Materi kelas XII smtr 1

BAB I
PERMAINAN BOLA BESAR

 SEPAK BOLA
Sepak bola merupakan salah satu olahraga terfavorit di dunia. Olahraga ini dimainkan secara beregu. Dalam satu regu terdiri atas sebelas pemain. Oleh karena itu, kelompok regu dalam sepak bola juga disebut kesebelasan. Melatih permainan sepak bola dapat dilakukan secara sederhana maupun kompleks tergantung dari tujuan latihan tersebut. Untuk mendapatkan suatu tim atau kesebelasan yang baik tentunya tidak terlepas dari strategi dan taktik. Dimana strategi dan taktik ini di butuhkan dan digunakan dalam permainan untuk mendapatkan suatu kemenangan.
A. Strategi dan Taktik Permainan Sepak Bola
Sistem pertahanan dan penyerangan baik individu maupun kelompok dari tim merupakan sebuah taktik. Taktik adalah suatu siasat atau akal yang dirancang dan akan dilaksanakan dalam permainan oleh perorangan, kelompok, maupun tim untuk memenangkan suatu pertandingan secara sportif. Pada hakikatnya, penggunaan taktik dalam olahraga adalah suatu usaha mengembangkan kemampuan berpikir, kreativitas, serta improvisasi untuk menentukan altenatif terbaik memecahkan masalah yang di hadapi dalam suatu pertandingan secara efektif, efesien, dan produktif dalam rangka memperoleh hasil yang maksimal yaitu sebuah kemenangan dalam pertandingan.
Kegunaan taktik dalam pertandingan ialah sebagai berikut, yaitu:
1. Memperkecil kesenjangan kemampuan antara tim sendiri dengan lawan.
2. Memperbesar kesenjangan kemampuan antara tim sendiri dengan lawan.
3. Untuk memperoleh kemenangan dalam suatu pertandingan.
4. Dapat melakukan pertandingan secara efektif, efesien, dan produktif.
5. Dapat memimpin, mengarahkan, dan mengatur tim lawan agar mengikuti permainan tim yang bersangkutan.
6. Untuk menghindari ataumengurangi terjadinya cidera pemain.
Strategi adalah suatu siasat atau akal yang dirancang sebelum pertandingan berlangsung dan digunakan oleh pemain maupun pelatih untuk memenangkan pertandinagn yang dilaksanakan secara sportif. Strategi mengacu pada gerakan-gerakan yang dibutuhkan dalam pertandingan. Kedudukan strategi dalam olahraga memiliki makna sebagai pendukung aspek taktik olahraga. Dengan demikian, antara taktik dan strategi memiliki perbedaan, akan tetapi dalam pelaksanaannya keduanya saling berkaitan serta mendukung untukmencapai tujuan yang sama, yaitu memenangkan pertandingan.
B. Macam-Macam Taktik
Dalam praktiknya, secara garis besar taktik dapat dikelompokkan menjadi:
1. Taktik Penyerangan.
Taktik penyerangan diartikan sebagai suatu siasat yang dijalankan oleh perorongan, kelompok,maupun tim terhadap lawan dengan tujuan memimpin dan mematahkan pertahanan dalam rangka memenangkan pertandingan secara sportif.
Taktik penyerangan dapat dibedakan menjadi:
a Taktik mencari tempat kosong diantara pemain lawan.
b Taktik melakukan gerakan tersusun, baik yang membawa bola maupun tidak (memanfaatkan lebar lapangan).
c Taktik bermain ketat (jelih melihat peluang).
2. Taktik Pertahanan.
Taktik pertahanan diartikan sebagai suatu siasat yang dijalankan oleh perorangan,kelompok, maupun tim terhadap lawan dengan tujuan menahan serangan lawan agar tidak mengalami kekalahan atau kelelahan dalam pertandingan.
Taktik pertahanan dapat dibedakan menjadi:
a Man to man defence, setiap pemain membayangi satu lawan (satu lawan satu).
b Zone defence, setiap pemain bertanggung jawab atas daerah pertahanannya.
c Kombinasi, yaitu taktik man to man defence dan zone defence.
3. Taktik Perorangan
Taktik perorangan diartikan sebagai siasat yang dilakukan oleh seorang pemain dalam menggunakan kemampuan fisik, teknik, dan mental yang dilakukan dengan proses yang cepat untuk menghadapi masalah yang terjadi dalam suatu pertandingan.
4. Grup Taktik
Grup taktik diartikan suatu siasat yang dijalankan dua orang pemain atau lebih dalam melakukan pertahanan dan penyerangan untukmencari kemenangan secara sportif pada suatu pertandinagan.
5. Kolektif Taktik
Kolektif taktik diartikan suatu siasat yangdijalankan oleh suatu regu dalam menjalin kerjasama untuk mencari kemenangan dalam suatu pertandinagan.
C. Cara Menentukan Taktik.
Dalam menentukan taktik perlu memperhatikan hal-hal seperti berikut:
1. Apa yang bisa dilakukan pemain saat bertanding.
2. Pelatih harus mengetahui atau pahambenar akan kemampuan para pemainnya sendiri dan pemain calon lawan.
3. Pemberian tugas kepada pemainnya dalam menghadapi kesebelasan calon lawan harus diuji coba dalam latihan.
4. Harus mengetahui terlebih dahulu taktik yang biasa digunakan oleh calon lawan.
5. Memperhatikan situasi penonton dan kondisi lapangan.
Pembagian unsur taktik
Taktik permainan sepak bola untuk daerah pemain adalah sebagai berikut:
a Pemain Depan
1) Perorangan:
a) Menggiring bola
b) Menembak bola
c) Gerak tipu
2) Kelompok:
a) Gerak kombinasi
b) Gerak membebaskan diri
b Pemain Depan
1) Perorangan:
a) Posisi pemain
b) Menjaga lawan
c) Penjagaan satu lawan satu
2) Kelompok:
a) Menjaga daerah
D. Dasar-Dasar Taktik
Taktik dalam permainan sepak bola sangat dipengaruhi oleh dasar-dasar bermain sepak bola, antara lain sebagai berikut:
1. Teknik atau keterampilan bermain (skill)
Bagaimanapun sederhananya taktik yang dilakukan, tidak mungkin dapat dilkerjakan tanpa penguasaan teknik atau keterampilan yang baik. Artinya teknik dasar bermain bola harus dapat dikuasai dengan baik.
2. Kondisi fisik atau kesegaran jasmani
Taktik harus di dasari dengan kondisi fisik yang baik, yaitu tentang dasar-dasar atletik, daya tahan, kekuatan, kecepatan, kelincahan. Tanpa adanya hal tersebut taktik yang diterapkan tidak akan dapat berjalan secara optimal.
3. Kecerdasan, daya ingat dan mental yang baik
Untuk dapat menjalankan taktik secara baik pemain harus ditunjang dengan kecerdasan, daya ingat untuk berpikir cepat dalam permainan, disamping mental yang kuat untuk tidak takut terhadap terror pemain lawan maupun penonton.
4. Pemain mengerti peraturan permainan
Supaya pemain dapat melaksanakan permainan dengan baik dan sportif maka setiap pemain harus mengerti dan menguasai peraturan permainan.


E. Formasi Permainan Sepak Bola
Formasi (system) dalam permainan sepak bola adalah cara penempatan, ruang gerak serta pembagian tugas dari setiap pemain dengan posisi yang di tempatinya. Hal tersebut berlaku baik pada saat melakukan penyerangan maupun pada waktu melaksanakan pertahanan. Dengan system ini, setiap pemain telah mengetahui tugas utamanya, daerah atau ruang gerak masimg-masimg, memahami apa yang harus dilakukan pada saat menyerang atau bertahan dan kemana harus bergerak.
Dengan formasi, maka pola penyerangan dan pertahanan akan terkoordinir dan kerjasama akan lebih terarah. Setiap formasi mempunyai cirri-ciri dan menuntut kualitas atau tingkat kemampuan pemain yang berbeda-beda. Bahkan setiap posisi dalam system tertentu memerlukan kualitas pemain yang tidak sama.
Beberapa contoh formasi yang biasa dilakukan dalam permainan sepak bola:
1. 3 – 5 – 2 : 3 pemain belakang, 5 pemain tengah, dan 2 pemain depan.
2. 4 – 3 – 3 : 4 pemain belakang, 3 pemain tengah, dan 3 pemain depan.
3. 4 – 4 – 2 : 4 pemain belakang, 4 pemain tengah, dan 2 pemain depan
4. 4 – 5 – 1 : 4 pemain belakang, 5 pemain tengah, dan 1 pemain depan.
5. 4 – 2 – 4 : 4 pemain belakang, 2 pemain tengah, dan 4 pemain penyerang.
6. dsb







































BAB II
PERMAINAN BOLA KECIL

 BOLA TANGAN
1. Sekilas permainan Bola Tangan
Permainan bola tangan merupakan modifikasi antara permainan bola basket dan sepak bola yang mengandalkan kemahiran tangan untuk memasukkan bola kegawang lawan. Dimainkan oleh 2 regu, masing-masing regu terdiri dari 7 orang pemain dan dimainkan pada lapangan berukuran 20x40 meter. Tujuan permainan adalah mencetak gol sebanyak-banyaknya, dengan cara melempar bola ke gawang lawan yang dijaga oleh lawan. Permainan ini memainkan bola dengan seluruh anggota tubuh, kecuali kaki dan cara bermainnya membawa bola sebanyak-banyaknya tiga langkah dan menahan bola ditangan paling lama menit.
2. Peraturan
a. Lapangan
Lapangan berbentuk empat persegi panjang berukuran:
• Panjang lapangan : 40 meter
• Lebar lapangan : 20 meter
• Garis pembatas lapangan : 5 cm
b. Gawang
Tiang gawang harus berbentu persegi panjang dengan ukuran 8x8 cm, sedangkan ukuran gawang adalah sebagai berikut:
• Tinggi gawang: 2 meter
• Lebar gawang : 3 meter
c. Daerah gawang
Daerah gawang dibuat garis panjangnya 3 meter, pada jarak 6 meter (akhir) dan ujungnya dihubungkan dengan garis gawang, dengan membentuk seperempat lingkaran dengan jari-jari 6 meter diukur dari tiang gawang.
d. Garis lempar bebas
Garis lempar bebas dibuat dengan panjang 3 meter, dibuat pada jarak 9 meter dari garis gawang, dan ujungnya dihubungkan pada garis gawang membentuk seperempat lingkaran, berjari-jari 9 meter diukur dari tiang gawang
e. Garis tembakan hukuman
Garis tembakan hukuman atau garis pinalty sejauh 7 meter dari garis gawang dan panjangya 1 meter sejajar dengan garis gawang.
f. Bola
Bentuk bola harus berbentuk bulat berwarna tunggal (satu warna), bagian luarnya terbuat dari kulit atau dari karet atau bahan sintetis lainnya.
Bola berukuran:
• Untuk putra : berat bola: 425 – 475 gram
Diameter : 58 – 60 cm.
• Untuk putri : berat bola: 325 – 400 gram.
Diameter : 54 – 56 cm.
g. Lama permainan
Lama permainan dibagi menjadi 2 babak yaitu:
• Untuk putra : 2x30 menit dengan waktu istirahat 10 menit.
• Untuk putri : 2x 25 menit dengan waktu istirahat 10 menit.
h. Wasit
Pertandingan bola tangan dipimpin oleh 2 orang wasit, kedua wasit mempunyai wewenang yang sama dibantu oleh pencacat waktu.
3. Teknik dasar permainan bola tangan
a. Teknik melempar bola
1). Cara melempar bola dapat dilakukan dengan dua tangan dan tergantung pada variasi yang digunakan:
a) Lemparan dari atas kepala (over head pass)
b) Lemparan dada (over chest pass)
c) Lemparan dari bawah lengan (over underhand pass)
2). Cara melempar bola dengan satu tangan paling sering dilakukan karena lemparan ini secara relative sangat mudah, cepat dan terarah. Macam-macam lemparan satu tangan adalah:
a) Lemparan dari atas bahu (javelin pass)
b) Lemparan dari samping badan (side pass)
c) Lemparan dari belakang badan ( reverse pass)
b. Teknik menggiring bola (dribbling)
Latihan dribbling harus dilakukan secara sistematis, maksudnya diawali dengan gerakan yang lambat ke gerakan yang lebih cepat atau dari yangmudah, kemudian setelah gerakan tersebut sedah dikuasai gerakan ditambah dengan gerakan-gerakan yang lebih sulit. Suatu bentuk sistematika dribbling antara lain:
1). Drible harus dengan satu tangan.
2). Drible harus dengan berganti-ganti tangan yang memenatulkan bola.
3). Drible zig-zag.
4). Drible – vivot – drible zig-zag.
5). Bodweaving – drible zig-zag.
Cara melakukan gerakan drible:
1). Bola dipantulkan dengan satu tangan.
2). Bola dipantulkan kira-kira 1meter di depan pemain yang sedang bergerak atau berlari kedepan.
3). Memantulkan bola dengan cara melecutkan pergelangan tangan yang terakhir menyentuh ujung-ujung jari tangan.
c. Teknik menembak bola
1). Menembak bola dengan sikap berdiri (the standing throw shot)
Tembakan ini sangat sederhana dan kemungkinan berhasilnya sangat kecil, karena lemparan ini memberikan kesempatan lawannya untuk mempertahankan gawangnya. Pada waktu menembak dianjurkan untuk menembak ke bawah atas panggul dan memantulkan bola didepan gawang agar sulit ditangkap penjaga gawang.
2). Menembak saat bola keatas (the jump shot)
Sebelum menembak, penembak bola melakukan gerakan melompat keatas dengan maksud menembakkan bola melewati ats kepala atau lengan lawan. Penembak mendaratkan kakinya disekitar dimana ia menumpuh atau melompat pada awal gerakan.
3). Menembak saat meloncat ke depan (the dive shot)
Menolakkan kaki didepan garis gawang kemudian meluncurkan badannya kedepan arah gawang lawang sehingga seluruh badannya melayang diudara. Bola dipegang dengan satu tangan diatas bahu, bola dilepaskan pada saat mencapai titik tertinggi dari hasil lompatan ke depan.
4). Menembak sambil menjatuhkan diri (the fatal shot)
Bola dipegang dengan satu tangan lalu badan dicondongkan kedepan atau kesamping dan dilanjutkan dengan gerakan melepaskan tembakan. Setelah bola lepas dari lengan, penembak mendaratkan badannya dilanjutkan dengan gerakan menggulingkan badan.
5). Menembak dari samping badan (the side throw)
Menembak dari samping diakhiri dengan gerakan pura-pura untuk memperdaya lawan sehingga bergerak kearah yang salah dan membuka ruang yang keras untuk dapat menembakkan bola. Cara ini dilakukan apabila terhalang oleh lawan sehingga tidak dapat bekerjasama dengan temannya
6). Menembak saat melayang (the flying shot)
Aspek penting yang diperhatikan ialah irama langkah. Pemain harus dapat menangkap dan menguasai bola dengan baik dan kemudian melakukan awalan tiga langkah yang diizinkan sebelum melompat pada waktu langkah terakhir.
Pada waktu melakukan lompatan, pemain harus dapat mengkonsentrasikan diri untuk melompat cukup jauh ke depan dan juga melepas bola. Menembak dengan cara ini, memberi keuntungan bagi penembak yaitu memperpendek jarak lemparan dan juga daya tembaknya akan lebih bertenaga atau lebih keras. Dalam melakukan flying shot ini, harus diperhatikan 3 unsur pokok yaitu: awalan (irama langkah), ketinggian lompatan, dan jarak.
d. Teknik menangkap bola
Menangkap bola umumnya menggunakan dua tangan. Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menangkap bola adalah, sebagai berikut:
1). Posisi menghadap kearah sasaran atau bola.
2). Posisi kedua tangan dijulurkan lurus ke depan.
3). Posisi badan agak condong ke depan.
4). Posisi kaki agak sedikit dibuka.
Macam-macam jenis tangkapan dalam bola tangan:
1). Tangkapan dua tangan dari didepan
2). Tangkapan dua tangan dari atas
4. Taktik dalam permainan
Pola pertahanan
• Pertahanan man to man : pertahanan ini dilakukan bila lawan menguasai bola, dan pemain bertahan segera menjaga dengan ketat pemain penyerang yang memasuki daerahnya dengan cara satu lawan satu.
• Pertahanan zone defence (pertahanan daerah): setiap pemain bertahan bertanggung jawab menjaga daerah pertahanan masing-masing yang telah dibagi.
Pola penyerangan
• Pola pertahanan man to man, maka untuk penyerang mnenggunakan pola blocking dan screeving.
• Pola pertahanan daerah, maka penyerang menggunakan pola serangan dengan membentuk formasi 4-2, 3-3 atau 3-2-1.
• Serangan balik cepat (conter attack).






























BAB III
ATLETIK

A. Sejarah dan sekilas tentang atletik
Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tertua yang telah dilakukan oleh manusia sejak zaman purba sampai dewasa ini. Bahkan boleh dikatakan sejak adanya manusia dimuka bumi ini atketik sudah ada, kerena gerakan-gerakan yang terdapat dalam cabangolahraga atletik, seperti berjalan, berlari, melompat, dan melempar adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam kehidupan sehari-hari. Untuk semester 2 ini kitaakan belajar beberapa macam lari.

Atletik berasal dari Yunani, pada saat itu diperlombakan penthion atau sekarang disebut dengan pancalomba, artinya lima nomor perlombaan. Pada olimpiade 1896 di Athena nomor marathon dipertandingkan. Bangsa indonesia mengenal olahraga atletik tahun 1930-an,pada waktu pemerintah Hindia Belanda memasukkan atletik sebagai salah satu pelajaran sekolah. Pada tanggal 3 September 1990 terbentuklah Persatuan Atletik seluruh Indonesia atau disingkat PASI.
Atletik adalah salah satu nomor olahraga perorangan yang terdiri dari lari, lompat,lempar/tolak yang dilakukan pada lintasan atau lapangan. Atletik sebagai aktivitas fisik yang sangat baik untuk kebugaran jasmani, karena ada gerak alamiah, seperti lari, lompat, lempar/tolak.
Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tertua yang telah dilakukan oleh manusia sejak zaman purba sampai dewasa ini. Bahkan boleh dikatakan sejak adanya manusia dimuka bumi ini atketik sudah ada, kerena gerakan-gerakan yang terdapat dalam cabangolahraga atletik, seperti berjalan, berlari, melompat, dan melempar adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam kehidupan sehari-hari.
B. Peraturan
a. Lapangan
Untuk perlombaan nomor lari yang standar, diperlukan lapangan yang mimiliki 6 lintasan dengan ukuran sebagai berikut:
• Panjang keliling : 400 meter
• Lebar : 7,32 meter
• Lebar setiap lintasan : 1,22 meter
• Garis pemisah tiap-tiap jalur : 5 cm dengan warnah putih
b. Pakian
Para atlet untuk nomor atletik menggunakan pakian khusus atletik (kaos) yang tidak tembus pandang jika terkena air. Atlet boleh bertelanjang kaki (tanpa sepatu) atau atlet boleh menggunakan sepatu yangbersol atau berpaku besi.
c. Blok start
Blok start untuk tumpuan pelari pada waktu start seharusnya dapat diatur maju mundur, tetapi tidak menggunakan per.
C. NOMOR LARI
 Lari jarak pendek (sprint)
Lari jarak pendek adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh. Lari cepat meliputi jarak: 100 m, 200 m, 400m. kelangsungan gerak pada sprint secara teknik sama, kalau ada perbedaan hanyalah terletak pada penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin membutuhkan daya tahan yang besar, sehingga ada yang dinamakan “edurance”.
Teknik lari jarak pendek terbagi menjadi tiga, yaitu start jongkok, gerakan lari, dan teknik memasuki garis finish.
1). Start jongkok
Cara melakukan start jongkok adalah sebagai berikut:
• Posisi berjongkok dengan kedua kaki bertumpu pada sandaran blok start, lutut kaki belakang berada sejajr dengan ujung kaki depan.
• Kedua lengan lurus sejajr dengan bahu, dan jari-jari tangnan diletakkan dibelakang garis start.
• Berat badan bertumpu di kedua tangan, sehingga sikap seimbang dapat dipertahankan sampai ada aba-aba.
Start jongkok yang digunakan oleh pelari jarak pendek, dapat dibedakan menjadi 3, yaitu:
• Start jongkok pendek (bunch start) : jarak kaki saat jongkok 14-28 meter
• Start jongkok menengah (medium start) : jarak kaki saat jongkok 35-42 meter
• Start jongkok panjang (long start) : jarak kaki saat jongkok 50-70 meter
Aba – aba start pada perlombaan lari sprint adalah sebagai berikut:
• Bersedia
Pelari menuju tempat start didepan blok start dengan melangkahkan mundur seperti merangkak, dengan meletakkan kaki pada blok start, yang disusul kaki belakang, kedua ujung kaki tetap menyentuh tanah, jari-jari tangan tepat di belakang garis start. Kedua lengan tetap dalam posisi lurus dengan sidikit melebar dari bahu. Bahu sedikit condong ke depan berat badan berada di tengah-tengah sehinggabadan dalam posisi seimbang. Punggung diangkat sedikit agak rata,otot leher dan rahang rileks, kepala bagian belakang segaris dengan punggung, pandanmgan ke bawah atau ke depan sekitar 1-2 meter dengan garis start dan konsentarsi dengan aba-aba selanjutnya.
• Siap
Angkat pinggul ke atas, dengan barat badan berada di kedua tangan dan pandangan ke bawah dengan mengikuti gerakan badan, kedua lengan dalam sikap lurus membentuk sudut 120 derajat.
• Ya
Tolakkan kaki pada blok start, ayunkan kedua lengan ke depan secara bergantian dan berlawanan dengan gerakan kaki (jika tangan kanan didepan maka kaki kanan dibelakang, begitu juga sebaliknya).
2). Gerakan lari
Gerakan sprint, dibagi menjadi 3 gerakan,. Yaitu:
• Posisi tubuh pada saat lari
Posisi tubuh/badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan rahang tetap rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris. Pada saat lari mulut tertutup dan rapat serta pandangan ke depan lintasan.
• Ayunan kedua lengan
Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan siku sedikit dibengkokkan.
• Gerakan langkah kaki
Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan kaki/tumpuan selalu pada ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.
3). Memasuki finish
Memasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat penting untuk mencapai sukses. Keterlambatan persekian detik memasuki garis finish sangatlah rugi.
Teknik memasuki garis finish:
• Membusungkan dada kedepan, saat menjelang garis finish.
• Menjatuhkan salah satu bahu kedepanbawah, saat masih dalam posisi lari.
Yang dilarang adalah:
• Meloncat pada saat memasuki garis finish
• Menarik/menggapai pita finish
• Berhenti mendadak atau mengurangi kecepatan digaris finish.
Dari ketiga teknik dalam lari sprint tersebut dapat disimpulkan sebagai berikut:
• Konsentrasilah pada saat start dan lari
• Pertahankan lari dari mulai start sampai garis finish
• 30 meter menjelang finish lari harus dipercepat
• Sikap lari tetap pada jalur lurus
• Badan tidak oleng ke kiri maupun kanan.
 LARI 2,4 KM (lari 12 menit)
1. Lari sejauh 2,4 km/lari 12 menit/lari 6 putaran
a. Teknik dasar lari
1). Gerakan lari
• Frekiunsi gerakan kaki tidak terlalu cepat.
• Pengangkatan paha tidak terlalu tinggi.
• Pendaratan telapak kaki diawali dengan sisi luar kaki bagian tengah.
2). Posisi badan
• Agak condong ke depan membentuk sudut kurang lebih 10º (≤10º).
3). Gerakan tangan
• Kedua tangan diayun depan belakang beberapa sentimeter diatas pinggang.
b. Tujuan lari jarak 2,4 km.
2. Dapat digunakan untuk mengetes kemampuan dan kesanggupan kerja fisik.
3. Dapat digunakan untuk meningkatkan kualitas jantung dan paru, bila dilakukan secara teratur dan baik.
c. Tes kebugaran dengan lari jarak 2,4 km.
1). Sarana
• Jalur datar dengan jarak tempuh 2.400 meter.
• Stop watch atau pengukur waktu yang lain yang dapat menukur jam, memit, detik.
• Alat tulis.
2). Persyaratan
• Tes sebaiknya dilakukan pada pagi hari dan tidak melewati pukul 11,.00.
• Tes dilakukan pada lintasan datar atau rata.
• Tes dilakukan dengan cara berlari, apabila tidak kuat berlari terus-menerus dapat diselingi dengan jalan kaki kemudian lari lagi.
• Selama tes berlangsung tidak boleh berhenti atau istirahat makan atau minum.
3). Pelaksanaan
• Posisi berdiri pada garis start (start berdiri)
• Pada aba-aba “YA” lari menempuh jarak 2,4 km.
• Hasil lari dicatat setelah masuk garis finish dalam satuan menit dan detik.
4). Hasil
• Untuk mengetahui klasifikasi kebugaran jasmani atau kesegarannya, waktu tempu dicocokkan dengan tabel norma yang berlaku menurut kelompok umur dan jenis kelamin di bawah ini.
Tabel penilaian tes lari 2,4 km:














BAB IV
KEBUGARAN JASMANI

A. Pengertian Kebugaran
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan seseorang untuk mengerjakan tugas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih mempunyai tenaga cadangan untuk melaksanakan tugas-tugas berikutnya.
Untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang baik, kita harus melatih semua komponen dasar kebugaran jasmani. Ada tiga hal penting dalam kebugaran jasmani secara umum (1) Fisik , (2) Peranan organ (3) Respon otot. Tiga hal tersebut dapat dijelaskan sebagaimana seperti berikut ini:
1. Fisik, yaitu berkenaan dengan tulang, otot dan bagian tubuh yang lain.
2. Fungsi organ, yaitu berkenaan dengan efisiensi jantung , pembulu darah, pernafasan, dan peranan dari organ besar tubuh lainnya.
3. Respon otot, yaitu merupakan daerah ketiga dari kebugaran jasmani dan menjadi perhatian khusus karena berhubungan dengan kegiatan-kegiantan dari otot rangka dan otot halus.
B. Hakekat Kebugaran Jasmani
Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat memenentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas sehaei-hari. Semakin tinggi kebugaran jasmani seseorang semakin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya . denga kata lain hasil kerja kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat .
Program latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kmampuan kerja tubuh. Proses latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara cermat, teratur dan tepat akan dapat meningkatkan tingkat kebugaran jasmani secara otomatis . hal ini akan menyebabkan seseorang kian terampil, kuat dan efisien dalam kerjanya.
Menurut kaedah kebugaran dapat di bagi menjadi dua kategori yaitu:
1. Kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan ,meliputi:
a . kekuatan otot
b . daya tahan otot
c . daya tahan aeorobik/daya tahan paru-paru dan jantung
d . fleksibilitas/kelentukan
Unsur-unsur tersebut ada kaitannya dengan pencapaian derajat sehat dan dinamis. maksudnya ketiga unsur itu penting untuk mendukung kemampuan seseorang dalam melaksanakan tugas sehari-hari tanpa kelelahan yang berlebihan, sehingga masih ada energi yang tersisi untuk melaksanakan tugas yang berikutnya.
2. kebugaran yang berkaitan dengan performa(kebugaran motorik),meliputi:
a . kecepatan
b . koordinasi
c . agilitas
d . power
e . keseimbangan
Istilah kebugaran ini dikenal selama beberapa tahun terakhir ini, dulunya orang sering menyebut dengan istilah kesegaran. Istilah ini ditemukan berdasarkan hasil penelitia. Dengan adanya kebugaran untuk melakukan tugas gerak, seseorang mampu melaksanakan tugas yang memerlukan keterampilan gerak.
Kebugaran jasmani dipengaruhi oleh beberapa faktor,yaitu:
1. keteraturan dalam berlatih
2. faktor genetik
3. kecukupan gizi
Antara kebugaran dan kesehatan jasmani memiliki kaitan yang erat. Seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang baik, sudah tentu juga akan memeiliki derajad kesehatan yang baki pula.
C. Bentuk – Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan kebugaran jasmani untuk meningkatkan kinerja organ-organ tubuh secara maksimal, maka perlu mengenal beberapa unsure-unsur yang perlu dilatih, yaitu; kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, dan kelentukan. Adapun unsure-unsur kebugaran tersebut akan diuraikan dibawah ini.
1. Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan dan komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya dalam menggunakan otot yang dapat menerima beban sewaktu bekerja.
Bentuk tes kekuatan ada 2 macam, yaitu:
a . Tes laboratorium ialah dengan menggunakan alat-alat. Misalnya; menggunakan barbell, angkat tubuh (rangen).
b . Tes lapangan, tes ini berfungsi untuk mengetahui secara langsung kekuatan serta daya tahan otot seseorang. Misalnya; push up, sit up, back up, squat jump.
2. Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk melaksanakan gerakan terus-menerus dalam bentuk yang sama, dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Misalnya; interval training, lari akselerasi, lari naik turun tangga.
3. Daya tahan otot jantung dan paru-paru
Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Misalnya; lari jarak jauh, lari 12 menit(2,4 km), lari lintas alam (cross country).
4. Kelentukan atau kelenturan
Kelentukan atau kelenturan adalah kemampuan melakukan gerakan dalam ruang sendi. Ada 2 bentuk dalam mengembangkan kelentukan yaitu:
a. Peregangan statis
Peregangan statis dilakukan dengan merenggangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak untuk beberapa sesaat. Misalnya; berdiri dengan kedua kaki rapat, berdiri dengan kaki kangkang,dll.
b. Peregangan dinamis
Perenggangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya, sehingga otot-otot terenggang dan mulur. Misalnya: gerakan membuka tutup tangan kesamping, gerakan mengayunkan badan kedepan belakang, dll.
D. Manfaat Melakukan Latihan Kebugaran Jasmani
Latihan kebugaran jasmani memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani. Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanyanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat. Latihan kebugaran jasmani (olahraga) yang teratur, baik dan benar akan berpengaruh terhadap, beberapa hal, antara lain sebagai berikut:
1. Pengaruh latihan akan meningkatkan efisiensi kerja jantung
2. Pengaruh latihan akan meningkatkan daya kerja paru-paru secara efisien
3. Pengaruh latihan akan meningkatkan tumbuh dan kurangnya pembuluh darah
4. Pengaruh latihan akan meningkatkan volume darah sehingga lebih meningkatkan sarana penyaluran oksigen lebih banyak keseluruh jaringan tubuh
5. Pengaruh latihan akan meningkatkan ketegangan otot dan pembuluh darah serta mengubah jaringan yang lemah dan lunak menjadi jaringan yang kuat dan kokoh.
6. Pengaruh latihan akan mengubah kondisi tubuh yang terlampau gemuk menjadi tegap dan berisi
7. Pengaruh latihan akan meningkatkan konsumsi oksigen secara maksimal
8. Pengaruh latihan dapat mengubah seluruh pandangan hidup kita
Secara singkat dapat dikatakan seorang yang aktif berolahraga atau rajin melakukan aktivitas jasmani, memperoleh berbagai manfaat bagi kesehatan. Karena dengan olahraga badan tetap bugar, metabolisme tubuh dan peredaran darah lancar, hal itulah manfaat terbesar yang diperoleh dari latihan kebugaran (olahraga) secara teratur, baik dan benar.




BAB V
SENAM LANTAI

A. Pengertian Senam
Senam adalah olahraga dengan gerakan–gerakan latihan fisik secara sistematis, dan dirangkai secara keseluruhan dengan tujuan membentuk dan mengembangkan kepribadian secara harmonis
Senam mempunyai banyak jenis, diantaranya adalah senam lantai senam ketangkasan, senam aerobic, maupun senam ritmik. Jenis senam tersebut mempunyai variasi gerakan yang berbeda.Dalam bab ini yang akan kita pelajari adalah senam lantai. Gerakan-gerakan itu bertujuan untuk melenturkan gerak tubuh. Gerakan pada senam lantai yang sering dilakukan adalah gerakan melenting. Gerakan melenting dikenal juga dengan kayang. Untukmelakukan gerakan melenting diperlukan kelenturan tubuh yang fleksibel. Hal itu dikarena gerakan melenting harus dilakukan dengan cara melipat tubuh secara telentang.
Senam lantai pada prinsipnya disebut floor exercise, latihan senam yang dilakukan dilantai beralaskan matras dengan ukuran tertentu. Unsur-unsur gerakannya terdiri atas hal-hal berikut ini:
1. mengguling
2. melompat
3. meloncat
4. berputar diudara
5. menumpu dengan tangan atau kaki
B. Klasifikasi Senam
Menurut sistem Austria, senam dibagi menjadi sebagai berikut;
1. Senam Normalisasi, yang terdiri dari:
a . Pelaksanaan
b . Latihan penguluran
c . Penguatan
d . Pelepasan
2. Senam Pembentukan, yang terdiri dari:
a . Pembentukan gerak
b . Pembentukan sikap
3. Senam Militer
Senam militer adalah senam alat dengan membawa balok-balok yang besar dan panjang secara kelompok, untuk membentuk dan melatih fisik secara keseluruhan serta dinamis.
4. Senam Prestasi
Senam prestasi merupakan senam perlombaan yang dapat dilakukan dengan kelompok umur secara perorangan ataupu beregu.
C. Macam – macam senam lantai
1. Teknik berguling
Cara melakukan gerakan guling dapat dibedakan menjadi 2, yaitu mengguling kedepan dan mengguling kebelakang. Untuk dapat melakukan gerakan itu seseorang harus memiliki kelenturan tubuh dan keberanian.
Cara melakukan gerakan mengguling adalah sebagai berikut:
a. Guling depan (forward roll)
1). Sikap permulaan
Mengambil posisi jongkok bertumpu dengan kedua telapak kaki dan kaki rapat, badan condong kedepan, kedua lengan lurus kedepan, telapak tangan menghadap ke depan. Konsentrasikan diri pada latihan.
2). Gerakan
Letakkan tumpua kedua telapak tangan pada lantai atau matras, tangan lurus selebar bahu, badan condong kedepan, kedua tungkai lurus, dan pantat lebih tinggi dari bahu. Masukkan kepala diantara kedua lengan hingga dagu merapat didada dan bersamaan dengan itu dorongkan pinggul hingga pundak menyentuh lantai bersamaan dengan melihat siku, kemudian dilanjutkan berguling menggulat kedepan secara berurutan dengan pundak punggung dan tungkai ditekuk ke depan mengikuti arah gerakan.
3). Sikap akhir
Kembali ke sikap jongkok. Badan condong kedepan bertumpu dengan ujung telapak kaki, kaki rapat, lutut ditekuk, dan ke dua tangan lurus kedepan.
b. Guling ke belakang (back roll)
1). Sikap permulaan
Jongkok dengan kedua ujung telapak kaki, badan condong ke depan, kedua tangan lurus sejajar bahu, dan posisi tubuh membelakangi arah sasaran.
2). Gerakan
Dengan menjatuhkan badan kebelakang, kedua lengan dibengkokkan dan dagu dirapatkan kedada serta telapak tangan mengarah ke atas. Ibu jari berada didekat telinga, kemudian badan mengguling ke belakang bulat. Mendarat pada matras secara berurutan dimulai dari pantat, punggung,tengkuk, kepala bagian belakang, kedua tungkai dalam posisi ditekuk mengikuti gerakan badan pada saat berguling, kemudian dengan cepat kedua tangan dibulatkan hingga lurus pada saat pinggul mencapai titik tertinggi.
3). Sikap akhir
Sewaktu badan mengguling mendarat pada kaki, kedua tangan cepat dilepas hinggakembali dalam posisi jongkok dan kedua tangan lurus ke depan.
2. kayang
Kayang adalah bentuk sikap jembatan dengan membentuk busur lengkung dan tumpuan pada kedua lengan dan kedua kaki. Cara melakukan gerakan kayang adalah sebagai berikut:
a). Sikap permulaan
Posisi terlentang, lutut ditekuk rapat, tumit dirapatkan pada pantat, dan tempelkan telapak tangan pada lantai disamping telinga dengan ibu jari dekat telinga dan pandangan ke atas belakang.
b). Gerakan
Angkat tubuh keatas dengan cara meluruskan atau mendekatkan tangan dengan kaki sampai mebentuk lengkungan (busur), kedua kaki dan tangan tetap bertumpu pada lantai. Tahan gerakan tersebut hingga sepuluh hitungan.
c). Sikap akhir
Kembali pada sikap terlentang.
3. Gerakan loncat harimau (tiger sprong)
Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik gerakan roll kedepan. Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus kedepan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling kedepan dan sikap akhir jongkok. Cara melakukannya sebagai berikut:
a . Sikap awal
Berdiri tegak, kedua lengan lurus disamping, pandangan lurus kedepan.
b . Sikap melayang
Dengan gerakan awalan jongkok melakukan gerakan meloncat kedepan atas dengan tolakan dua kaki, saat melayang kedua lengan lurus kedepan. Pada saat kedua tangan menyentuh, kepala menunduk kedada antara kedua tangan, sehingga bahu dan tengkuk menyentuh matras, lipat kedua kaki, selanjutnya mengguling ke depan dengan tangan lurus.
c . Sikap akhir
Sikap akhir jongkok kemudian berdiri.
D. Manfaat Melakukan Aktivitas Senam Lantai
Dari berbagai aktivitas yang dilakukan dalam senam lantai memiliki tujuan untuk :
1. membentuk dan mengembangkan otot tubuh
2. mengembangkan kualitas fisik
3. membentuk keindahan tubuh
4. memelihara kebugaran jasmani.

BAB VI
SENAM RITMIK

A. Pengertian Senam Aerobik
Pelopor senam aerobik adalah Dr. Kenneth Cooper tahun 1960 yaitu konsep ritme musik dan gerakan yang teratur, sehingga tubuh dapat memompa oksigen dan meningkatkan denyut jantung. Aerobik adalah kegiatan atau gerak badan yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistimnya.
Senam irama disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Alat yang sering digunakan dalam senam irama yaitu gada, simpai, tongkat, bola, pita, topi dan lain-lain. Senam ini untuk menyalurkan nilai seni atau rasa keindahan, membina dan meningkatkan seni gerak. Yang ditekankan dalam senam irama, yaitu irama, kelentukan tubuh, dan kontinuitas gerakan.
Menurut Jackie Sorensens (Amerika Serikat): senam aerobik atau senam kesegaran jasmani adalah suatu program kesegaran jasmani yang lengkap, meliputi latihan dan kegembiraan dengan mengekspresikan segala perasaan dengan tertawa, melompat, menendang, jogging, meregang, bergoyang dengan mengombinasikan gerakan dansa atau gerakan tarian tradisional, tari rakyat, tari kontemporer.
B. Ruang Lingkup Senam Aerobik
 Macam Senam aerobik
Macam-macam senam aerobik menurut cara melakukan dan musik sebagai pengiringnya dibedakan ada lima:
1. High impact aerobics (senam aerobik gerakan keras)
2. Low impact aerobics (senam aerobik gerakan ringan)
3. Discorobic (kombinasi antara gerakan aerobic gerakan keras, ringan dan disco)
4. Rokrobic (kombinasi gerakan aerobic keras, ringan dan gerakan rock n’roll)
5. Aerobic sport (kombinasi antara gerakan aerobic keras, ringan dan gerakan kelentukan)
 Manfaat senam aerobic:
1. Dapat membakar lemak yang berlebihan di tubuh, meninkatkan daya tahan jantung dan paru, serta memperbaiki penampilan, mengguatkan, mengencangkan dan membentuk otot bagian tubuh,yaitu pinggul, paha, pinggang, perut, dada, punggung, lengan dan kaki.
2. Program penurunan berat badan
3. Meningkatkan nafsu makan
4. Mencegah penyakit yang menyerang tubuh
5. Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, daya tahan dan sanggup melakukan kegiatan lainnya.
 Takaran Latihan
Agar dapat meningkatkan kesegaran jasmani latihan dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup, yaitu
1. Intensitas latihan dapat dilihat dari denyut nadi, apabila usia 40 tahun ke atas denyut nadi awal 125/menit, maka denyut nadi akhir tidak boleh lebih dari 153/menit setelah latihan. Untuk usia 15-17 tahun denyut nadi awal 143/menit, maka denyut nadi tidak boleh lebih dari 174/menit setelah latihan.
2. Lamanya latihan : minimal 15 menit
3. Frekuensi latihan : 3 hari dalam 1 minggu/ 5 hari/minnggu
 Gejala fisik selama latihan:
1. sesak nafas karena pemanasan kurang
2. mual dan muntah, kunang-kunang, berdebar karena takaran latihan terlalu tinggi
3. sukar tidur karena latihan kurang dari 3 jam waktu tidur.
 Tahap-tahap melakukan senam :
1. pemanasan 10 menit
2. latihan inti 15-20 menit
3. pendinginan/pelemasan 5 menit
C. Gerakan Senam Aerobik
Latihan-latihan senam aerobic terdiri dari hal-hal berikut ini:
1. Latihan jalan di tempat
2. Latihan lari di tempat atau keliling
3. Latihan Lompat-lompat bervariasi
4. Latihan ayunanlengan
Karakter senam aerobic menggunakan susunan sebagai berikut”
1. Latihan Pemanasan (fase warming up)
Gerakan pemanasan sangat penting sebelum kita melakukan gerakan inti,akan tetapi terkadang banyak orang yang melailaikan, hingga mengakibatkan otot sakit (cidera), frustasi ataupun tegang.
Pemanasan mempunyai 2 tujuan penting, yaitu:
a .Menarik dan memanaskan otot-otot anggota tubuh
b .Menyiapkan denyut jantung, hingga tubuh dapat bergerak secara berangsur-angsur untuk mendapat denyut jantung yang lebih tinggi dalam fase aerobik (inti).
Umumnya pemanasan harus terdiri dari latihan ringan untuk 3-5 menit, jangan sampai melakukan latingan yang berat, karena akan memerlukan banyak oksigen. Justru dengan latihan yang barat akan membutuhkan oksigen yang banyak sehingga akan menyebabkan keletihan ketika memulai fase aerobik (inti).
2. Latihan inti (fase aerobic), yang terdiri atas:
a . Pelemasan, penguatan, pelepasan
b . Keseimbangan
c . Ketangkasan
d . Keterampilan
e . Kelincahan
f . Jalan, lari
g . Lompat, loncat
h . Kombinasi
Fase ini merupakan inti dari gerakan senam. Kegiatan senam irama harus dilakukan dengan teratur sesuai jadwal. Model gerakan pada fase ini adalah gerakan yang ringan dengan gerakan pelan tanpa gerakan yangkuat. Umumnya dalam fase ini gerakannya diulang 2-5 kali ulangan.
3. Latihan pendinginan (fase colling down)
Fase ketiga dari aktivitas senam disebut fase pendinginan atau ‘cooling down’ yang memerlukan sedikitnya waktu 5 menit. Pada fase ini harus tetap bergerak, tetapi cukup pelan untuk membeiarkan detak jantung menurun secara berangsur-angsur. Hal terpenting pada akhir latihan senam irama ialah perlunya untuk tetap bergerak agar darah dapat dipompakan dari sekitar kaki menuju pusat sistem peradarah darah. Jika tidak dilakukan bisa menyebabkan pusing atau sedikit sakit kepala atau bahkan bisa pingsan.

















BAB VII
BUDAYA HIDUP SEHAT

 AIDS
Penyakit menular yang disebabkan oleh virus yang merusak sistem kekebalan tubuh, Virus penyebab AIDS adalah HIV (Human Immunodeficiency Virus) Penderita AIDS yang meninggal, bukan semata-mata disebabkan oleh virus AIDS, tetapi juga oleh penyakit lain yang sebenarnya bisa ditolak, seandainya sistem kekebalan tubuh tidak rusak oleh virus AIDS.
 Cara penularan aids:
• 75-85 % Penularan terjadi melalui hubungan seks (5-10 % diantaranya melalui hubungan homoseksual)
• 5-10 % akibat alat suntik yang tercemar (terutama pada pemakai narkotika suntik)
• 3-5 % melalui transfusi darah yang tercemar
• 90 % infeksi pada bayi dan anak terjadi dari Ibu yang mengidap HIV
• 25-35 % bayi yang dilahirkan oleh Ibu pengidap HIV akan menjadi pengidap HIV
 Gejala-gejala aids:
• Rasa lelah berkepanjangan
• Sesak nafas dan batuk berkepanjangan
• Berat badan turun secara menyolok
• Pembesaran kelenjar (di leher, ketiak, lipatan paha) tanpa sebab yang jelas
• Bercak merah kebiruan pada kulit (kanker kulit)
• Sering demam (lebih dari 38 °C) disertai keringat malam tanpa sebab yang jelas
• Diare lebih dari satu bulan tanpa sebab yang jelas
 siapa kelompok resiko tinggi:
• Siapa saja yang memiliki perilaku seksual berganti-ganti pasangan
 bagaimana mencegah aids:
• Tidak berganti-ganti pasangan seksual
• Pencegahan kontak darah, misalnya pencegahan terhadap penggunaan jarum suntik yang diulang
• Dengan formula A-B-C
- ABSTINENSIA artinya tidak melakukan hubungan seks sebelum menikah
- BE FAITHFUL artinya jika sudah menikah hanya berhubungan seks dengan pasangannya saja
- CONDOM artinya pencegahan dengan menggunakan kondom

 SIFILIS
Sifilis adalah penyakit kelamin menular yang disebabkan oleh bakteri spiroseta, Treponema pallidum.
Penularan biasanya melalui kontak seksual, tetapi ada beberapa contoh lain seperti kontak langsung dan kongenital sifilis (penularan melalui ibu ke anak dalam uterus).
Gejala dan tanda dari sifilis banyak dan berlainan; sebelum perkembangan tes serologikal, diagnosis sulit dilakukan dan penyakit ini sering disebut “Peniru Besar” karena sering dikira penyakit lainnya.
Bila tidak terawat, sifilis dapat menyebabkan efek serius seperti kerusakan sistem saraf, jantung, atau otak. Sifilis yang tak terawat dapat berakibat fatal. Orang yang memiliki kemungkinan terkena sifilis atau menemukan pasangan seks yang mungkin terkena sifilis dianjurkan untuk segera menemui dokter secepat mungkin.
Sifilis dapat dirawat dengan penisilin atau antibiotik lainnya. Menurut statistik, perawatan dengan pil kurang efektif dibanding perawatan lainnya, karena pasien biasanya tidak menyelesaikan pengobatannya. Cara terlama dan masih efektif adalah dengan penyuntikan procaine penisilin di setiap pantat (procaine diikutkan untuk mengurangi rasa sakit); dosis harus diberikan setengah di setiap pantat karena bila dijadikan satu dosis akan menyebabkan rasa sakit. Cara lain adalah memberikan kapsul azithromycin lewat mulut (memiliki durasi yang lama) dan harus diamati. Cara ini mungkin gagal karena ada beberapa jenis sifilis kebal terhadap azithromycin dan sekitar 10% kasus terjadi pada tahun 2004. Perawatan lain kurang efektif karena pasien diharuskan memakan pil beberapa kali per hari.
Perawat kesehatan profesional mengusulkan seks aman dilakukan dengan menggunakan kondom bila melakukan aktivitas seks, tapi tidak dapat menjamin sebagai penjaga yang pasti. Usul terbaik adalah pencegahan aktivitas seksual dengan orang yang memiliki penyakit kelamin menular dan dengan orang berstatus penyakit negatif.

 GONORHOE
Gonorhoe adalah penyakit kelamin yang disebabkan oleh kuman gogokukus yang sangat menular dan ditularkan lewat hubungan seksual (badan).
 Gejalanya:
• Pada Pria; cairan kental yaitu nanah keluar dari lubang uretra atau saliran kemih (beberapa pada pria tanpa gejala), nyeri/rasa panas sewaktu buang air kecil
• Pada Wanita; Keputihan yang berlebihan dan tidak wajar (berbau, gatal dan berubah Warna); Sebagian tidak ada gejala pada wanita, sebagian lagi gejalanya keluar cairan berlebih diling vagina, nyeri, rasa panas sewaktu buang air kecil.
 Penyebabnya:
• Infeksi genitalis dan saluran kemih dapat di sebabkan oleh bakteri Neisseiria gonokukus, yang dapat ditularkan melalui hubungan seksual yang tidak menggunakan alat pengaman. Gejalanya biasanya timbul 2-10 hari setelah berhubungan.
 Mengatasi Kencing Nanah(Gonorhoe)
Penyakit ini disebabkan oleh kuman diplo coccus, yang berbentuk bulat mirip dengan biji kopi, dan hidupnya berpasangan. Pada saluran penderita laki-laki terdapat radang dari saluran air seini yang mengeluarkan lendir bernanah, sehingga menetus terus dari lobang kencingnya. Dan apabila penderita kencing, maka akan terasa panas pada saat kencing, maka kebanyakan penderita membatasi minumnya supaya tidak sering kencing. Penderita juga harus membersihkan tangannya sampai bersih sehabis mencebok kelaminnya karena akan sangant berbahaya apabila kuman pada kelaminnya itu kena mata. Penyakit ini juga akan membuat Anda mandul jikalau penyakit ini sudah menjalar ke bagian buah zakar Anda.
Apabila Anda wanita kuman-kuman tersebut meradang ke seluruh selaput lendir dari kemaluan sehingga menyebabkan keluarnya lendir bernanah dari lubang kemaluanya yang bisa disebut darah putih atau piktay. Karena bercampurnya kuman-kuman lain yang masuk dari luar maka dara putih ini sering bau dan bisa membuat gatal-gatal di kulit sekitar vagina. Lubang air seni pada perempuan terpisah dari lubang kemaluannya, pada permulaan sakit gonorhoe kencinya tidak terasa panasa atau nyeri, tapi lama-kelamaan kumannya menjalar kesaluran air kencing hingga pada akhirnya kencing akan terasa panas dan nyeri.


















LATIHAN SOAL MID SEMESTER

I. Pilihlah huruf a, b, c, d, atau e pada jawaban yang paling benar!

1. Teknik melakukan lari cepat menempuh jarak 100 m adalah…..
a. Langkah lebar
b. Badan tegak
c. Siku membentuk sudut 45derajat
d. Langkah cepat, pendek, dan rendah
e. Langkah kaki lebar tinggi.
2. Timer adalah petugas pada perlombaan lari yang bertugas ……
a. Mencatat waktu
b. Mengawasi pelari
c. Juri kedatangan
d. Memberangkatkan pelari
e. Menghitung putaran lari dilintasan stadion
3. Sikap tangan pada saat melakukan start jongkok adalah …..
a. Dikepalkan
b. Seluruh telapak menyentuh tanah
c. Ibu jari dan keelmpat jari tangan membentuk huruf “V” terballik
d. Kelima jari tangan diregangkan
e. Kelima jari tangan dirapatkan
4. Teknik Mencapai finish dalam perlombaan lari dilakukan dengan cara mendahulukan…..
a. Dada b. Kepala c. Perut d. Paha e. Kaki
5. Untuk memudahkan berat badan ke muka, badan harus dicondongkan ke depan, kecondongan badan ini sebanding dengan ……
a. Langkah
b. Ayunanan lengan
c. Kekuatan
d. Kecepatan
e. Koordinasi
6. Semakin cepat seorang pelari, posisi badan pun harus semakin …..
a. Ditegakkan d. Meliuk
b. Merunduk e. Dicondongkan ke depan.
c. Membungkuk
7. Yang dimaksud dengan chrauching start adalah …………
a. Start berdiri d. Start pendek
b. Start melayang e. Start menengah
c. Start jongkok
8. Bunch start disebut juga ………..
a.Start berdiri d.Start pendek
b.Start melayang e.Start menengah
c.Start jongkok
9. Pelari cepat sering disebut dengan istilah…..
a. sprinter c. sprint e. striker
b. starter d. finisher
10. Lari 12 menit sering disebut dengan istilah lain…..
a. lari estafet c. lari 2,4 km e. lari jauh
b. lari sambung d. lari gawang
11. Berikut ini cara untuk menghentikan bola yang menyusur tanah menggunakan anggota badan ....
a. Tumit
b.Dada
c. Telapak kaki kanan atau kiri
d.Tungkai kaki
e. Paha

12. Pernyataan di bawah ini yang merupakan pola dasar Pertahanan dalam permainan sepak bola adalah....
a.Bebas menjaga lawan
b.Menjaga serangan striker
c.Man to man defence
d.Sone defence
e.Semua pernyataan benar
13. Bila terjadi pelanggaran tendangan bebas dalam permainan sepak bola , pihak yang menentukan tendangan adalah....
a.Pemain
b.Wasit
c.Official
d.Coach
e.Kapten
14. Pemain sepak bola yang bertugas mengatur serangan dinamakan....
a. Libero
b.Centre back
c. Play maker
d.Wing back
e. Striker
15. Sistem permainan 4-2-4 pertama kali digunakan oleh kesebelasan....
a.Jerman
b.Inggris
c.Brasil
d.Argentina
e.inggris
16. Untuk memberikan operan jarak jauh pada permainan sepak bola, dengan menggunakan....
a.Telapak kaki
b.Ujung kaki
c.Punggung kaki
d.Kaki bagian dalam
e. Kaki bagian luar
17. Membuang bola ketika ada pemain yang tergeletak adalah salah satu penerapan nilai-nilai dalam sepak bola, yaitu....
a.Kerja sama
b.Pantang menyerah
c.Fair play
d.Sportivitas
e.Kerja keras
18. Operan langsung (wall puss) diperlukan untuk menghadapi....
a.Pertahanan berlapis
b.Pertahanan rapat
c.Pertahanan ganda
d.Pertahanan dari sayap kiri
e.Pertahanan dari sayap kanan
19. Formasi dalam permainan sepak bola dapat diartikan sebagai cara…..
a. pertahanan pemain belakang d. kombinasi serangan
b. penyerangan pemain depan e. variasi pertahanan dan penyerangan
c. penempatan pemain
20. Pola pertahanan satu jaga satu didaerah pertahanan dinamakan…..
a. man to man c. zone defence e. counter attack
b. zone marking d. total marking
21. Bentuk lapangan dari permainan bola tangan adalah…..
a. Persegi lima c. Empat persegi panjang e.Persegi panjang
b. Bujur sangkar d. Persegienam
22. Jumlah pemain bola tangan setiap regu adalah…..
a. 11 b. 10 c. 9 d. 8 e. 7
23. Counter attack adalah pola penyerangan dalam bola tangan yang juga disebut…..
a. Serangan mematikan c. Serangan berbahaya e.Serangan lambat
b. Serangan balik cepat d. Serangan penuh
24. Menembak bola sambil menjatuhkan diri dalam permainan bola tangan sering disebut…..
a. The flying shot c. The dive shot e. The jump shot
b. The side throw d. The fatal shot
25. Operan setinggi dada dalam permainan bola tangan disebut…..
b. Over head pass c. Over chest pass e. Side pass
c. Over underhand pass d. Javelin pass
26. Jika seseorang pemain sepak bola pada saat diumpan bola oleh temannya, kemudian dia mendahului bola dan pemain bertahan lawan, maka kejadian ini disebut...
a. Free kick
b. Kick off
c. Off side
d. Throw in
e. Corner kick
27. Seorang pemain sepak bola yang mahir tentu sudah paham dalam menggunakan tendangannya, untuk menghasilkan tendangan keras dan mendadak, maka pemain itu menggunakan...
a. Kaki bagian dalam
b. Kura-kura kaki bagian luar
c. Punggung kaki bagian dalam
d. Kura-kura penuh
e. Tumit kaki
28. Pelari jarak pendek memerlukan kecepatan yang sangat tinggi, berikut yang termasuk nomor lari jarak pendek adalah…
a. 50 – 100 – 150 meter
b. 100 – 150 – 200 meter
c. 100 – 200 – 400 meter
d. 150 – 200 – 400 meter
e. 200 – 250 – 450 meter
29. Start jongkok terdiri dari 3 cara, antara lain start pendek, start menengah dan start panjang, jika seorang pelari jarak pendek lutut kaki bagian belakang berada dibelakang tumit kaki depan dalam start jongkok maka dia menggunakan start…….
a. Flying start
b. Short start
c. Standing Start
d. Long start
e. Medium start
30. Pemain bertahan yang melakukan pelanggaran terhadap pemain penyerang dalam area kotak16 besar maka mendapatkan hukuman …
a. Free kick
b. Kick off
c. Penalty kick
d. Throw in
e. Off side
II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan dibawah ini dengan benar!
1. Apakah pentingya formasi pada suatu pertandingan sepak bola, jelaskan pendapatmu!
2. Sebutkan formasi dalam permainan sepak bola serta beri penjelasan untuk kelebihan dan kekurangan masing-masing formasi!
3. Rangkaian aba-aba dalam start jongkok terdiri dari berapa macam? Sebutkan dan jelaskan!
4. Sebutkan dan jelaskan teknik menembak dalam permainan bola tangan!
5. Jelaskan secara singkat sejarah dari atletik?



LATIHAN UJIAN SEMESTER I

I. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan memilih huruf a, b, c, d, atau e yang paling benar, pada lembar jawaban yang telah disediakan!

1. Yang dimaksud dengan chrauching start adalah…..
a. Start berdiri
b. Start pendek
c. Start melayang
d. Start menengah
e. Start jongkok
2. Sikap tangan pada saat melakukan start jongkok yang benar adalah…..
a. Dikepalkan
b. Seluruh telapak menyentuh tanah
c. Ibu jari dan keempat jari tangan membentuk huruf “V” terballik
d. Kelima jari tangan diregangkan
e. Kelima jari tangan dirapatkan
3. Semakin cepat seorang pelari, posisi badan pun harus semakin…..
a. Ditegakkan
b. Meliuk
c. Merunduk
d. Dicondongkan ke depan.
e. Membungkuk
4. Tes lari jarak 2,4 km sangat baik untuk mengukur…..
a. Daya tahan
b. Kekuatan
c. Kelentukan
d. Keseimbangan
e. Kecepatan
5. Lari yang menempuh jarak 2,4 km termasuk dalam kategori lari jarak…..
a. Dekat
b. Menengah
c. Jauh
d. Marathon
e. Fartlek
6. Pemain sepak bola yang bertugas mengatur serangan dinamakan....
a. Libero
b. Centre back
c. Play maker
d. Wing back
e. Striker
7. Permainan sepakbola dimulai dengan tendangan dari tengah lapangan yang disebut…..
a. Corner kick
b.Throw in
c. Off side
d. Kick off
e. Free kick
8. Operan bola jarak pendek dalam sepakbola yang paling efektif menggunakan…..
a. Ujung kaki
b. Kura – kura kaki
c. Kaki bagian luar
d. Tumit
e. Kaki bagian dalam
9. Dalam permainan sepak bola, mencari ruang kosong adalah taktik terpenting dalam…..
a. Melakukan penyerangan
b. Melakukan pertahanan
c. Menjaga lawan
d. Melindungi serangan
e. Menguasai bola
10. Untuk memberikan operan jarak jauh pada permainan sepak bola, perkenaan bola dengan kaki yang benar adalah…..
a. Telapak kaki
b. Ujung kaki
c. Punggung kaki
d. Kaki bagian dalam
e. Kaki bagian luar
11. Menurut pengertian kebugaran yang sebenarnya, seseorang dikatakan bugar, jika dapat melakukan pekerjaan sehari-hari secara….
a. Kuat
b. Semangat
c. Cepat
d. Efisien
e. Singkat
12. Selain untuk meningkatkan produktivitas kerja seseorang, kebugaran jasmani juga diperlukan untuk mencegah…. selama melakukan kegiatan fisik yang berat.
a. Kecapekan
b. Kepenatan
c. Cedera
d. Kemalasam
e. Kebosanan
13. Kemapuan gerak maksimal suatu persendian untuk menyesuaikan diri terhadap segala aktivitas disebut ….
a. Speed
b. Strength
c. Agility
d. Fleksibilitas
e. Endurance
14. Dalam menyusun latihan kebugaran jasmani agar menghasilkan tingkat kebugaran yang baik, maka prinsip latihan harus …….
a. Kontinyu
b. Intensif
c. Overload
d. Over training
e. Over dosis
15. Dalam melakukan latihan untuk peningkatan kebugaran jasmani harus mengacu pada prinsip-prinsip di bawah ini, yang paling benar adalah…..
a. Dilakukan berulang-ulang
b. Beban latihan harus cukup berat
c. Dilakukan secara teratur
d. Beban latihan harus meningkat.
e. Dilakukan setiap hari
17. Bentuk lapangan dari permainan bola tangan adalah…..
a. Persegi lima
b. Empat persegi panjang
c. Bujur sangkar
d. Persegi enam
e. Persegi panjang
18. Jumlah pemain bola tangan setiap regu adalah…..
a. 11 b. 10 c. 9 d. 8 e. 7
19. Counter attack adalah pola penyerangan dalam bola tangan yang juga disebut…..
a. Serangan mematikan
b. Serangan berbahaya
c. Serangan lambat
d. Serangan balik cepat
e. Serangan penuh
20. Menembak bola saat melayang dalam permainan bola tangan sering disebut…..
a. The flying shot
b. The dive shot
c. The jump shot
d. The side throw
e. The fatal shot
21. Operan setinggi dada dalam permainan bola tangan disebut…..
a. Over head pass
b. Over chest pass
c. Side pass
d. Over underhand pass
e. Javelin pass
22. Saat melakukan gerakan loncat harimau, anggota badan yang pertama kali mengenai matras adalah…..
a. Pantat
b. Kedua tangan
c. Punggung
d. Kepala
e. Tengkuk
23. Gerakan lompat harimau sebenarnya terdiri atas dua gerakan, yaitu gerakan meloncat dan gerakan…..
a. Berjongkok
b. Meluncur
c. Berguling ke depan
d. Salto
e. Kayang
24. Tumpuan atau tolakan kaki pada lompat harimau yang benar adalah dengan menggunakan…..
a. Salah satu kaki
b. Kedua belah kaki bersilangan
c. Kedua kaki sejajar
d. Kedua melipat
e. Tergantung pada pelompat
25. Pada gerakan loncat harimau, saat kedua tangan menyentuh matras, posisi lengan harus…..
a. Ditegangkan
b. Dilemaskan
c. Fleksibel
d. Kaku
e. Dilenturkan
26. Dibawah ini yang termasuk cabang atletik dari nomor lompat, kecuali…..
a. Lompat jauh
b. Lompat harimau
c. Lompat tinggi
d. Lompat galah
e. Lompat jangkit
27. Jika seorang pemain sepak bola mendapat kartu merah pada saat pertandingan, maka hukuman bagi pemain tersebut tidak boleh main sebanyak…..untuk pertandingan berikutnya.
a. 1 kali
b. 2 kali
c. 3 kali
d. 4 kali
e. 5 kali

28. Menggerakkan tubuh secara berirama sehingga otot-otot teregang dan terulur merupakan peregangan…..
a. Ballistic
b. Statis
c. Kenitis
d. Traching
e. Dinamis
29. Permainan bola tangan merupakan bentuk permainan antara……dan….
a. Bola volley dan bola basket
b. Bola volley dan sepak bola
c. Bola basket dan sepak bola
d. Bola kasti dan bola basket
e. Bola kasti dan sepak bola
30. Faktor utama dan pertama yang menentukan keberhasilan dalam melakukan lompat harimau adalah…..
a. Kecepatan
b. Kekuatan
c. Kelentukan
d. Keberanian
e. Keseriusan
31. Pola pertahanan satu jaga satu di daerah pertahanan dalam permainan sepak bola dinamakan dengan istilah…..
a. Man to man
b. Zone marking
c. Zone defence
d. Total marking
e. Counter attack
32. Bila seorang pemain sepak bola menempati posisi gelandang serang, maka posisi pemain tersebut berada didaerah…..
a. Depan
b. Tengah
c. Belakang
d. Samping kanan
e. Samping kiri
33. Aktivitas latihan kebugaran jasmani yang dilakukan dalam jangka waktu yang lama akan berpengaruh terhadap perubahan…..
a. Kecepatan
b. Kekuatan
c. Kelincahan
d. Kelenturan
e. Daya tahan
34. Kebugaran jasmani merupakan derajat bugar yang ditimbulkan saat melakukan aktivitas jasmani tanpa menimbulkan…..
a. Keringat
b. Kekuatan
c. Kelelahan
d. Kebosanan
e. Kemalasan
35. Ukuran gawang dalam permainan bola tangan adalah…..
a. 5 m x 3 m
b. 4 m x 3 m
c. 3 m x 2 m
d. 2 m x 2 m
e. 3 m x 3 m
36. Perbuatan yang tidak boleh dilakukan dalam permainan bola tangan adalah…..
a. Memegang bola
b. Melempar bola
c. Membawa bola lebih 3 langkah
d. Menerimalemparan bola
e. Merebut bola
37. Latihan gerakan roll depan lebih mengutamakan kekuatan dan…..
a. Keindahan tubuh
b. Kelentukan tubuh
c. Kecepatan tubuh
d. Kelembutan tubuh
e. Koordinasi tubuh
38. Gerakan pertama yang harus dilakukan saat akan melakukan roll depan adalah…..
a. Meletakkan dahi dimatras
b. Meletakkan kepala dimatras
c. Meletakkan tengkuk dimatras
d. Meletakkan lutut dimatras
e. Meletakkan kedua telapak tangan dimatras
39. Induk organisasi sepak bola di Indonesia adalah…..
a. PSSI
b. PRSI
c. PBSI
d. PBVSI
e. PERBASI
40. Induk organisasi senam di Indonesia adalah…..
a. PASI
b. PERSAMI
c. PERSANI
d. PERBASASI
e. PERBASI
41. Berikut adalah tindakan pencegahan terhadap prilaku seks bebas adalah…
a. Hidup selalu mengikuti jaman
b. Mengikuti pola hidup orang lain
c. Selalu memperhatikan perilaku teman
d. Bergaul luwes (bebas dengan siapa saja)
e. Mematuhi norma agama dan kesusilaan
42. Dampak dari prilaku seks bebas adalah menularnya penyakit kelamin, sedangkan berkembangnya penyakit kelamin disebabkan oleh…
a. Kurangnya pengertian dan kesadaran masyarakat terhadap bahaya penyakit kelamin
b. Kurangnya pengertian pada manfaat ilmu kesehatan
c. Berkembangnya media elektronik
d. Masuknya budaya barat
e. Berkembangnya teknologi, social dan ekonomi
43. Pada umumnya tujuan pendidikan seks di sekolah adalah …
a. Memberikan bimbingan seks
b. Memberikan metode efektif tentang seks
c. Memberikan pengalaman seks
d. Memberikan pembekalan seks
e. Memberikan makna seks
44. Di bawah ini adalah termasuk jenis-jenis penyakit kelamin menular, yaitu…
a. Penyakit Hernia
b. Penyakit wasir
c. Penyakit Syphilis
d. Kanker leher rahim
e. Penyakit Prostat
45. Penemu penyakit AIDS pertama kali adalah…
a. Rock Hudson
b. MS Gottlieb
c. John Locke
d. Edison
e. Robinson
46. Pada bayi/anak-anak masa inkubasi AIDS lebih pendek dari pada orang dewasa yaitu berkisar antara…
a. 2 – 24 bulan
b. 2 – 20 bulan
c. 2 – 15 bulan
d. 2 – 10 bulan
e. 2 – 8 bulan
47. Penyakit AIDS dapat ditularkan melalui hal-hal sebagai berikut…
a. Bersalaman dengan penderita AIDS
b. Hubungan seks dengan penderita AIDS
c. Memakai benda-benda pribadi penderita AIDS
d. Sekalu berkomunikasi dengan penderita AIDS
e. Berkumpul dalam suatu acara tentang AIDS
48. Berikut adalah gejala klinis yang ditimbulkan oleh akibat penyakit AIDS adalah …
a. Tidur selalu nyenyak
b. Berat badan bertambah
c. Tidak cepat merasa lelah
d. Sering mengalami demam
e. Selalu bekeringat setelah beraktivitas
49. Di bawah ini adalah kelompok yang beresiko tinggi terkena AIDS berikut, yaitu...
a. paramedis
b. Petualang/pelancong
c. Peminum bir
d. Pecandu narkoba
e. Pecandu rokok
50. Penyakit AIDS adalah penyakit yang menyerang sistim kekebalan tubuh manusia, penyakit tersebut ditemukan diamerika pada tahun...
a. 1949
b. 1959
c. 1969
d. 1979
e. 1987

II. Jawablah pertanyaan - pertanyaan dibawah ini dengan benar!
1. Dalam melakukan lari jarak pendek ada beberapa faktor yang mempengaruhi keberhasilan seorang pelari. Sebutkan dan jelaskan faktor-faktor yang mempengaruhi tersebut!
2. Sebutkan dan jelaskan dasar dalam menentukan taktik pada permainan sepak bola!
3. Kebugaran jasmani merupakan salah satu unsur terpenting bagi seseorang.jelaskan pengertian dari kebugaran dibawah ini serta beri contohnya:
a. Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan
b. Kebugaran yang berhubungan dengan performa (kebugaran motorik)
4. Bagaimana cara melakukan rangkian gerakan senam lantai yang baik dan benar dibawah ini:
a. Rol depan
b. Rol belakang
c. Rol depan di atas bok
d. Lompat harimau
5. Mengapa permainan bola tangan dikatakan sebagai permainan yang memadukan antara permainan sepak bola dengan permainan bola basket?jelaskan!
6. Sebutkan dan jelaskan:
a bagaimana cara penularan AIDS
b bagaimana gejala-gejala seseorang terkena AIDS

Tidak ada komentar:

Poskan Komentar