rasa kantuk. Golongan amfetamin yang banyakdisalah gunakan adalah ekstasi, ineks, sabu.
Pengaruh amfetamin adalah sebagai berikut:
a. Pengaruh jangka pendek; tidak tidur, rasa riang, perasaan melambung, rasa nyaman, danmeningkatkan keakraban. Setelah itu timbul rasa tidak enak, murung, napsu makan hilang, berkeringat, haus, rahang kaku, dan bergerak-gerak, badan gemetar, jantung berdebar, dan tekanan darah meningkat.
b. Pengaruh jangka panjang; kurang gizi, anemia, penyakit jantung, dan gangguan jiwa. Pembuluh darah otak dapat pecah, sehingga mengalami stroke atau gagal jantung yang dapat mengakibatkan kematian.
5. Halusinogen
Halusinogen berbentuk seperti kertas berukuran seperempat perangko denganbanyak warna dan gambar,atau berbentuk pil atau kapsul. Cara pemakiannya dengan meletakkan LSD pada lidah, contoh halusinogen adalah lysergic acit (LSD), yang menyebabkan halusinasi (khayalan). Halusinogen termasuk psikotropika golongan satu yang sangat berpotensi tinggi menyebabkan ketergantungan.
Pengaruh halusonogen antara lain sebagai berikut:
a. Pengaruh jangka pendek; efek tak dapat di duga, sensasi danperasaan berubah secara dramatis, mengalami flashback atau bad trips (halusinasi/penglihatan semu) secara berulang tanpa peringatan sebelumnya, pupil melebar, tidak dapat tidur, selera makan hilang, suhu tubuh meningkat, berkeringat, denyut nadi dan tekanan darah naik, koordinasi otot terganggu dan tremor.
b. Pengaruh jangka panjang; merusak sel otak, gangguan daya ingat dan pemusatan perhatian, meningkatnya resiko kerja, kegagalan pernafasan, dan jantung.
E. Sanksi terhadap tindak pidana narkotika
Beberapa pasal yang penting dari undang-undang nomor 22 tahun 1997 tentang narkotika adalah pasal 78, 79, 80, dan 81, yang ketentuan pidananya adalah sebagai berikut:
1. barang siapa tanpa hak dan melawan hukum menanam, memelihara, memiliki, menyimpan narkotika (gol 1 dalam bentuk tanaman dan gol 1 bukan tanaman) dipidana paling lama 10 tahun dan denda paling banyak 500 juta.
2. Barang siapa tanpa hak danmelawan hukum memiliki, menyimpan untuk dimiliki atau menguasai narkotika gol 2 dipidana paling lama 7 tahun dan denda palingbayan 250 juta, gol 3 paling lama 5 tahun dan denda paling banyak 100 juta.
3. Brang siapa tanpa hak danmelawan hukummemproduksi, mengolah, mengekstraksi, mengkonversi, merakit ataumenyediakan narkotika gol 1 dipidana mati atau seumur hidup dan denda paling banyak 1milyar. Gol 2 dipidana paling lama 15 tahun dan denda paling banyak 500 juta, gol 3 dipidana paling lama 7 tahun dan denda paling banyak 200 juta.
SOAL LATIHAN
BAB I
1. Apa pengertian dari kebugaran jasmani?
2. Kebugaran jasmani dapat dibedakan menjadi berapa,?sebutkan danjelaskan!
3. Latihan kebugaran atau olahraga yang teratur akan bermanfaat untuk apa? Sebutkan minimal 5!
4. Sebutkanlatihan untuk peningkatan kebugaran jasmani?
5. Sebutkan dan jelaskan teknik dasar lari 2,4 km!
BAB II
•Sepak bola
1. Uraikan secara sinkat sejarah sepak bola!
2. Sebutkan dan jelaskan teknik dasar dalam sepakbola!
3. Gambarkan lapangan sepak bola beserta ukurannya!
•Bola volly
1. Uraikan secara singkat sejarah bola volly!
2. Sebutkan teknik dasar bola volly!
3. Gambarkan lapangan bola volly beserta ukurannya!
•Bola basket
1. Uraikan secara singkat sejarah bola basket!
2. Sebutkan dan jelaskan permainan bolabasket!
3. Gambarkan lapangan bola basket beserta ukurannya!
BAB III
1. Sebutkan teknik dasar bermain bola tangan!
2. jelaskan taktik pertahanan danpenyerangan dalampermainan bola tangan!
3. Gambarkan lapanganbola tangan beserta ukurannya!
4. Mengapa disebut dengan permainan bola tangan?
5. Sistematika dribble yang baik itu harus bagaimana?
BAB IV
1. Uraikan sejarah atletik secara singkat!
2. Sebutkan nomor dari atletik yang kamu ketahui, dan masing-masingberi 3 contoh!
3. Bagaimana melakukan start jongkok yang baik?
4. Sebutkan danjelaskan aba-aba dalamlari jarak pendek/cepat!
5. Bagaimana sikap pada waktu melakukan lari jarak pendek/cepat!
BAB V
1. Ciri-ciri dan kaidah dalam senam lantai itu meliputi apa saja, sebutkan?
2. Aktivitas dalamsenam lantai memiliki tujuan apa?
3. Bagaimana sikap yang baik dalammelakukan guling depan, jelaskan!
4. Senam lantai perlu diajarkan disekolah tujuannya untuk apa?jelaskan argumenmu!
5. Sebutkan macam-macam gerakan dalam senam lantai?
BAB VI
1. Apa yang dimaksud dengan senam irama?
2. Ada 3 penekanan yang harus diperhatiakan dalam senam irama, meliputi apa saja?
3. Sebutkan dan jelaskan gerak dasar dalam senam irama!
4. Sebutka gerak loncat dan langkah dalam senam irama?
5. Sebutkan dan jelaskan fase-fase dalam senam irama!
BAB VII
1. Apa pengertian dari narkoba?
2. Faktor-faktor yang mendorong seseorang memakai narkoba itu apa saja?
3. Narkotika digolongkan menjadi berapa sebutkan dan jelaskan!
4. Jelaskan pengaruh ganja bagai kesehatan!
5. Menurut perundang-undangan narkoba dapat digolongkan menjadi berapa sebutkan dan jelaskan!

Materi kelas XII smtr 1

BAB I
PERMAINAN BOLA BESAR

 SEPAK BOLA
Sepak bola merupakan salah satu olahraga terfavorit di dunia. Olahraga ini dimainkan secara beregu. Dalam satu regu terdiri atas sebelas pemain. Oleh karena itu, kelompok regu dalam sepak bola juga disebut kesebelasan. Melatih permainan sepak bola dapat dilakukan secara sederhana maupun kompleks tergantung dari tujuan latihan tersebut. Untuk mendapatkan suatu tim atau kesebelasan yang baik tentunya tidak terlepas dari strategi dan taktik. Dimana strategi dan taktik ini di butuhkan dan digunakan dalam permainan untuk mendapatkan suatu kemenangan.
A. Strategi dan Taktik Permainan Sepak Bola
Sistem pertahanan dan penyerangan baik individu maupun kelompok dari tim merupakan sebuah taktik. Taktik adalah suatu siasat atau akal yang dirancang dan akan dilaksanakan dalam permainan oleh perorangan, kelompok, maupun tim untuk memenangkan suatu pertandingan secara sportif. Pada hakikatnya, penggunaan taktik dalam olahraga adalah suatu usaha mengembangkan kemampuan berpikir, kreativitas, serta improvisasi untuk menentukan altenatif terbaik memecahkan masalah yang di hadapi dalam suatu pertandingan secara efektif, efesien, dan produktif dalam rangka memperoleh hasil yang maksimal yaitu sebuah kemenangan dalam pertandingan.
Kegunaan taktik dalam pertandingan ialah sebagai berikut, yaitu:
1. Memperkecil kesenjangan kemampuan antara tim sendiri dengan lawan.
2. Memperbesar kesenjangan kemampuan antara tim sendiri dengan lawan.
3. Untuk memperoleh kemenangan dalam suatu pertandingan.
4. Dapat melakukan pertandingan secara efektif, efesien, dan produktif.
5. Dapat memimpin, mengarahkan, dan mengatur tim lawan agar mengikuti permainan tim yang bersangkutan.
6. Untuk menghindari ataumengurangi terjadinya cidera pemain.
Strategi adalah suatu siasat atau akal yang dirancang sebelum pertandingan berlangsung dan digunakan oleh pemain maupun pelatih untuk memenangkan pertandinagn yang dilaksanakan secara sportif. Strategi mengacu pada gerakan-gerakan yang dibutuhkan dalam pertandingan. Kedudukan strategi dalam olahraga memiliki makna sebagai pendukung aspek taktik olahraga. Dengan demikian, antara taktik dan strategi memiliki perbedaan, akan tetapi dalam pelaksanaannya keduanya saling berkaitan serta mendukung untukmencapai tujuan yang sama, yaitu memenangkan pertandingan.
B. Macam-Macam Taktik
Dalam praktiknya, secara garis besar taktik dapat dikelompokkan menjadi:
1. Taktik Penyerangan.
Taktik penyerangan diartikan sebagai suatu siasat yang dijalankan oleh perorongan, kelompok,maupun tim terhadap lawan dengan tujuan memimpin dan mematahkan pertahanan dalam rangka memenangkan pertandingan secara sportif.
Taktik penyerangan dapat dibedakan menjadi:
a Taktik mencari tempat kosong diantara pemain lawan.
b Taktik melakukan gerakan tersusun, baik yang membawa bola maupun tidak (memanfaatkan lebar lapangan).
c Taktik bermain ketat (jelih melihat peluang).
2. Taktik Pertahanan.
Taktik pertahanan diartikan sebagai suatu siasat yang dijalankan oleh perorangan,kelompok, maupun tim terhadap lawan dengan tujuan menahan serangan lawan agar tidak mengalami kekalahan atau kelelahan dalam pertandingan.
Taktik pertahanan dapat dibedakan menjadi:
a Man to man defence, setiap pemain membayangi satu lawan (satu lawan satu).
b Zone defence, setiap pemain bertanggung jawab atas daerah pertahanannya.
c Kombinasi, yaitu taktik man to man defence dan zone defence.
3. Taktik Perorangan
Taktik perorangan diartikan sebagai siasat yang dilakukan oleh seorang pemain dalam menggunakan kemampuan fisik, teknik, dan mental yang dilakukan dengan proses yang cepat untuk menghadapi masalah yang terjadi dalam suatu pertandingan.
4. Grup Taktik
Grup taktik diartikan suatu siasat yang dijalankan dua orang pemain atau lebih dalam melakukan pertahanan dan penyerangan untukmencari kemenangan secara sportif pada suatu pertandinagan.
5. Kolektif Taktik
Kolektif taktik diartikan suatu siasat yangdijalankan oleh suatu regu dalam menjalin kerjasama untuk mencari kemenangan dalam suatu pertandinagan.
C. Cara Menentukan Taktik.
Dalam menentukan taktik perlu memperhatikan hal-hal seperti berikut:
1. Apa yang bisa dilakukan pemain saat bertanding.
2. Pelatih harus mengetahui atau pahambenar akan kemampuan para pemainnya sendiri dan pemain calon lawan.
3. Pemberian tugas kepada pemainnya dalam menghadapi kesebelasan calon lawan harus diuji coba dalam latihan.
4. Harus mengetahui terlebih dahulu taktik yang biasa digunakan oleh calon lawan.
5. Memperhatikan situasi penonton dan kondisi lapangan.
Pembagian unsur taktik
Taktik permainan sepak bola untuk daerah pemain adalah sebagai berikut:
a Pemain Depan
1) Perorangan:
a) Menggiring bola
b) Menembak bola
c) Gerak tipu
2) Kelompok:
a) Gerak kombinasi
b) Gerak membebaskan diri
b Pemain Depan
1) Perorangan:
a) Posisi pemain
b) Menjaga lawan
c) Penjagaan satu lawan satu
2) Kelompok:
a) Menjaga daerah
D. Dasar-Dasar Taktik
Taktik dalam permainan sepak bola sangat dipengaruhi oleh dasar-dasar bermain sepak bola, antara lain sebagai berikut:
1. Teknik atau keterampilan bermain (skill)
Bagaimanapun sederhananya taktik yang dilakukan, tidak mungkin dapat dilkerjakan tanpa penguasaan teknik atau keterampilan yang baik. Artinya teknik dasar bermain bola harus dapat dikuasai dengan baik.
2. Kondisi fisik atau kesegaran jasmani
Taktik harus di dasari dengan kondisi fisik yang baik, yaitu tentang dasar-dasar atletik, daya tahan, kekuatan, kecepatan, kelincahan. Tanpa adanya hal tersebut taktik yang diterapkan tidak akan dapat berjalan secara optimal.
3. Kecerdasan, daya ingat dan mental yang baik
Untuk dapat menjalankan taktik secara baik pemain harus ditunjang dengan kecerdasan, daya ingat untuk berpikir cepat dalam permainan, disamping mental yang kuat untuk tidak takut terhadap terror pemain lawan maupun penonton.
4. Pemain mengerti peraturan permainan
Supaya pemain dapat melaksanakan permainan dengan baik dan sportif maka setiap pemain harus mengerti dan menguasai peraturan permainan.


E. Formasi Permainan Sepak Bola
Formasi (system) dalam permainan sepak bola adalah cara penempatan, ruang gerak serta pembagian tugas dari setiap pemain dengan posisi yang di tempatinya. Hal tersebut berlaku baik pada saat melakukan penyerangan maupun pada waktu melaksanakan pertahanan. Dengan system ini, setiap pemain telah mengetahui tugas utamanya, daerah atau ruang gerak masimg-masimg, memahami apa yang harus dilakukan pada saat menyerang atau bertahan dan kemana harus bergerak.
Dengan formasi, maka pola penyerangan dan pertahanan akan terkoordinir dan kerjasama akan lebih terarah. Setiap formasi mempunyai cirri-ciri dan menuntut kualitas atau tingkat kemampuan pemain yang berbeda-beda. Bahkan setiap posisi dalam system tertentu memerlukan kualitas pemain yang tidak sama.
Beberapa contoh formasi yang biasa dilakukan dalam permainan sepak bola:
1. 3 – 5 – 2 : 3 pemain belakang, 5 pemain tengah, dan 2 pemain depan.
2. 4 – 3 – 3 : 4 pemain belakang, 3 pemain tengah, dan 3 pemain depan.
3. 4 – 4 – 2 : 4 pemain belakang, 4 pemain tengah, dan 2 pemain depan
4. 4 – 5 – 1 : 4 pemain belakang, 5 pemain tengah, dan 1 pemain depan.
5. 4 – 2 – 4 : 4 pemain belakang, 2 pemain tengah, dan 4 pemain penyerang.
6. dsb







































BAB II
PERMAINAN BOLA KECIL

 BOLA TANGAN
1. Sekilas permainan Bola Tangan
Permainan bola tangan merupakan modifikasi antara permainan bola basket dan sepak bola yang mengandalkan kemahiran tangan untuk memasukkan bola kegawang lawan. Dimainkan oleh 2 regu, masing-masing regu terdiri dari 7 orang pemain dan dimainkan pada lapangan berukuran 20x40 meter. Tujuan permainan adalah mencetak gol sebanyak-banyaknya, dengan cara melempar bola ke gawang lawan yang dijaga oleh lawan. Permainan ini memainkan bola dengan seluruh anggota tubuh, kecuali kaki dan cara bermainnya membawa bola sebanyak-banyaknya tiga langkah dan menahan bola ditangan paling lama menit.
2. Peraturan
a. Lapangan
Lapangan berbentuk empat persegi panjang berukuran:
• Panjang lapangan : 40 meter
• Lebar lapangan : 20 meter
• Garis pembatas lapangan : 5 cm
b. Gawang
Tiang gawang harus berbentu persegi panjang dengan ukuran 8x8 cm, sedangkan ukuran gawang adalah sebagai berikut:
• Tinggi gawang: 2 meter
• Lebar gawang : 3 meter
c. Daerah gawang
Daerah gawang dibuat garis panjangnya 3 meter, pada jarak 6 meter (akhir) dan ujungnya dihubungkan dengan garis gawang, dengan membentuk seperempat lingkaran dengan jari-jari 6 meter diukur dari tiang gawang.
d. Garis lempar bebas
Garis lempar bebas dibuat dengan panjang 3 meter, dibuat pada jarak 9 meter dari garis gawang, dan ujungnya dihubungkan pada garis gawang membentuk seperempat lingkaran, berjari-jari 9 meter diukur dari tiang gawang
e. Garis tembakan hukuman
Garis tembakan hukuman atau garis pinalty sejauh 7 meter dari garis gawang dan panjangya 1 meter sejajar dengan garis gawang.
f. Bola
Bentuk bola harus berbentuk bulat berwarna tunggal (satu warna), bagian luarnya terbuat dari kulit atau dari karet atau bahan sintetis lainnya.
Bola berukuran:
• Untuk putra : berat bola: 425 – 475 gram
Diameter : 58 – 60 cm.
• Untuk putri : berat bola: 325 – 400 gram.
Diameter : 54 – 56 cm.
g. Lama permainan
Lama permainan dibagi menjadi 2 babak yaitu:
• Untuk putra : 2x30 menit dengan waktu istirahat 10 menit.
• Untuk putri : 2x 25 menit dengan waktu istirahat 10 menit.
h. Wasit
Pertandingan bola tangan dipimpin oleh 2 orang wasit, kedua wasit mempunyai wewenang yang sama dibantu oleh pencacat waktu.
3. Teknik dasar permainan bola tangan
a. Teknik melempar bola
1). Cara melempar bola dapat dilakukan dengan dua tangan dan tergantung pada variasi yang digunakan:
a) Lemparan dari atas kepala (over head pass)
b) Lemparan dada (over chest pass)
c) Lemparan dari bawah lengan (over underhand pass)
2). Cara melempar bola dengan satu tangan paling sering dilakukan karena lemparan ini secara relative sangat mudah, cepat dan terarah. Macam-macam lemparan satu tangan adalah:
a) Lemparan dari atas bahu (javelin pass)
b) Lemparan dari samping badan (side pass)
c) Lemparan dari belakang badan ( reverse pass)
b. Teknik menggiring bola (dribbling)
Latihan dribbling harus dilakukan secara sistematis, maksudnya diawali dengan gerakan yang lambat ke gerakan yang lebih cepat atau dari yangmudah, kemudian setelah gerakan tersebut sedah dikuasai gerakan ditambah dengan gerakan-gerakan yang lebih sulit. Suatu bentuk sistematika dribbling antara lain:
1). Drible harus dengan satu tangan.
2). Drible harus dengan berganti-ganti tangan yang memenatulkan bola.
3). Drible zig-zag.
4). Drible – vivot – drible zig-zag.
5). Bodweaving – drible zig-zag.
Cara melakukan gerakan drible:
1). Bola dipantulkan dengan satu tangan.
2). Bola dipantulkan kira-kira 1meter di depan pemain yang sedang bergerak atau berlari kedepan.
3). Memantulkan bola dengan cara melecutkan pergelangan tangan yang terakhir menyentuh ujung-ujung jari tangan.
c. Teknik menembak bola
1). Menembak bola dengan sikap berdiri (the standing throw shot)
Tembakan ini sangat sederhana dan kemungkinan berhasilnya sangat kecil, karena lemparan ini memberikan kesempatan lawannya untuk mempertahankan gawangnya. Pada waktu menembak dianjurkan untuk menembak ke bawah atas panggul dan memantulkan bola didepan gawang agar sulit ditangkap penjaga gawang.
2). Menembak saat bola keatas (the jump shot)
Sebelum menembak, penembak bola melakukan gerakan melompat keatas dengan maksud menembakkan bola melewati ats kepala atau lengan lawan. Penembak mendaratkan kakinya disekitar dimana ia menumpuh atau melompat pada awal gerakan.
3). Menembak saat meloncat ke depan (the dive shot)
Menolakkan kaki didepan garis gawang kemudian meluncurkan badannya kedepan arah gawang lawang sehingga seluruh badannya melayang diudara. Bola dipegang dengan satu tangan diatas bahu, bola dilepaskan pada saat mencapai titik tertinggi dari hasil lompatan ke depan.
4). Menembak sambil menjatuhkan diri (the fatal shot)
Bola dipegang dengan satu tangan lalu badan dicondongkan kedepan atau kesamping dan dilanjutkan dengan gerakan melepaskan tembakan. Setelah bola lepas dari lengan, penembak mendaratkan badannya dilanjutkan dengan gerakan menggulingkan badan.
5). Menembak dari samping badan (the side throw)
Menembak dari samping diakhiri dengan gerakan pura-pura untuk memperdaya lawan sehingga bergerak kearah yang salah dan membuka ruang yang keras untuk dapat menembakkan bola. Cara ini dilakukan apabila terhalang oleh lawan sehingga tidak dapat bekerjasama dengan temannya
6). Menembak saat melayang (the flying shot)
Aspek penting yang diperhatikan ialah irama langkah. Pemain harus dapat menangkap dan menguasai bola dengan baik dan kemudian melakukan awalan tiga langkah yang diizinkan sebelum melompat pada waktu langkah terakhir.
Pada waktu melakukan lompatan, pemain harus dapat mengkonsentrasikan diri untuk melompat cukup jauh ke depan dan juga melepas bola. Menembak dengan cara ini, memberi keuntungan bagi penembak yaitu memperpendek jarak lemparan dan juga daya tembaknya akan lebih bertenaga atau lebih keras. Dalam melakukan flying shot ini, harus diperhatikan 3 unsur pokok yaitu: awalan (irama langkah), ketinggian lompatan, dan jarak.
d. Teknik menangkap bola
Menangkap bola umumnya menggunakan dua tangan. Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menangkap bola adalah, sebagai berikut:
1). Posisi menghadap kearah sasaran atau bola.
2). Posisi kedua tangan dijulurkan lurus ke depan.
3). Posisi badan agak condong ke depan.
4). Posisi kaki agak sedikit dibuka.
Macam-macam jenis tangkapan dalam bola tangan:
1). Tangkapan dua tangan dari didepan
2). Tangkapan dua tangan dari atas
4. Taktik dalam permainan
Pola pertahanan
• Pertahanan man to man : pertahanan ini dilakukan bila lawan menguasai bola, dan pemain bertahan segera menjaga dengan ketat pemain penyerang yang memasuki daerahnya dengan cara satu lawan satu.
• Pertahanan zone defence (pertahanan daerah): setiap pemain bertahan bertanggung jawab menjaga daerah pertahanan masing-masing yang telah dibagi.
Pola penyerangan
• Pola pertahanan man to man, maka untuk penyerang mnenggunakan pola blocking dan screeving.
• Pola pertahanan daerah, maka penyerang menggunakan pola serangan dengan membentuk formasi 4-2, 3-3 atau 3-2-1.
• Serangan balik cepat (conter attack).






























BAB III
ATLETIK

A. Sejarah dan sekilas tentang atletik
Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tertua yang telah dilakukan oleh manusia sejak zaman purba sampai dewasa ini. Bahkan boleh dikatakan sejak adanya manusia dimuka bumi ini atketik sudah ada, kerena gerakan-gerakan yang terdapat dalam cabangolahraga atletik, seperti berjalan, berlari, melompat, dan melempar adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam kehidupan sehari-hari. Untuk semester 2 ini kitaakan belajar beberapa macam lari.

Atletik berasal dari Yunani, pada saat itu diperlombakan penthion atau sekarang disebut dengan pancalomba, artinya lima nomor perlombaan. Pada olimpiade 1896 di Athena nomor marathon dipertandingkan. Bangsa indonesia mengenal olahraga atletik tahun 1930-an,pada waktu pemerintah Hindia Belanda memasukkan atletik sebagai salah satu pelajaran sekolah. Pada tanggal 3 September 1990 terbentuklah Persatuan Atletik seluruh Indonesia atau disingkat PASI.
Atletik adalah salah satu nomor olahraga perorangan yang terdiri dari lari, lompat,lempar/tolak yang dilakukan pada lintasan atau lapangan. Atletik sebagai aktivitas fisik yang sangat baik untuk kebugaran jasmani, karena ada gerak alamiah, seperti lari, lompat, lempar/tolak.
Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tertua yang telah dilakukan oleh manusia sejak zaman purba sampai dewasa ini. Bahkan boleh dikatakan sejak adanya manusia dimuka bumi ini atketik sudah ada, kerena gerakan-gerakan yang terdapat dalam cabangolahraga atletik, seperti berjalan, berlari, melompat, dan melempar adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam kehidupan sehari-hari.
B. Peraturan
a. Lapangan
Untuk perlombaan nomor lari yang standar, diperlukan lapangan yang mimiliki 6 lintasan dengan ukuran sebagai berikut:
• Panjang keliling : 400 meter
• Lebar : 7,32 meter
• Lebar setiap lintasan : 1,22 meter
• Garis pemisah tiap-tiap jalur : 5 cm dengan warnah putih
b. Pakian
Para atlet untuk nomor atletik menggunakan pakian khusus atletik (kaos) yang tidak tembus pandang jika terkena air. Atlet boleh bertelanjang kaki (tanpa sepatu) atau atlet boleh menggunakan sepatu yangbersol atau berpaku besi.
c. Blok start
Blok start untuk tumpuan pelari pada waktu start seharusnya dapat diatur maju mundur, tetapi tidak menggunakan per.
C. NOMOR LARI
 Lari jarak pendek (sprint)
Lari jarak pendek adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh. Lari cepat meliputi jarak: 100 m, 200 m, 400m. kelangsungan gerak pada sprint secara teknik sama, kalau ada perbedaan hanyalah terletak pada penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin membutuhkan daya tahan yang besar, sehingga ada yang dinamakan “edurance”.
Teknik lari jarak pendek terbagi menjadi tiga, yaitu start jongkok, gerakan lari, dan teknik memasuki garis finish.
1). Start jongkok
Cara melakukan start jongkok adalah sebagai berikut:
• Posisi berjongkok dengan kedua kaki bertumpu pada sandaran blok start, lutut kaki belakang berada sejajr dengan ujung kaki depan.
• Kedua lengan lurus sejajr dengan bahu, dan jari-jari tangnan diletakkan dibelakang garis start.
• Berat badan bertumpu di kedua tangan, sehingga sikap seimbang dapat dipertahankan sampai ada aba-aba.
Start jongkok yang digunakan oleh pelari jarak pendek, dapat dibedakan menjadi 3, yaitu:
• Start jongkok pendek (bunch start) : jarak kaki saat jongkok 14-28 meter
• Start jongkok menengah (medium start) : jarak kaki saat jongkok 35-42 meter
• Start jongkok panjang (long start) : jarak kaki saat jongkok 50-70 meter
Aba – aba start pada perlombaan lari sprint adalah sebagai berikut:
• Bersedia
Pelari menuju tempat start didepan blok start dengan melangkahkan mundur seperti merangkak, dengan meletakkan kaki pada blok start, yang disusul kaki belakang, kedua ujung kaki tetap menyentuh tanah, jari-jari tangan tepat di belakang garis start. Kedua lengan tetap dalam posisi lurus dengan sidikit melebar dari bahu. Bahu sedikit condong ke depan berat badan berada di tengah-tengah sehinggabadan dalam posisi seimbang. Punggung diangkat sedikit agak rata,otot leher dan rahang rileks, kepala bagian belakang segaris dengan punggung, pandanmgan ke bawah atau ke depan sekitar 1-2 meter dengan garis start dan konsentarsi dengan aba-aba selanjutnya.
• Siap
Angkat pinggul ke atas, dengan barat badan berada di kedua tangan dan pandangan ke bawah dengan mengikuti gerakan badan, kedua lengan dalam sikap lurus membentuk sudut 120 derajat.
• Ya
Tolakkan kaki pada blok start, ayunkan kedua lengan ke depan secara bergantian dan berlawanan dengan gerakan kaki (jika tangan kanan didepan maka kaki kanan dibelakang, begitu juga sebaliknya).
2). Gerakan lari
Gerakan sprint, dibagi menjadi 3 gerakan,. Yaitu:
• Posisi tubuh pada saat lari
Posisi tubuh/badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan rahang tetap rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris. Pada saat lari mulut tertutup dan rapat serta pandangan ke depan lintasan.
• Ayunan kedua lengan
Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan siku sedikit dibengkokkan.
• Gerakan langkah kaki
Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan kaki/tumpuan selalu pada ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.
3). Memasuki finish
Memasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat penting untuk mencapai sukses. Keterlambatan persekian detik memasuki garis finish sangatlah rugi.
Teknik memasuki garis finish:
• Membusungkan dada kedepan, saat menjelang garis finish.
• Menjatuhkan salah satu bahu kedepanbawah, saat masih dalam posisi lari.
Yang dilarang adalah:
• Meloncat pada saat memasuki garis finish
• Menarik/menggapai pita finish
• Berhenti mendadak atau mengurangi kecepatan digaris finish.
Dari ketiga teknik dalam lari sprint tersebut dapat disimpulkan sebagai berikut:
• Konsentrasilah pada saat start dan lari
• Pertahankan lari dari mulai start sampai garis finish
• 30 meter menjelang finish lari harus dipercepat
• Sikap lari tetap pada jalur lurus
• Badan tidak oleng ke kiri maupun kanan.
 LARI 2,4 KM (lari 12 menit)
1. Lari sejauh 2,4 km/lari 12 menit/lari 6 putaran
a. Teknik dasar lari
1). Gerakan lari
• Frekiunsi gerakan kaki tidak terlalu cepat.
• Pengangkatan paha tidak terlalu tinggi.
• Pendaratan telapak kaki diawali dengan sisi luar kaki bagian tengah.
2). Posisi badan
• Agak condong ke depan membentuk sudut kurang lebih 10º (≤10º).
3). Gerakan tangan
• Kedua tangan diayun depan belakang beberapa sentimeter diatas pinggang.
b. Tujuan lari jarak 2,4 km.
2. Dapat digunakan untuk mengetes kemampuan dan kesanggupan kerja fisik.
3. Dapat digunakan untuk meningkatkan kualitas jantung dan paru, bila dilakukan secara teratur dan baik.
c. Tes kebugaran dengan lari jarak 2,4 km.
1). Sarana
• Jalur datar dengan jarak tempuh 2.400 meter.
• Stop watch atau pengukur waktu yang lain yang dapat menukur jam, memit, detik.
• Alat tulis.
2). Persyaratan
• Tes sebaiknya dilakukan pada pagi hari dan tidak melewati pukul 11,.00.
• Tes dilakukan pada lintasan datar atau rata.
• Tes dilakukan dengan cara berlari, apabila tidak kuat berlari terus-menerus dapat diselingi dengan jalan kaki kemudian lari lagi.
• Selama tes berlangsung tidak boleh berhenti atau istirahat makan atau minum.
3). Pelaksanaan
• Posisi berdiri pada garis start (start berdiri)
• Pada aba-aba “YA” lari menempuh jarak 2,4 km.
• Hasil lari dicatat setelah masuk garis finish dalam satuan menit dan detik.
4). Hasil
• Untuk mengetahui klasifikasi kebugaran jasmani atau kesegarannya, waktu tempu dicocokkan dengan tabel norma yang berlaku menurut kelompok umur dan jenis kelamin di bawah ini.
Tabel penilaian tes lari 2,4 km:














BAB IV
KEBUGARAN JASMANI

A. Pengertian Kebugaran
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan seseorang untuk mengerjakan tugas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih mempunyai tenaga cadangan untuk melaksanakan tugas-tugas berikutnya.
Untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang baik, kita harus melatih semua komponen dasar kebugaran jasmani. Ada tiga hal penting dalam kebugaran jasmani secara umum (1) Fisik , (2) Peranan organ (3) Respon otot. Tiga hal tersebut dapat dijelaskan sebagaimana seperti berikut ini:
1. Fisik, yaitu berkenaan dengan tulang, otot dan bagian tubuh yang lain.
2. Fungsi organ, yaitu berkenaan dengan efisiensi jantung , pembulu darah, pernafasan, dan peranan dari organ besar tubuh lainnya.
3. Respon otot, yaitu merupakan daerah ketiga dari kebugaran jasmani dan menjadi perhatian khusus karena berhubungan dengan kegiatan-kegiantan dari otot rangka dan otot halus.
B. Hakekat Kebugaran Jasmani
Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat memenentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas sehaei-hari. Semakin tinggi kebugaran jasmani seseorang semakin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya . denga kata lain hasil kerja kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat .
Program latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kmampuan kerja tubuh. Proses latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara cermat, teratur dan tepat akan dapat meningkatkan tingkat kebugaran jasmani secara otomatis . hal ini akan menyebabkan seseorang kian terampil, kuat dan efisien dalam kerjanya.
Menurut kaedah kebugaran dapat di bagi menjadi dua kategori yaitu:
1. Kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan ,meliputi:
a . kekuatan otot
b . daya tahan otot
c . daya tahan aeorobik/daya tahan paru-paru dan jantung
d . fleksibilitas/kelentukan
Unsur-unsur tersebut ada kaitannya dengan pencapaian derajat sehat dan dinamis. maksudnya ketiga unsur itu penting untuk mendukung kemampuan seseorang dalam melaksanakan tugas sehari-hari tanpa kelelahan yang berlebihan, sehingga masih ada energi yang tersisi untuk melaksanakan tugas yang berikutnya.
2. kebugaran yang berkaitan dengan performa(kebugaran motorik),meliputi:
a . kecepatan
b . koordinasi
c . agilitas
d . power
e . keseimbangan
Istilah kebugaran ini dikenal selama beberapa tahun terakhir ini, dulunya orang sering menyebut dengan istilah kesegaran. Istilah ini ditemukan berdasarkan hasil penelitia. Dengan adanya kebugaran untuk melakukan tugas gerak, seseorang mampu melaksanakan tugas yang memerlukan keterampilan gerak.
Kebugaran jasmani dipengaruhi oleh beberapa faktor,yaitu:
1. keteraturan dalam berlatih
2. faktor genetik
3. kecukupan gizi
Antara kebugaran dan kesehatan jasmani memiliki kaitan yang erat. Seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang baik, sudah tentu juga akan memeiliki derajad kesehatan yang baki pula.
C. Bentuk – Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan kebugaran jasmani untuk meningkatkan kinerja organ-organ tubuh secara maksimal, maka perlu mengenal beberapa unsure-unsur yang perlu dilatih, yaitu; kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, dan kelentukan. Adapun unsure-unsur kebugaran tersebut akan diuraikan dibawah ini.
1. Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan dan komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya dalam menggunakan otot yang dapat menerima beban sewaktu bekerja.
Bentuk tes kekuatan ada 2 macam, yaitu:
a . Tes laboratorium ialah dengan menggunakan alat-alat. Misalnya; menggunakan barbell, angkat tubuh (rangen).
b . Tes lapangan, tes ini berfungsi untuk mengetahui secara langsung kekuatan serta daya tahan otot seseorang. Misalnya; push up, sit up, back up, squat jump.
2. Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk melaksanakan gerakan terus-menerus dalam bentuk yang sama, dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Misalnya; interval training, lari akselerasi, lari naik turun tangga.
3. Daya tahan otot jantung dan paru-paru
Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Misalnya; lari jarak jauh, lari 12 menit(2,4 km), lari lintas alam (cross country).
4. Kelentukan atau kelenturan
Kelentukan atau kelenturan adalah kemampuan melakukan gerakan dalam ruang sendi. Ada 2 bentuk dalam mengembangkan kelentukan yaitu:
a. Peregangan statis
Peregangan statis dilakukan dengan merenggangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak untuk beberapa sesaat. Misalnya; berdiri dengan kedua kaki rapat, berdiri dengan kaki kangkang,dll.
b. Peregangan dinamis
Perenggangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya, sehingga otot-otot terenggang dan mulur. Misalnya: gerakan membuka tutup tangan kesamping, gerakan mengayunkan badan kedepan belakang, dll.
D. Manfaat Melakukan Latihan Kebugaran Jasmani
Latihan kebugaran jasmani memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani. Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanyanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat. Latihan kebugaran jasmani (olahraga) yang teratur, baik dan benar akan berpengaruh terhadap, beberapa hal, antara lain sebagai berikut:
1. Pengaruh latihan akan meningkatkan efisiensi kerja jantung
2. Pengaruh latihan akan meningkatkan daya kerja paru-paru secara efisien
3. Pengaruh latihan akan meningkatkan tumbuh dan kurangnya pembuluh darah
4. Pengaruh latihan akan meningkatkan volume darah sehingga lebih meningkatkan sarana penyaluran oksigen lebih banyak keseluruh jaringan tubuh
5. Pengaruh latihan akan meningkatkan ketegangan otot dan pembuluh darah serta mengubah jaringan yang lemah dan lunak menjadi jaringan yang kuat dan kokoh.
6. Pengaruh latihan akan mengubah kondisi tubuh yang terlampau gemuk menjadi tegap dan berisi
7. Pengaruh latihan akan meningkatkan konsumsi oksigen secara maksimal
8. Pengaruh latihan dapat mengubah seluruh pandangan hidup kita
Secara singkat dapat dikatakan seorang yang aktif berolahraga atau rajin melakukan aktivitas jasmani, memperoleh berbagai manfaat bagi kesehatan. Karena dengan olahraga badan tetap bugar, metabolisme tubuh dan peredaran darah lancar, hal itulah manfaat terbesar yang diperoleh dari latihan kebugaran (olahraga) secara teratur, baik dan benar.




BAB V
SENAM LANTAI

A. Pengertian Senam
Senam adalah olahraga dengan gerakan–gerakan latihan fisik secara sistematis, dan dirangkai secara keseluruhan dengan tujuan membentuk dan mengembangkan kepribadian secara harmonis
Senam mempunyai banyak jenis, diantaranya adalah senam lantai senam ketangkasan, senam aerobic, maupun senam ritmik. Jenis senam tersebut mempunyai variasi gerakan yang berbeda.Dalam bab ini yang akan kita pelajari adalah senam lantai. Gerakan-gerakan itu bertujuan untuk melenturkan gerak tubuh. Gerakan pada senam lantai yang sering dilakukan adalah gerakan melenting. Gerakan melenting dikenal juga dengan kayang. Untukmelakukan gerakan melenting diperlukan kelenturan tubuh yang fleksibel. Hal itu dikarena gerakan melenting harus dilakukan dengan cara melipat tubuh secara telentang.
Senam lantai pada prinsipnya disebut floor exercise, latihan senam yang dilakukan dilantai beralaskan matras dengan ukuran tertentu. Unsur-unsur gerakannya terdiri atas hal-hal berikut ini:
1. mengguling
2. melompat
3. meloncat
4. berputar diudara
5. menumpu dengan tangan atau kaki
B. Klasifikasi Senam
Menurut sistem Austria, senam dibagi menjadi sebagai berikut;
1. Senam Normalisasi, yang terdiri dari:
a . Pelaksanaan
b . Latihan penguluran
c . Penguatan
d . Pelepasan
2. Senam Pembentukan, yang terdiri dari:
a . Pembentukan gerak
b . Pembentukan sikap
3. Senam Militer
Senam militer adalah senam alat dengan membawa balok-balok yang besar dan panjang secara kelompok, untuk membentuk dan melatih fisik secara keseluruhan serta dinamis.
4. Senam Prestasi
Senam prestasi merupakan senam perlombaan yang dapat dilakukan dengan kelompok umur secara perorangan ataupu beregu.
C. Macam – macam senam lantai
1. Teknik berguling
Cara melakukan gerakan guling dapat dibedakan menjadi 2, yaitu mengguling kedepan dan mengguling kebelakang. Untuk dapat melakukan gerakan itu seseorang harus memiliki kelenturan tubuh dan keberanian.
Cara melakukan gerakan mengguling adalah sebagai berikut:
a. Guling depan (forward roll)
1). Sikap permulaan
Mengambil posisi jongkok bertumpu dengan kedua telapak kaki dan kaki rapat, badan condong kedepan, kedua lengan lurus kedepan, telapak tangan menghadap ke depan. Konsentrasikan diri pada latihan.
2). Gerakan
Letakkan tumpua kedua telapak tangan pada lantai atau matras, tangan lurus selebar bahu, badan condong kedepan, kedua tungkai lurus, dan pantat lebih tinggi dari bahu. Masukkan kepala diantara kedua lengan hingga dagu merapat didada dan bersamaan dengan itu dorongkan pinggul hingga pundak menyentuh lantai bersamaan dengan melihat siku, kemudian dilanjutkan berguling menggulat kedepan secara berurutan dengan pundak punggung dan tungkai ditekuk ke depan mengikuti arah gerakan.
3). Sikap akhir
Kembali ke sikap jongkok. Badan condong kedepan bertumpu dengan ujung telapak kaki, kaki rapat, lutut ditekuk, dan ke dua tangan lurus kedepan.
b. Guling ke belakang (back roll)
1). Sikap permulaan
Jongkok dengan kedua ujung telapak kaki, badan condong ke depan, kedua tangan lurus sejajar bahu, dan posisi tubuh membelakangi arah sasaran.
2). Gerakan
Dengan menjatuhkan badan kebelakang, kedua lengan dibengkokkan dan dagu dirapatkan kedada serta telapak tangan mengarah ke atas. Ibu jari berada didekat telinga, kemudian badan mengguling ke belakang bulat. Mendarat pada matras secara berurutan dimulai dari pantat, punggung,tengkuk, kepala bagian belakang, kedua tungkai dalam posisi ditekuk mengikuti gerakan badan pada saat berguling, kemudian dengan cepat kedua tangan dibulatkan hingga lurus pada saat pinggul mencapai titik tertinggi.
3). Sikap akhir
Sewaktu badan mengguling mendarat pada kaki, kedua tangan cepat dilepas hinggakembali dalam posisi jongkok dan kedua tangan lurus ke depan.
2. kayang
Kayang adalah bentuk sikap jembatan dengan membentuk busur lengkung dan tumpuan pada kedua lengan dan kedua kaki. Cara melakukan gerakan kayang adalah sebagai berikut:
a). Sikap permulaan
Posisi terlentang, lutut ditekuk rapat, tumit dirapatkan pada pantat, dan tempelkan telapak tangan pada lantai disamping telinga dengan ibu jari dekat telinga dan pandangan ke atas belakang.
b). Gerakan
Angkat tubuh keatas dengan cara meluruskan atau mendekatkan tangan dengan kaki sampai mebentuk lengkungan (busur), kedua kaki dan tangan tetap bertumpu pada lantai. Tahan gerakan tersebut hingga sepuluh hitungan.
c). Sikap akhir
Kembali pada sikap terlentang.
3. Gerakan loncat harimau (tiger sprong)
Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik gerakan roll kedepan. Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus kedepan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling kedepan dan sikap akhir jongkok. Cara melakukannya sebagai berikut:
a . Sikap awal
Berdiri tegak, kedua lengan lurus disamping, pandangan lurus kedepan.
b . Sikap melayang
Dengan gerakan awalan jongkok melakukan gerakan meloncat kedepan atas dengan tolakan dua kaki, saat melayang kedua lengan lurus kedepan. Pada saat kedua tangan menyentuh, kepala menunduk kedada antara kedua tangan, sehingga bahu dan tengkuk menyentuh matras, lipat kedua kaki, selanjutnya mengguling ke depan dengan tangan lurus.
c . Sikap akhir
Sikap akhir jongkok kemudian berdiri.
D. Manfaat Melakukan Aktivitas Senam Lantai
Dari berbagai aktivitas yang dilakukan dalam senam lantai memiliki tujuan untuk :
1. membentuk dan mengembangkan otot tubuh
2. mengembangkan kualitas fisik
3. membentuk keindahan tubuh
4. memelihara kebugaran jasmani.

BAB VI
SENAM RITMIK

A. Pengertian Senam Aerobik
Pelopor senam aerobik adalah Dr. Kenneth Cooper tahun 1960 yaitu konsep ritme musik dan gerakan yang teratur, sehingga tubuh dapat memompa oksigen dan meningkatkan denyut jantung. Aerobik adalah kegiatan atau gerak badan yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistimnya.
Senam irama disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Alat yang sering digunakan dalam senam irama yaitu gada, simpai, tongkat, bola, pita, topi dan lain-lain. Senam ini untuk menyalurkan nilai seni atau rasa keindahan, membina dan meningkatkan seni gerak. Yang ditekankan dalam senam irama, yaitu irama, kelentukan tubuh, dan kontinuitas gerakan.
Menurut Jackie Sorensens (Amerika Serikat): senam aerobik atau senam kesegaran jasmani adalah suatu program kesegaran jasmani yang lengkap, meliputi latihan dan kegembiraan dengan mengekspresikan segala perasaan dengan tertawa, melompat, menendang, jogging, meregang, bergoyang dengan mengombinasikan gerakan dansa atau gerakan tarian tradisional, tari rakyat, tari kontemporer.
B. Ruang Lingkup Senam Aerobik
 Macam Senam aerobik
Macam-macam senam aerobik menurut cara melakukan dan musik sebagai pengiringnya dibedakan ada lima:
1. High impact aerobics (senam aerobik gerakan keras)
2. Low impact aerobics (senam aerobik gerakan ringan)
3. Discorobic (kombinasi antara gerakan aerobic gerakan keras, ringan dan disco)
4. Rokrobic (kombinasi gerakan aerobic keras, ringan dan gerakan rock n’roll)
5. Aerobic sport (kombinasi antara gerakan aerobic keras, ringan dan gerakan kelentukan)
 Manfaat senam aerobic:
1. Dapat membakar lemak yang berlebihan di tubuh, meninkatkan daya tahan jantung dan paru, serta memperbaiki penampilan, mengguatkan, mengencangkan dan membentuk otot bagian tubuh,yaitu pinggul, paha, pinggang, perut, dada, punggung, lengan dan kaki.
2. Program penurunan berat badan
3. Meningkatkan nafsu makan
4. Mencegah penyakit yang menyerang tubuh
5. Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, daya tahan dan sanggup melakukan kegiatan lainnya.
 Takaran Latihan
Agar dapat meningkatkan kesegaran jasmani latihan dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup, yaitu
1. Intensitas latihan dapat dilihat dari denyut nadi, apabila usia 40 tahun ke atas denyut nadi awal 125/menit, maka denyut nadi akhir tidak boleh lebih dari 153/menit setelah latihan. Untuk usia 15-17 tahun denyut nadi awal 143/menit, maka denyut nadi tidak boleh lebih dari 174/menit setelah latihan.
2. Lamanya latihan : minimal 15 menit
3. Frekuensi latihan : 3 hari dalam 1 minggu/ 5 hari/minnggu
 Gejala fisik selama latihan:
1. sesak nafas karena pemanasan kurang
2. mual dan muntah, kunang-kunang, berdebar karena takaran latihan terlalu tinggi
3. sukar tidur karena latihan kurang dari 3 jam waktu tidur.
 Tahap-tahap melakukan senam :
1. pemanasan 10 menit
2. latihan inti 15-20 menit
3. pendinginan/pelemasan 5 menit
C. Gerakan Senam Aerobik
Latihan-latihan senam aerobic terdiri dari hal-hal berikut ini:
1. Latihan jalan di tempat
2. Latihan lari di tempat atau keliling
3. Latihan Lompat-lompat bervariasi
4. Latihan ayunanlengan
Karakter senam aerobic menggunakan susunan sebagai berikut”
1. Latihan Pemanasan (fase warming up)
Gerakan pemanasan sangat penting sebelum kita melakukan gerakan inti,akan tetapi terkadang banyak orang yang melailaikan, hingga mengakibatkan otot sakit (cidera), frustasi ataupun tegang.
Pemanasan mempunyai 2 tujuan penting, yaitu:
a .Menarik dan memanaskan otot-otot anggota tubuh
b .Menyiapkan denyut jantung, hingga tubuh dapat bergerak secara berangsur-angsur untuk mendapat denyut jantung yang lebih tinggi dalam fase aerobik (inti).
Umumnya pemanasan harus terdiri dari latihan ringan untuk 3-5 menit, jangan sampai melakukan latingan yang berat, karena akan memerlukan banyak oksigen. Justru dengan latihan yang barat akan membutuhkan oksigen yang banyak sehingga akan menyebabkan keletihan ketika memulai fase aerobik (inti).
2. Latihan inti (fase aerobic), yang terdiri atas:
a . Pelemasan, penguatan, pelepasan
b . Keseimbangan
c . Ketangkasan
d . Keterampilan
e . Kelincahan
f . Jalan, lari
g . Lompat, loncat
h . Kombinasi
Fase ini merupakan inti dari gerakan senam. Kegiatan senam irama harus dilakukan dengan teratur sesuai jadwal. Model gerakan pada fase ini adalah gerakan yang ringan dengan gerakan pelan tanpa gerakan yangkuat. Umumnya dalam fase ini gerakannya diulang 2-5 kali ulangan.
3. Latihan pendinginan (fase colling down)
Fase ketiga dari aktivitas senam disebut fase pendinginan atau ‘cooling down’ yang memerlukan sedikitnya waktu 5 menit. Pada fase ini harus tetap bergerak, tetapi cukup pelan untuk membeiarkan detak jantung menurun secara berangsur-angsur. Hal terpenting pada akhir latihan senam irama ialah perlunya untuk tetap bergerak agar darah dapat dipompakan dari sekitar kaki menuju pusat sistem peradarah darah. Jika tidak dilakukan bisa menyebabkan pusing atau sedikit sakit kepala atau bahkan bisa pingsan.

















BAB VII
BUDAYA HIDUP SEHAT

 AIDS
Penyakit menular yang disebabkan oleh virus yang merusak sistem kekebalan tubuh, Virus penyebab AIDS adalah HIV (Human Immunodeficiency Virus) Penderita AIDS yang meninggal, bukan semata-mata disebabkan oleh virus AIDS, tetapi juga oleh penyakit lain yang sebenarnya bisa ditolak, seandainya sistem kekebalan tubuh tidak rusak oleh virus AIDS.
 Cara penularan aids:
• 75-85 % Penularan terjadi melalui hubungan seks (5-10 % diantaranya melalui hubungan homoseksual)
• 5-10 % akibat alat suntik yang tercemar (terutama pada pemakai narkotika suntik)
• 3-5 % melalui transfusi darah yang tercemar
• 90 % infeksi pada bayi dan anak terjadi dari Ibu yang mengidap HIV
• 25-35 % bayi yang dilahirkan oleh Ibu pengidap HIV akan menjadi pengidap HIV
 Gejala-gejala aids:
• Rasa lelah berkepanjangan
• Sesak nafas dan batuk berkepanjangan
• Berat badan turun secara menyolok
• Pembesaran kelenjar (di leher, ketiak, lipatan paha) tanpa sebab yang jelas
• Bercak merah kebiruan pada kulit (kanker kulit)
• Sering demam (lebih dari 38 °C) disertai keringat malam tanpa sebab yang jelas
• Diare lebih dari satu bulan tanpa sebab yang jelas
 siapa kelompok resiko tinggi:
• Siapa saja yang memiliki perilaku seksual berganti-ganti pasangan
 bagaimana mencegah aids:
• Tidak berganti-ganti pasangan seksual
• Pencegahan kontak darah, misalnya pencegahan terhadap penggunaan jarum suntik yang diulang
• Dengan formula A-B-C
- ABSTINENSIA artinya tidak melakukan hubungan seks sebelum menikah
- BE FAITHFUL artinya jika sudah menikah hanya berhubungan seks dengan pasangannya saja
- CONDOM artinya pencegahan dengan menggunakan kondom

 SIFILIS
Sifilis adalah penyakit kelamin menular yang disebabkan oleh bakteri spiroseta, Treponema pallidum.
Penularan biasanya melalui kontak seksual, tetapi ada beberapa contoh lain seperti kontak langsung dan kongenital sifilis (penularan melalui ibu ke anak dalam uterus).
Gejala dan tanda dari sifilis banyak dan berlainan; sebelum perkembangan tes serologikal, diagnosis sulit dilakukan dan penyakit ini sering disebut “Peniru Besar” karena sering dikira penyakit lainnya.
Bila tidak terawat, sifilis dapat menyebabkan efek serius seperti kerusakan sistem saraf, jantung, atau otak. Sifilis yang tak terawat dapat berakibat fatal. Orang yang memiliki kemungkinan terkena sifilis atau menemukan pasangan seks yang mungkin terkena sifilis dianjurkan untuk segera menemui dokter secepat mungkin.
Sifilis dapat dirawat dengan penisilin atau antibiotik lainnya. Menurut statistik, perawatan dengan pil kurang efektif dibanding perawatan lainnya, karena pasien biasanya tidak menyelesaikan pengobatannya. Cara terlama dan masih efektif adalah dengan penyuntikan procaine penisilin di setiap pantat (procaine diikutkan untuk mengurangi rasa sakit); dosis harus diberikan setengah di setiap pantat karena bila dijadikan satu dosis akan menyebabkan rasa sakit. Cara lain adalah memberikan kapsul azithromycin lewat mulut (memiliki durasi yang lama) dan harus diamati. Cara ini mungkin gagal karena ada beberapa jenis sifilis kebal terhadap azithromycin dan sekitar 10% kasus terjadi pada tahun 2004. Perawatan lain kurang efektif karena pasien diharuskan memakan pil beberapa kali per hari.
Perawat kesehatan profesional mengusulkan seks aman dilakukan dengan menggunakan kondom bila melakukan aktivitas seks, tapi tidak dapat menjamin sebagai penjaga yang pasti. Usul terbaik adalah pencegahan aktivitas seksual dengan orang yang memiliki penyakit kelamin menular dan dengan orang berstatus penyakit negatif.

 GONORHOE
Gonorhoe adalah penyakit kelamin yang disebabkan oleh kuman gogokukus yang sangat menular dan ditularkan lewat hubungan seksual (badan).
 Gejalanya:
• Pada Pria; cairan kental yaitu nanah keluar dari lubang uretra atau saliran kemih (beberapa pada pria tanpa gejala), nyeri/rasa panas sewaktu buang air kecil
• Pada Wanita; Keputihan yang berlebihan dan tidak wajar (berbau, gatal dan berubah Warna); Sebagian tidak ada gejala pada wanita, sebagian lagi gejalanya keluar cairan berlebih diling vagina, nyeri, rasa panas sewaktu buang air kecil.
 Penyebabnya:
• Infeksi genitalis dan saluran kemih dapat di sebabkan oleh bakteri Neisseiria gonokukus, yang dapat ditularkan melalui hubungan seksual yang tidak menggunakan alat pengaman. Gejalanya biasanya timbul 2-10 hari setelah berhubungan.
 Mengatasi Kencing Nanah(Gonorhoe)
Penyakit ini disebabkan oleh kuman diplo coccus, yang berbentuk bulat mirip dengan biji kopi, dan hidupnya berpasangan. Pada saluran penderita laki-laki terdapat radang dari saluran air seini yang mengeluarkan lendir bernanah, sehingga menetus terus dari lobang kencingnya. Dan apabila penderita kencing, maka akan terasa panas pada saat kencing, maka kebanyakan penderita membatasi minumnya supaya tidak sering kencing. Penderita juga harus membersihkan tangannya sampai bersih sehabis mencebok kelaminnya karena akan sangant berbahaya apabila kuman pada kelaminnya itu kena mata. Penyakit ini juga akan membuat Anda mandul jikalau penyakit ini sudah menjalar ke bagian buah zakar Anda.
Apabila Anda wanita kuman-kuman tersebut meradang ke seluruh selaput lendir dari kemaluan sehingga menyebabkan keluarnya lendir bernanah dari lubang kemaluanya yang bisa disebut darah putih atau piktay. Karena bercampurnya kuman-kuman lain yang masuk dari luar maka dara putih ini sering bau dan bisa membuat gatal-gatal di kulit sekitar vagina. Lubang air seni pada perempuan terpisah dari lubang kemaluannya, pada permulaan sakit gonorhoe kencinya tidak terasa panasa atau nyeri, tapi lama-kelamaan kumannya menjalar kesaluran air kencing hingga pada akhirnya kencing akan terasa panas dan nyeri.


















LATIHAN SOAL MID SEMESTER

I. Pilihlah huruf a, b, c, d, atau e pada jawaban yang paling benar!

1. Teknik melakukan lari cepat menempuh jarak 100 m adalah…..
a. Langkah lebar
b. Badan tegak
c. Siku membentuk sudut 45derajat
d. Langkah cepat, pendek, dan rendah
e. Langkah kaki lebar tinggi.
2. Timer adalah petugas pada perlombaan lari yang bertugas ……
a. Mencatat waktu
b. Mengawasi pelari
c. Juri kedatangan
d. Memberangkatkan pelari
e. Menghitung putaran lari dilintasan stadion
3. Sikap tangan pada saat melakukan start jongkok adalah …..
a. Dikepalkan
b. Seluruh telapak menyentuh tanah
c. Ibu jari dan keelmpat jari tangan membentuk huruf “V” terballik
d. Kelima jari tangan diregangkan
e. Kelima jari tangan dirapatkan
4. Teknik Mencapai finish dalam perlombaan lari dilakukan dengan cara mendahulukan…..
a. Dada b. Kepala c. Perut d. Paha e. Kaki
5. Untuk memudahkan berat badan ke muka, badan harus dicondongkan ke depan, kecondongan badan ini sebanding dengan ……
a. Langkah
b. Ayunanan lengan
c. Kekuatan
d. Kecepatan
e. Koordinasi
6. Semakin cepat seorang pelari, posisi badan pun harus semakin …..
a. Ditegakkan d. Meliuk
b. Merunduk e. Dicondongkan ke depan.
c. Membungkuk
7. Yang dimaksud dengan chrauching start adalah …………
a. Start berdiri d. Start pendek
b. Start melayang e. Start menengah
c. Start jongkok
8. Bunch start disebut juga ………..
a.Start berdiri d.Start pendek
b.Start melayang e.Start menengah
c.Start jongkok
9. Pelari cepat sering disebut dengan istilah…..
a. sprinter c. sprint e. striker
b. starter d. finisher
10. Lari 12 menit sering disebut dengan istilah lain…..
a. lari estafet c. lari 2,4 km e. lari jauh
b. lari sambung d. lari gawang
11. Berikut ini cara untuk menghentikan bola yang menyusur tanah menggunakan anggota badan ....
a. Tumit
b.Dada
c. Telapak kaki kanan atau kiri
d.Tungkai kaki
e. Paha

12. Pernyataan di bawah ini yang merupakan pola dasar Pertahanan dalam permainan sepak bola adalah....
a.Bebas menjaga lawan
b.Menjaga serangan striker
c.Man to man defence
d.Sone defence
e.Semua pernyataan benar
13. Bila terjadi pelanggaran tendangan bebas dalam permainan sepak bola , pihak yang menentukan tendangan adalah....
a.Pemain
b.Wasit
c.Official
d.Coach
e.Kapten
14. Pemain sepak bola yang bertugas mengatur serangan dinamakan....
a. Libero
b.Centre back
c. Play maker
d.Wing back
e. Striker
15. Sistem permainan 4-2-4 pertama kali digunakan oleh kesebelasan....
a.Jerman
b.Inggris
c.Brasil
d.Argentina
e.inggris
16. Untuk memberikan operan jarak jauh pada permainan sepak bola, dengan menggunakan....
a.Telapak kaki
b.Ujung kaki
c.Punggung kaki
d.Kaki bagian dalam
e. Kaki bagian luar
17. Membuang bola ketika ada pemain yang tergeletak adalah salah satu penerapan nilai-nilai dalam sepak bola, yaitu....
a.Kerja sama
b.Pantang menyerah
c.Fair play
d.Sportivitas
e.Kerja keras
18. Operan langsung (wall puss) diperlukan untuk menghadapi....
a.Pertahanan berlapis
b.Pertahanan rapat
c.Pertahanan ganda
d.Pertahanan dari sayap kiri
e.Pertahanan dari sayap kanan
19. Formasi dalam permainan sepak bola dapat diartikan sebagai cara…..
a. pertahanan pemain belakang d. kombinasi serangan
b. penyerangan pemain depan e. variasi pertahanan dan penyerangan
c. penempatan pemain
20. Pola pertahanan satu jaga satu didaerah pertahanan dinamakan…..
a. man to man c. zone defence e. counter attack
b. zone marking d. total marking
21. Bentuk lapangan dari permainan bola tangan adalah…..
a. Persegi lima c. Empat persegi panjang e.Persegi panjang
b. Bujur sangkar d. Persegienam
22. Jumlah pemain bola tangan setiap regu adalah…..
a. 11 b. 10 c. 9 d. 8 e. 7
23. Counter attack adalah pola penyerangan dalam bola tangan yang juga disebut…..
a. Serangan mematikan c. Serangan berbahaya e.Serangan lambat
b. Serangan balik cepat d. Serangan penuh
24. Menembak bola sambil menjatuhkan diri dalam permainan bola tangan sering disebut…..
a. The flying shot c. The dive shot e. The jump shot
b. The side throw d. The fatal shot
25. Operan setinggi dada dalam permainan bola tangan disebut…..
b. Over head pass c. Over chest pass e. Side pass
c. Over underhand pass d. Javelin pass
26. Jika seseorang pemain sepak bola pada saat diumpan bola oleh temannya, kemudian dia mendahului bola dan pemain bertahan lawan, maka kejadian ini disebut...
a. Free kick
b. Kick off
c. Off side
d. Throw in
e. Corner kick
27. Seorang pemain sepak bola yang mahir tentu sudah paham dalam menggunakan tendangannya, untuk menghasilkan tendangan keras dan mendadak, maka pemain itu menggunakan...
a. Kaki bagian dalam
b. Kura-kura kaki bagian luar
c. Punggung kaki bagian dalam
d. Kura-kura penuh
e. Tumit kaki
28. Pelari jarak pendek memerlukan kecepatan yang sangat tinggi, berikut yang termasuk nomor lari jarak pendek adalah…
a. 50 – 100 – 150 meter
b. 100 – 150 – 200 meter
c. 100 – 200 – 400 meter
d. 150 – 200 – 400 meter
e. 200 – 250 – 450 meter
29. Start jongkok terdiri dari 3 cara, antara lain start pendek, start menengah dan start panjang, jika seorang pelari jarak pendek lutut kaki bagian belakang berada dibelakang tumit kaki depan dalam start jongkok maka dia menggunakan start…….
a. Flying start
b. Short start
c. Standing Start
d. Long start
e. Medium start
30. Pemain bertahan yang melakukan pelanggaran terhadap pemain penyerang dalam area kotak16 besar maka mendapatkan hukuman …
a. Free kick
b. Kick off
c. Penalty kick
d. Throw in
e. Off side
II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan dibawah ini dengan benar!
1. Apakah pentingya formasi pada suatu pertandingan sepak bola, jelaskan pendapatmu!
2. Sebutkan formasi dalam permainan sepak bola serta beri penjelasan untuk kelebihan dan kekurangan masing-masing formasi!
3. Rangkaian aba-aba dalam start jongkok terdiri dari berapa macam? Sebutkan dan jelaskan!
4. Sebutkan dan jelaskan teknik menembak dalam permainan bola tangan!
5. Jelaskan secara singkat sejarah dari atletik?



LATIHAN UJIAN SEMESTER I

I. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan memilih huruf a, b, c, d, atau e yang paling benar, pada lembar jawaban yang telah disediakan!

1. Yang dimaksud dengan chrauching start adalah…..
a. Start berdiri
b. Start pendek
c. Start melayang
d. Start menengah
e. Start jongkok
2. Sikap tangan pada saat melakukan start jongkok yang benar adalah…..
a. Dikepalkan
b. Seluruh telapak menyentuh tanah
c. Ibu jari dan keempat jari tangan membentuk huruf “V” terballik
d. Kelima jari tangan diregangkan
e. Kelima jari tangan dirapatkan
3. Semakin cepat seorang pelari, posisi badan pun harus semakin…..
a. Ditegakkan
b. Meliuk
c. Merunduk
d. Dicondongkan ke depan.
e. Membungkuk
4. Tes lari jarak 2,4 km sangat baik untuk mengukur…..
a. Daya tahan
b. Kekuatan
c. Kelentukan
d. Keseimbangan
e. Kecepatan
5. Lari yang menempuh jarak 2,4 km termasuk dalam kategori lari jarak…..
a. Dekat
b. Menengah
c. Jauh
d. Marathon
e. Fartlek
6. Pemain sepak bola yang bertugas mengatur serangan dinamakan....
a. Libero
b. Centre back
c. Play maker
d. Wing back
e. Striker
7. Permainan sepakbola dimulai dengan tendangan dari tengah lapangan yang disebut…..
a. Corner kick
b.Throw in
c. Off side
d. Kick off
e. Free kick
8. Operan bola jarak pendek dalam sepakbola yang paling efektif menggunakan…..
a. Ujung kaki
b. Kura – kura kaki
c. Kaki bagian luar
d. Tumit
e. Kaki bagian dalam
9. Dalam permainan sepak bola, mencari ruang kosong adalah taktik terpenting dalam…..
a. Melakukan penyerangan
b. Melakukan pertahanan
c. Menjaga lawan
d. Melindungi serangan
e. Menguasai bola
10. Untuk memberikan operan jarak jauh pada permainan sepak bola, perkenaan bola dengan kaki yang benar adalah…..
a. Telapak kaki
b. Ujung kaki
c. Punggung kaki
d. Kaki bagian dalam
e. Kaki bagian luar
11. Menurut pengertian kebugaran yang sebenarnya, seseorang dikatakan bugar, jika dapat melakukan pekerjaan sehari-hari secara….
a. Kuat
b. Semangat
c. Cepat
d. Efisien
e. Singkat
12. Selain untuk meningkatkan produktivitas kerja seseorang, kebugaran jasmani juga diperlukan untuk mencegah…. selama melakukan kegiatan fisik yang berat.
a. Kecapekan
b. Kepenatan
c. Cedera
d. Kemalasam
e. Kebosanan
13. Kemapuan gerak maksimal suatu persendian untuk menyesuaikan diri terhadap segala aktivitas disebut ….
a. Speed
b. Strength
c. Agility
d. Fleksibilitas
e. Endurance
14. Dalam menyusun latihan kebugaran jasmani agar menghasilkan tingkat kebugaran yang baik, maka prinsip latihan harus …….
a. Kontinyu
b. Intensif
c. Overload
d. Over training
e. Over dosis
15. Dalam melakukan latihan untuk peningkatan kebugaran jasmani harus mengacu pada prinsip-prinsip di bawah ini, yang paling benar adalah…..
a. Dilakukan berulang-ulang
b. Beban latihan harus cukup berat
c. Dilakukan secara teratur
d. Beban latihan harus meningkat.
e. Dilakukan setiap hari
17. Bentuk lapangan dari permainan bola tangan adalah…..
a. Persegi lima
b. Empat persegi panjang
c. Bujur sangkar
d. Persegi enam
e. Persegi panjang
18. Jumlah pemain bola tangan setiap regu adalah…..
a. 11 b. 10 c. 9 d. 8 e. 7
19. Counter attack adalah pola penyerangan dalam bola tangan yang juga disebut…..
a. Serangan mematikan
b. Serangan berbahaya
c. Serangan lambat
d. Serangan balik cepat
e. Serangan penuh
20. Menembak bola saat melayang dalam permainan bola tangan sering disebut…..
a. The flying shot
b. The dive shot
c. The jump shot
d. The side throw
e. The fatal shot
21. Operan setinggi dada dalam permainan bola tangan disebut…..
a. Over head pass
b. Over chest pass
c. Side pass
d. Over underhand pass
e. Javelin pass
22. Saat melakukan gerakan loncat harimau, anggota badan yang pertama kali mengenai matras adalah…..
a. Pantat
b. Kedua tangan
c. Punggung
d. Kepala
e. Tengkuk
23. Gerakan lompat harimau sebenarnya terdiri atas dua gerakan, yaitu gerakan meloncat dan gerakan…..
a. Berjongkok
b. Meluncur
c. Berguling ke depan
d. Salto
e. Kayang
24. Tumpuan atau tolakan kaki pada lompat harimau yang benar adalah dengan menggunakan…..
a. Salah satu kaki
b. Kedua belah kaki bersilangan
c. Kedua kaki sejajar
d. Kedua melipat
e. Tergantung pada pelompat
25. Pada gerakan loncat harimau, saat kedua tangan menyentuh matras, posisi lengan harus…..
a. Ditegangkan
b. Dilemaskan
c. Fleksibel
d. Kaku
e. Dilenturkan
26. Dibawah ini yang termasuk cabang atletik dari nomor lompat, kecuali…..
a. Lompat jauh
b. Lompat harimau
c. Lompat tinggi
d. Lompat galah
e. Lompat jangkit
27. Jika seorang pemain sepak bola mendapat kartu merah pada saat pertandingan, maka hukuman bagi pemain tersebut tidak boleh main sebanyak…..untuk pertandingan berikutnya.
a. 1 kali
b. 2 kali
c. 3 kali
d. 4 kali
e. 5 kali

28. Menggerakkan tubuh secara berirama sehingga otot-otot teregang dan terulur merupakan peregangan…..
a. Ballistic
b. Statis
c. Kenitis
d. Traching
e. Dinamis
29. Permainan bola tangan merupakan bentuk permainan antara……dan….
a. Bola volley dan bola basket
b. Bola volley dan sepak bola
c. Bola basket dan sepak bola
d. Bola kasti dan bola basket
e. Bola kasti dan sepak bola
30. Faktor utama dan pertama yang menentukan keberhasilan dalam melakukan lompat harimau adalah…..
a. Kecepatan
b. Kekuatan
c. Kelentukan
d. Keberanian
e. Keseriusan
31. Pola pertahanan satu jaga satu di daerah pertahanan dalam permainan sepak bola dinamakan dengan istilah…..
a. Man to man
b. Zone marking
c. Zone defence
d. Total marking
e. Counter attack
32. Bila seorang pemain sepak bola menempati posisi gelandang serang, maka posisi pemain tersebut berada didaerah…..
a. Depan
b. Tengah
c. Belakang
d. Samping kanan
e. Samping kiri
33. Aktivitas latihan kebugaran jasmani yang dilakukan dalam jangka waktu yang lama akan berpengaruh terhadap perubahan…..
a. Kecepatan
b. Kekuatan
c. Kelincahan
d. Kelenturan
e. Daya tahan
34. Kebugaran jasmani merupakan derajat bugar yang ditimbulkan saat melakukan aktivitas jasmani tanpa menimbulkan…..
a. Keringat
b. Kekuatan
c. Kelelahan
d. Kebosanan
e. Kemalasan
35. Ukuran gawang dalam permainan bola tangan adalah…..
a. 5 m x 3 m
b. 4 m x 3 m
c. 3 m x 2 m
d. 2 m x 2 m
e. 3 m x 3 m
36. Perbuatan yang tidak boleh dilakukan dalam permainan bola tangan adalah…..
a. Memegang bola
b. Melempar bola
c. Membawa bola lebih 3 langkah
d. Menerimalemparan bola
e. Merebut bola
37. Latihan gerakan roll depan lebih mengutamakan kekuatan dan…..
a. Keindahan tubuh
b. Kelentukan tubuh
c. Kecepatan tubuh
d. Kelembutan tubuh
e. Koordinasi tubuh
38. Gerakan pertama yang harus dilakukan saat akan melakukan roll depan adalah…..
a. Meletakkan dahi dimatras
b. Meletakkan kepala dimatras
c. Meletakkan tengkuk dimatras
d. Meletakkan lutut dimatras
e. Meletakkan kedua telapak tangan dimatras
39. Induk organisasi sepak bola di Indonesia adalah…..
a. PSSI
b. PRSI
c. PBSI
d. PBVSI
e. PERBASI
40. Induk organisasi senam di Indonesia adalah…..
a. PASI
b. PERSAMI
c. PERSANI
d. PERBASASI
e. PERBASI
41. Berikut adalah tindakan pencegahan terhadap prilaku seks bebas adalah…
a. Hidup selalu mengikuti jaman
b. Mengikuti pola hidup orang lain
c. Selalu memperhatikan perilaku teman
d. Bergaul luwes (bebas dengan siapa saja)
e. Mematuhi norma agama dan kesusilaan
42. Dampak dari prilaku seks bebas adalah menularnya penyakit kelamin, sedangkan berkembangnya penyakit kelamin disebabkan oleh…
a. Kurangnya pengertian dan kesadaran masyarakat terhadap bahaya penyakit kelamin
b. Kurangnya pengertian pada manfaat ilmu kesehatan
c. Berkembangnya media elektronik
d. Masuknya budaya barat
e. Berkembangnya teknologi, social dan ekonomi
43. Pada umumnya tujuan pendidikan seks di sekolah adalah …
a. Memberikan bimbingan seks
b. Memberikan metode efektif tentang seks
c. Memberikan pengalaman seks
d. Memberikan pembekalan seks
e. Memberikan makna seks
44. Di bawah ini adalah termasuk jenis-jenis penyakit kelamin menular, yaitu…
a. Penyakit Hernia
b. Penyakit wasir
c. Penyakit Syphilis
d. Kanker leher rahim
e. Penyakit Prostat
45. Penemu penyakit AIDS pertama kali adalah…
a. Rock Hudson
b. MS Gottlieb
c. John Locke
d. Edison
e. Robinson
46. Pada bayi/anak-anak masa inkubasi AIDS lebih pendek dari pada orang dewasa yaitu berkisar antara…
a. 2 – 24 bulan
b. 2 – 20 bulan
c. 2 – 15 bulan
d. 2 – 10 bulan
e. 2 – 8 bulan
47. Penyakit AIDS dapat ditularkan melalui hal-hal sebagai berikut…
a. Bersalaman dengan penderita AIDS
b. Hubungan seks dengan penderita AIDS
c. Memakai benda-benda pribadi penderita AIDS
d. Sekalu berkomunikasi dengan penderita AIDS
e. Berkumpul dalam suatu acara tentang AIDS
48. Berikut adalah gejala klinis yang ditimbulkan oleh akibat penyakit AIDS adalah …
a. Tidur selalu nyenyak
b. Berat badan bertambah
c. Tidak cepat merasa lelah
d. Sering mengalami demam
e. Selalu bekeringat setelah beraktivitas
49. Di bawah ini adalah kelompok yang beresiko tinggi terkena AIDS berikut, yaitu...
a. paramedis
b. Petualang/pelancong
c. Peminum bir
d. Pecandu narkoba
e. Pecandu rokok
50. Penyakit AIDS adalah penyakit yang menyerang sistim kekebalan tubuh manusia, penyakit tersebut ditemukan diamerika pada tahun...
a. 1949
b. 1959
c. 1969
d. 1979
e. 1987

II. Jawablah pertanyaan - pertanyaan dibawah ini dengan benar!
1. Dalam melakukan lari jarak pendek ada beberapa faktor yang mempengaruhi keberhasilan seorang pelari. Sebutkan dan jelaskan faktor-faktor yang mempengaruhi tersebut!
2. Sebutkan dan jelaskan dasar dalam menentukan taktik pada permainan sepak bola!
3. Kebugaran jasmani merupakan salah satu unsur terpenting bagi seseorang.jelaskan pengertian dari kebugaran dibawah ini serta beri contohnya:
a. Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan
b. Kebugaran yang berhubungan dengan performa (kebugaran motorik)
4. Bagaimana cara melakukan rangkian gerakan senam lantai yang baik dan benar dibawah ini:
a. Rol depan
b. Rol belakang
c. Rol depan di atas bok
d. Lompat harimau
5. Mengapa permainan bola tangan dikatakan sebagai permainan yang memadukan antara permainan sepak bola dengan permainan bola basket?jelaskan!
6. Sebutkan dan jelaskan:
a bagaimana cara penularan AIDS
b bagaimana gejala-gejala seseorang terkena AIDS